Les meilleurs conseils et exercices de natation pour le triathlon à intégrer à votre entraînement
Gemma est inébranlable dans le monde du triathlon, représentant la Grande-Bretagne au niveau des groupes d'âge depuis plus d'une décennie.
Après avoir eu deux enfants, elle est revenue plus forte et plus rapide. Le parcours de Gemma est celui de surmonter des défis et de célébrer de grandes victoires.
Elle entraîne des athlètes depuis les débutants jusqu'aux qualifications mondiales et européennes, leur permettant de jongler avec leur vie familiale, professionnelle et sociale chargée avec un entraînement de triathlon efficace et pratique.
« Chaque séance de natation que je conçois est remplie d'exercices pour perfectionner la technique, car on n'est jamais trop rapide pour s'améliorer ! Voici quelques-uns de mes conseils et exercices préférés que j'utilise et que je partage quotidiennement avec mes athlètes, pour les aider à écraser leur entraînement et à briller le jour de la course. »
Vous trouverez ci-dessous la partie de la technique de nage sur laquelle vous concentrer, pourquoi elle est importante et quel exercice de natation vous aidera à l'améliorer.
Traction sous-marine/Capture initiale :
L'avant-bras vertical précoce (EVF) est un terme courant utilisé pour parler de lever le coude pendant la phase de traction sous l'eau de votre coup. Vous voulez une grande surface qui agit comme votre pagaie, qui s'étend du bout des doigts jusqu'à votre coude, et vous voulez vous tenir dans l'eau avec cette « pagaie » le plus longtemps possible. Pour ce faire, il est utile de lever votre coude après être entré dans l'eau en utilisant « EVF ».
Exercice : Récupération sous-marine
Commencez avec un bras tendu vers l'avant et l'autre bras à vos côtés. Maintenant, en même temps, votre bras avant commence la phase initiale de capture/traction tandis que votre autre main s'étend lentement vers l'avant en restant près de votre corps et en se mettant dans sa position prête à tirer. Votre concentration est sur le bras qui tire et travaille sur la capture initiale/« EVF ».
Pensez à utiliser votre propre « pagaie » personnelle pour vraiment saisir l’eau et gardez le bout de vos doigts pointés vers le fond de la piscine. Vos bras ne sortent jamais de l’eau pour cet exercice, c’est donc comme une pagaie pour chien, mais vous vous étirez complètement vers l’avant et repoussez l’eau jusqu’au bout. Vous pouvez mettre un tuba pendant cet exercice si vous ne voulez pas penser à quand respirer, sinon, respirez quand vous le feriez normalement.
Respiration:
Il y a quelques points à prendre en compte lorsque vous respirez. Gardez la tête dans une position neutre (face au fond de la piscine et les yeux légèrement vers l'avant) et ne bougez la tête que lorsque vous vous préparez à respirer. Lorsque vous respirez, tournez la tête sur le côté, mais essayez de garder un masque sous l'eau. Cela vous aidera à vous assurer que vous ne tournez pas trop la tête . De plus, une fois que vous avez repris votre souffle et que votre tête est de nouveau sous l'eau, commencez à expirer lentement par la bouche et le nez. Retenir votre souffle peut exercer une pression supplémentaire sur votre corps, alors essayez d'être aussi détendu que possible avec votre respiration.
Exercice : Freestyle sur planche
Prenez votre planche et vos palmes pour cet exercice. Poussez sur le mur en tenant votre planche en bas. Commencez à nager en nage libre, mais commencez et terminez chaque mouvement en tenant la planche (faites donc un mouvement avec votre bras droit, saisissez le bas de la planche, puis faites un mouvement avec votre bras gauche). Tous les trois mouvements, prenez une inspiration sur le côté et pensez à garder votre masque inférieur sous l'eau. Après avoir repris votre souffle, remettez votre tête en position neutre et expirez lentement jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire votre prochain mouvement.
Entraînement de la hanche :
Bien que certaines personnes puissent penser que vous nagez en nage libre à plat ventre, vous nagez en fait sur le côté en raison de la rotation constante du corps et vous êtes plus aérodynamique dans l'eau sur le côté. Concentrez-vous sur le démarrage de votre rotation avec vos hanches et dirigez chaque hanche vers le fond de la piscine (en alternant à droite puis à gauche). Votre rotation ne doit pas nécessairement être à un angle de 90 degrés, mais plutôt à un angle de 45 degrés. Lorsque vous souhaitez augmenter le rythme de vos bras, pensez à faire tourner vos hanches plus rapidement.
Exercice : rotation du corps
Cet exercice se fait avec les mains à vos côtés et vous pouvez utiliser des palmes et un tuba pour vous concentrer uniquement sur votre rotation. Tout ce que vous allez faire, c'est donner des coups de pied et faire pivoter votre corps d'un côté à l'autre . Pensez à pousser chaque hanche vers le fond de la piscine, une à la fois. C'est également un excellent exercice pour travailler sur la position de votre corps. Vous pouvez jouer avec la position de votre tête et voir comment cela affecte le reste de votre corps. Essayez de garder la tête baissée, les yeux légèrement relevés et de garder vos hanches au-dessus de l'eau.
Gros tirage et engagement latéral :
En observant de nombreux triathlètes nager, j’ai remarqué qu’ils nagent de manière courte, c’est-à-dire en tirant de petites longueurs au lieu de tirer de manière longue et complète. Vous devez vous assurer que vous utilisez votre « pagaie » personnelle (du bout des doigts au coude) et que vous poussez l’eau jusqu’au-delà de votre hanche. Une autre chose à laquelle il faut penser est d’engager vos grands dorsaux pour vous assurer d’obtenir une traction forte . Vos grands dorsaux vous aideront à attraper l’eau au début et continueront à vous aider tout au long de votre traction.
Exercice : Tenez votre pagaie
Au lieu de mettre vos pagaies sur vos mains avec la sangle, vous tenez le haut de votre pagaie avec vos doigts de sorte que votre paume et votre poignet soient sur votre pagaie. Nagez en nage libre régulière avec votre main sur votre pagaie et sentez comment vous êtes obligé de vraiment saisir l'eau , d'engager vos dorsaux et de pousser l'eau jusqu'au-delà de vos hanches. Nagez un 200 en tenant votre pagaie, puis un 200 sans la pagaie, en essayant d'avoir la même sensation que lorsque vous faisiez l'exercice.
Observation en eau libre :
Il est très important pour les triathlètes d'apprendre à viser les bouées de manière fluide et efficace. Lorsque vous êtes en eau libre et que vous essayez de nager en ligne la plus droite possible, vous devez viser les bouées souvent. J'ai tendance à viser tous les 4 à 6 mouvements, il est donc important de m'assurer que je le fais d'une manière qui n'a pas d'effet négatif sur mon mouvement.
Pour voir, regardez vers l'avant en sortant les yeux de l'eau, puis tournez la tête pour respirer en un seul mouvement. Si vous vous apprêtez à respirer vers la gauche, regardez vers l'avant et regardez lorsque votre bras droit commence à sortir de l'eau. Commencez à tourner la tête vers la gauche pour respirer sur le côté lorsque votre bras entre dans l'eau.
Exercice : Repérage de la piscine
La meilleure façon de s'entraîner à viser les bouées est de viser dans la piscine. Placez un cône orange, ou quelque chose de similaire, au bout du couloir et entraînez-vous à viser tous les quelques mouvements. Plus vous vous entraînerez, plus vous vous améliorerez et plus vous nagerez vite en eau libre.
