Un guide du débutant sur la formation en brique

Le guide de l'entraînement « brick » pour le triathlon par la médaillée olympique Vicky Holland

C'est quoi, l'entraînement « brick » ?

Une séance d’entraînement «brick» en triathlon consiste à enchaîner deux disciplines sans intervalle de temps significatif ni période de repos entre les deux. En bref, ça te prépare aux jours de course où une discipline enchaîne directement sur la suivante jusqu’à ce que les trois soient terminées. 

En quoi une séance d’entraînement « brick » peut-elle t’être bénéfique ?

Quel que soit ton niveau, l’entraînement « brick » conditionne ton corps à s’adapter aux rigueurs naturelles de ce qui t’attend les jours de course. 

T'entraîner à pédaler à fond pendant quelques minutes après une séance de natation intense t'aidera vraiment à enchaîner les disciplines le jour de la course. De plus, courir juste après avoir pédalé présente un énorme avantage : c’est une sensation totalement différente de celle que tu ressens en allant courir ou en participant à une course à pied isolée. Ainsi, plus tu t’habitueras à cette sensation et plus tu t’entraîneras, mieux tu t’en sortiras le jour de la course.

Débutants

Ceux qui se lancent dans le triathlon vont tout de suite te dire que leurs jambes étaient « en compote » en descendant du vélo, puis qu’ils ont dû essayer de courir juste après. 

On ne parle pas seulement de courir vite ; le simple fait de courir est déjà assez difficile quand ton corps n’est pas habitué à ça.

La séance « brick » la plus courante consiste à enchaîner le vélo et la course à pied, mais je te conseille aussi de commencer par la natation avant d’enchaîner avec le vélo. Ces deux types de séances t’aideront à t’adapter au changement de sollicitation des différents groupes musculaires.

Ça apprendra aussi aux novices et aux débutants à mieux gérer leur rythme pendant les épreuves de natation et de vélo pour s’assurer d’avoir assez d’énergie en réserve pour terminer la course à pied.

La nutrition est un élément essentiel de tout triathlon. En tant que débutant, tu dois t’y mettre, et en pratiquant des séances « brick » à l’entraînement et en testant différentes méthodes nutritionnelles, tu découvriras ce qui te convient le mieux avant de te lancer dans la course. Plus l’épreuve est longue, plus ces séances « brick » prendront de l’importance.

Niveau intermédiaire

Même en tant que triathlète expérimenté, avec plusieurs épreuves à ton actif, l’art de perfectionner tes performances le jour de la course demande de l’entraînement. Tu ne peux pas toujours compter uniquement sur les jours de course pour t’aider à passer au niveau supérieur. Les journées d’entraînement où tu privilégies les séances « brick » deviennent très importantes à mesure que tu progresses dans tes efforts en triathlon.

Plus tu participes à des courses, plus tu apprends. Toutes les courses ne se terminent pas forcément par un résultat parfait. Certaines peuvent même se transformer en véritables désastres : c’est là que tu dois intégrer davantage de séances « brick » au rythme de course pour pouvoir tirer les leçons de tes erreurs et peut-être les corriger dès la prochaine épreuve.

Élite

Pour ceux qui sont au niveau élite, l’entraînement enchaîné est l’un des piliers de leur préparation. Ces filles et ces garçons courent à des intensités tellement élevées que tout va très vite. Ils doivent être capables de nager à fond, de courir à fond jusqu’au vélo dans la T1, de monter sur le vélo et de pédaler à fond dès le départ, juste pour rester dans le peloton, de tenir un rythme incroyablement intense à vélo, puis de descendre et de courir à pleine vitesse dès le premier mètre. 

Ils n’ont pas de temps à perdre à laisser leur corps s’habituer petit à petit à chaque nouvelle discipline au fur et à mesure que la course avance, car ça peut littéralement leur faire perdre la course.

Il s’agit avant tout de conditionner le corps pour qu’il supporte les rigueurs de ce type de course de haut niveau. La seule façon d’y parvenir, c’est de simuler les conditions du jour de course, et la séance « brick » est le meilleur moyen d’y arriver.

