Ein Leitfaden für Anfänger zum Schwimmen im offenen Wasser

Du hast dich also entschlossen, den Sprung zu wagen und das Freiwasserschwimmen auszuprobieren? Egal, ob du deine Schwimmroutine aufpeppen, für einen Triathlon trainieren oder einfach nur die Natur auf eine neue Art genießen möchtest – Freiwasserschwimmen ist ein aufregendes Erlebnis.  

Freiwasserschwimmen bietet zudem viele Vorteile: Es kann deine psychische Gesundheit, deinen Schlaf und deinen Kreislauf verbessern sowie deinen Stoffwechsel ankurbeln und dein Immunsystem stärken. 

 Bevor du jedoch ins Wasser springst, ist es wichtig, die Grundlagen zu kennen, dich mit Sicherheitstipps für das Freiwasserschwimmen vertraut zu machen und zu wissen, welche Ausrüstung du benötigst. Mit diesem Leitfaden zum Freiwasserschwimmen helfen wir dir, den richtigen Einstieg zu finden. 

Sicherheit im Freiwasser ist unverzichtbar. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit du vor, während und nach dem Schwimmen sicher bist: 

Bevor du schwimmen gehst 

• Check das Wetter: Schau dir immer die Wettervorhersage an. Vermeide es, bei Sturm, starkem Wind oder extremer Kälte zu schwimmen. 
• Mach dich mit der Umgebung vertraut: Mach dich mit dem Schwimmgebiet vertraut. Gibt es Rettungsschwimmer? Welche Gefahren gibt es vor Ort (wie Felsen, Strömungen oder Meereslebewesen)? 
• Nimm jemanden mit: Schwimme niemals allein. Ein Freund an deiner Seite kann buchstäblich dein Leben retten. 
• Informiere jemanden: Sag jemandem am Ufer Bescheid, wo du schwimmen gehst und wann du zurückkommen willst. 

Während des Schwimmens 

• Bleib nah am Ufer: Vor allem als Anfänger solltest du dich nicht zu weit vom Ufer entfernen. 
• Trage eine Schwimmboje: Auch als Sicherheitsboje bekannt – sie macht dich besser sichtbar und bietet Halt, wenn du eine Pause brauchst. Halte regelmäßig Kontakt: Sprich dich häufig mit deinem Schwimmpartner ab. 
• Hör auf deinen Körper: Wenn dir kalt ist, du müde bist oder dich unwohl fühlst, geh sofort aus dem Wasser. 

Nach dem Schwimmen 

• Wärme dich auf: Trockne dich ab und zieh dir schnell warme Kleidung an, um Unterkühlung zu vermeiden. 
• Flüssigkeit und Energie tanken: Trink Wasser und iss einen Snack, um deine Energie wieder aufzufüllen. 

Jetzt, wo du weißt, wie du auf Sicherheit achtest, lass uns über die Technik sprechen! 

Die Hauptunterschiede zwischen Schwimmen im Becken und Freiwasserschwimmen sind das Fehlen von Wänden, von denen man sich abstoßen kann, das Fehlen von Schwimmbahnen, die dich in die richtige Richtung leiten, und die Tatsache, dass man den Boden nicht berühren kann. Das sind alles Unterschiede, an die du dich mit der Zeit gewöhnen kannst. Du kannst dich an diese Unterschiede anpassen, indem du die folgenden Techniken übst:    

Entspanne dich und atme 

Angst kann dazu führen, dass du dich verkrampfst. Übe tiefes Atmen, um ruhig und entspannt zu bleiben – dadurch werden deine Schwimmzüge flüssiger und deine Schwimmeinheit beim Freiwasserschwimmen macht mehr Spaß. 

Orientieren 

Wie bereits erwähnt, gibt es im Freiwasser keine Schwimmbahnen oder Leinen, die dich in die richtige Richtung lenken. Um dich im Freiwasser selbst orientieren zu können, musst du lernen, dich zu orientieren. Das bedeutet einfach, dass du übst, während des Schwimmens nach vorne zu schauen, um in der Ferne einen „Orientierungspunkt“ zu finden, der dir als Leitfaden dient.  

Die meisten Leute suchen sich einen Baum oder ein kleines Orientierungspunkt und nutzen diesen als Anhaltspunkt, wohin sie schwimmen sollen. Du kannst das im Schwimmbecken üben, indem du dich auf einen Punkt an der Wand am Ende deiner Bahn konzentrierst. Eine weitere Möglichkeit für das Training im Schwimmbad zum Freiwasserschwimmen besteht darin, zu versuchen, so gerade wie möglich zu schwimmen. Bei Triathlons im Freiwasser wirst du zwangsläufig nach links oder rechts abweichen und mit anderen Triathleten zusammenstoßen; daher ist es eine gute Idee, das im Schwimmbad schon vorher richtig hinzubekommen. Wenn du das zum ersten Mal im Freiwasser übst, schwimm nah am Ufer entlang, bis du den Dreh raus hast, und wage dich dann weiter ins Wasser hinaus.   

