Un guide du débutant sur la formation en brique

Guide de la médaillée olympique Vicky Holland pour l'entraînement en brique au triathlon

Qu’est-ce que la formation Brick ?

La définition d'une séance de brique de triathlon est l'entraînement d'une discipline immédiatement suivie d'une autre, sans intervalle de temps ni période de repos significatif entre les deux. En bref, cela vous prépare aux jours de course où une discipline est suivie par la suivante jusqu'à ce que les trois soient terminées. 

Quels sont les avantages d’une séance de formation en brique ?

Quel que soit votre niveau – formation en brique conditionne votre corps à s’adapter aux rigueurs naturelles de ce qui se passera les jours de course. 

S'entraîner dur pendant quelques minutes après une séance de natation intense aidera vraiment à relier les disciplines le jour de la course, et il y a un énorme avantage à courir juste après avoir roulé - c'est une sensation totalement différente de courir ou de participer à une course à pied indépendante et donc plus vous vous habituerez à cette sensation et la pratiquerez, mieux vous la trouverez le jour de la course.

Novice/Débutant

Ceux qui débutent avec le triathlon en tant que nouveau sport vous diront immédiatement à quel point leurs jambes étaient comme de la « gelée » en sortant du vélo, puis ils essaieront de courir immédiatement après. 

Nous ne parlons pas seulement de courir vite, le simple fait de courir est déjà assez difficile lorsque votre corps n’est pas conditionné pour le faire.

La séance de brick la plus courante est un vélo suivi d'une course à pied, mais je recommande également de commencer par une natation puis de sauter sur le vélo. Ces deux séances vous aideront à vous adapter au changement d’utilisation des différents groupes musculaires.

Il apprendra également au novice/débutant à mieux suivre son rythme pendant les étapes de natation et de vélo afin de s'assurer qu'il dispose de suffisamment de réserves d'énergie pour terminer la section de course.

La nutrition est un élément important de tout triathlon. En tant que novice, vous devez apprendre cela et en pratiquant des séances de briques à l'entraînement et en utilisant différentes méthodes de nutrition, vous apprendrez ce qui vous convient le mieux avant de vous lancer dans la course. Plus l’événement est long, plus ces sessions de briques deviendront importantes.

Intermédiaire

Même en tant que triathlète expérimenté – avec plusieurs épreuves à son actif, l’art de perfectionner les jours de course demande de la pratique. Vous ne pouvez pas toujours compter uniquement sur les jours de course pour vous aider à atteindre le niveau supérieur. Les journées d'entraînement avec une séance de brique en priorité deviennent très importantes à mesure que vous progressez de plus en plus dans vos efforts de triathlon.

Plus vous courez, plus vous apprenez. Toutes les courses ne donneront pas un résultat parfait. Certaines courses peuvent se transformer en désastre total, c'est là que vous devez intégrer des séances supplémentaires au rythme de la course afin de pouvoir apprendre de vos erreurs et peut-être les corriger lors du prochain événement.

Élite

Pour les joueurs de l’élite, la brique est l’une des pierres angulaires de leur préparation à l’entraînement. Ces filles et ces gars courent à des intensités si élevées où tout va vite. Ils doivent être capables de nager fort – de courir fort jusqu'au vélo en T1 – de monter sur le vélo et de rouler fort dès le départ, juste pour faire partie du peloton – de maintenir un rythme incroyablement dur sur le vélo et ensuite d'être capables de descendre et de courir à pleine vitesse dès le 1er mètre. 

Il n’y a pas de temps à perdre en permettant à leur corps de s’habituer lentement à chaque nouvelle discipline au fur et à mesure que la course se déroule, car cela peut littéralement leur faire perdre la course.

Il s’agit avant tout de conditionner le corps à supporter les rigueurs de ce type de course de haute performance. La seule façon d'y parvenir est de simuler les expériences du jour de la course et la session de brique est le meilleur moyen d'y parvenir.

Avantages de la formation Brick pour la transition

On l’appelle la 4ème discipline – Transitions. La meilleure façon de pratiquez cela se fait via les sessions bricks. Vous nagez d’abord, puis courez vers votre vélo – que demandez-vous ensuite ? Eh bien, vous pouvez y réfléchir dans votre esprit, mais la réalité pratique de pouvoir nager avec une combinaison de plongée, l'enlever le plus rapidement possible, puis enfiler votre équipement de vélo (peut-être juste un casque et des chaussures de vélo) demande de la pratique. Plus vous le faites, plus votre transition devient rapide.

La même règle empirique s’applique à la transition vélo-course. Une séance de brique vous permettra de vous entraîner à monter ce vélo en enlevant le casque et les chaussures de vélo pour les remplacer le plus rapidement possible par des chaussures de course avant le début de l'étape de course. Pourquoi tu demandes ? Je ne cours pas pour gagner mais simplement pour finir. Oui, c'est peut-être le cas, mais qui veut perdre du temps en transition. Tôt ou tard, cet instinct de compétition entrera en jeu – qu’il s’agisse d’améliorer votre record personnel (PB) ou de battre un camarade de club ou un membre de votre famille. Il est possible d'éviter toute perte de temps inutile lors de la transition et une séance régulière de « nage à vélo » ou de « vélo à course » peut aider à réduire au minimum cette perte de temps.

Les séances de briques aideront également à améliorer la concentration, quel que soit votre niveau. En pratiquant les changements (nager à vélo / vélo à courir) qui ont lieu les jours de course à l'entraînement, vous pouvez "entraîner" le cerveau et cela garantit alors presque que vous passerez en mode « automatique » le jour de la course sans même avoir vraiment à penser à la transition.

Les Brick Sessions augmenteront certainement votre niveau de compétence – la course depuis la sortie de natation jusqu'au début du vélo, le enlever la combinaison ce qui est presque un art en soi, être capable de enfilez vos chaussures de vélo le plus vite possible et les faire descendre en un temps record et ensuite être capable de atteignez votre foulée de course idéale le plus rapidement possible sont tous assistés lorsque vous mettez en pratique ces scénarios lors des séances de formation en brique.

Exemples de sessions de briques de base pour les débutants

1. De la natation au vélo - Nagez 200 m puis sortez de (piscine – lac – mer) – entraînez-vous à enlever la combinaison et à vous préparer pour le vélo puis partez le plus vite possible sur le vélo pour un cycle court (5 à 10 min). Si vous manquez d’espace, installer le home trainer à côté de la piscine vous aidera à obtenir le même résultat. Vous pouvez le faire plusieurs fois en raison de la courte durée de l’effort du cycle de natation.
   
   
2. Vélo pour courir – en fonction de ce pour quoi vous vous entraînez – courte distance ou longue distance, vous pouvez alors formuler une séance d'entraînement pour vous y préparer plus adéquatement. S’il s’agit d’un ironman (longue distance) par exemple – faire du vélo longtemps (3 à 4 heures) puis descendre du vélo – manger quelque chose pour ses besoins nutritionnels puis s’habiller pour courir et faire une course assez longue (8 km à 12 km) sans vélo en est un excellent exemple. S’il s’agit d’un événement de courte distance, vous souhaiterez peut-être raccourcir les distances et le faire plusieurs fois par exemple. Randonnée à vélo de 5 km (entraîneur ou sur route) suivie d'une course à pied de 1 à 2 km – puis retour sur le vélo et répétition. Court et précis, il préparera votre corps aux sensations du jour de la course Sprint.
   
   

Une brique devrait être un élément essentiel du programme d'entraînement de tout triathlète – au moins une fois par semaine si vous y parvenez et peut-être quelques séances de briques supplémentaires ajoutées au mélange à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course.