Les avantages de l’entraînement « brick » pour les transitions

On l’appelle la 4e discipline : les transitions. Le meilleur moyen de s’entraîner, c’est grâce aux séances « brick ». Tu nages d’abord, puis tu cours jusqu’à ton vélo – et après, tu te demandes ? Eh bien, tu peux y réfléchir dans ta tête, mais en pratique, être capable de nager en combinaison, de l’enlever le plus vite possible, puis d’enfiler ta tenue de cyclisme (peut-être juste un casque et des chaussures de cyclisme) demande de l’entraînement. Plus tu le fais, plus ta transition devient rapide.

La même règle s’applique à la transition vélo-course à pied. Une séance « brick » te permettra de t’entraîner à ranger ton vélo, à retirer ton casque et tes chaussures de cyclisme pour les remplacer le plus vite possible par des chaussures de course avant que la partie course à pied ne commence. Pourquoi, tu te demandes ? Je ne cours pas pour gagner, mais simplement pour aller jusqu’au bout. Oui, c’est peut-être le cas, mais qui a envie de perdre du temps en transition ? Tôt ou tard, ton instinct de compétition se réveillera – que ce soit pour battre ton record personnel (RP), un camarade de club ou un membre de ta famille. On peut tout à fait éviter de perdre inutilement du temps en transition, et une séance « brick » régulière, que ce soit natation-vélo ou vélo-course à pied, peut t’aider à réduire au minimum ces pertes de temps.

Les séances « brick » t’aideront aussi à améliorer ta concentration, quel que soit ton niveau. En t’entraînant à effectuer les changements (nage-vélo / vélo-course à pied) qui ont lieu le jour de la course, tu « entraînes » ton cerveau, ce qui te garantit presque de passer en mode « automatique » le jour J, sans même avoir à penser à la transition.

Les séances « brick » vont sans aucun doute améliorer ton niveau technique : la course à pied entre la sortie de l’eau et le départ du vélo, le retrait de la combinaison (qui est presque un art en soi), la capacité à enfiler tes chaussures de vélo aussi vite que possible et à les retirer en un clin d’œil, puis à retrouver ta foulée de course idéale le plus rapidement possible… Tout cela est facilité lorsque tu t’entraînes à ces scénarios lors de séances « brick ».

Exemples de séances « brick » de base pour les débutants

1. Natation-vélo : nage 200 m puis sors de l’eau (piscine – lac – mer) ; entraîne-toi à retirer ta combinaison et à t’équiper pour le vélo, puis enfourche ton vélo le plus vite possible pour un court parcours (5 à 10 min). Si tu manques d’espace, installer un home trainer à côté de la piscine te permettra d’obtenir le même résultat. Tu peux répéter cet enchaînement plusieurs fois grâce à la courte durée de l’effort natation-vélo.
   
   
2. Vélo-course à pied : en fonction de ton objectif d’entraînement (courte ou longue distance), tu peux ensuite élaborer une séance d’entraînement pour te préparer au mieux. Si c’est un Ironman (longue distance) par exemple : faire une longue sortie à vélo (3 à 4 heures), puis descendre de vélo, manger quelque chose pour couvrir tes besoins nutritionnels, t’habiller pour la course à pied et partir pour une course assez longue (8 km à 12 km) après le vélo, c’est un excellent exemple. Si c’est une épreuve de courte distance, tu peux par exemple raccourcir les distances et les enchaîner plusieurs fois. 5 km à vélo (sur home-trainer ou sur route) suivis d’une course à pied de 1 à 2 km, puis retour sur le vélo et recommence. Des séances courtes et intenses prépareront ton corps aux sensations du jour de la course Sprint.
   
   

L’entraînement « brick » devrait faire partie intégrante du programme d’entraînement de tout triathlète : au moins une fois par semaine si tu peux te le permettre, et peut-être quelques séances supplémentaires à ajouter à mesure que le jour de la course approche.