Sich über Wasser halten   

Im Freiwasser gibt es keine Wände, von denen du dich abstoßen kannst. In einem See oder im Meer wirst du wahrscheinlich oft Wasser treten müssen, daher ist es am besten, das Wassertreten im tiefen Bereich des Schwimmbads zu üben.   

Wenden   

Bei Wettkämpfen im Freiwasser müssen die Teilnehmer oft um eine Boje wenden, manchmal sogar mehrmals während eines Rennens. Du kannst für das Training im Freiwasser trainieren, sobald du dich sicher fühlst, aber es ist eine gute Idee, es auch im Schwimmbad auszuprobieren – falls du genug Platz hast. Achte beim Training im Schwimmbad darauf, dass du weder die Wände noch den Boden berührst. Im Freiwasser übst du das, indem du um Schwimmbojen herumschwimmst, sofern das sicher ist, oder – wenn du mit einem Freund schwimmst – nutzt euch gegenseitig als Markierungen, um um sie herumzuschwimmen.   

Atmung   

Im Freiwasser ist das abwechselnde Atmen auf beiden Seiten die am meisten empfohlene Atemtechnik. Am Anfang wird es sich wahrscheinlich nicht ganz natürlich anfühlen, daher ist es auch hier eine gute Idee, das im Schwimmbad zu üben. Es wird empfohlen, dass du lernst, in die entgegengesetzte Richtung der Wellen zu atmen, um das Verschlucken von Wasser zu reduzieren.   

Wenn du beidseitig atmest, drehe deinen Kopf und deine Wirbelsäule zusammen mit den Schultern, atme ein und drehe dann dein Gesicht bei der nächsten Schulterdrehung mit.   

Im Grunde ist die einfachste Art, im Freiwasser zu atmen, durch den Mund einzuatmen und auszuatmen, wenn dein Kopf unter Wasser ist, ohne zur Seite zu atmen. Mach einfach das, was sich für dich am natürlichsten anfühlt und womit du dich am sichersten fühlst. Es ist eine gute Idee, während des Trainings viele verschiedene Techniken auszuprobieren und zu erkennen, dass sich deine bevorzugte Atemtechnik anpasst, wenn du mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten schwimmst.   

Schwimmtechnik   

Im Freiwasser brauchst du einen Schwimmstil mit einer etwas höheren Schlagfrequenz als im Schwimmbecken. Das hilft dir, den Schwung zu halten, wenn du in unruhigem Wasser bist.   

Die meisten Freiwasserschwimmer entscheiden sich für das Kraulschwimmen, daher ist es ratsam, sicherzustellen, dass du mit diesem Schwimmstil vertraut bist und ihn über längere Zeiträume beibehalten kannst. Du musst dich mit den Schwimmstilen, für die du dich entscheidest, wohlfühlen.   

Es empfiehlt sich, dich auch an andere Techniken wie das Brustschwimmen zu gewöhnen, da dies weniger Energie verbraucht als das Kraulschwimmen und dir helfen kann, wenn du einmal in einer Situation bist, in der du Energie sparen möchtest.   

Die richtige Ausrüstung kann einen großen Unterschied bei deinem Freiwasserschwimmen ausmachen. Es geht nicht nur um Komfort; die richtige Ausrüstung kann deine Leistung steigern und für deine Sicherheit sorgen. Hier ist eine Übersicht darüber, was du brauchst, um selbstbewusst ins Freiwasser zu gehen: 

Neoprenanzug oder Bademode 

Ein Neoprenanzug ist für das Freiwasserschwimmen sehr zu empfehlen, besonders bei kühleren Bedingungen. Er sorgt für zusätzlichen Auftrieb, was das Schwimmen leichter und effizienter machen kann. Außerdem bietet ein Neoprenanzug Wärmeisolierung, um dich warm zu halten – das ist entscheidend, um Unterkühlung in kaltem Wasser zu verhindern. Achte auf einen Neoprenanzug, der speziell fürs Schwimmen entwickelt wurde, da diese flexibler und bequemer sind als Modelle für Surfen oder Tauchen. 

In wärmeren Gewässern reichen vielleicht normale Badeanzüge oder Badeshorts aus, aber Neopren auf pflanzlicher Basis oder mit Titan ausgekleidete Bademode sind eine tolle Alternative. Wähle etwas Bequemes und Streamline, um den Wasserwiderstand zu verringern.  

Manche Schwimmer entscheiden sich für Schwimmanzüge („Swim Skins“), das sind schlanke, eng anliegende Anzüge, die im Wasser minimalen Widerstand bieten. 

Schwimmbrillen 

Eine gute Schwimmbrille ist ein Muss beim Freiwasserschwimmen. Beschlagfreie Gläser sorgen für klare Vision, während der UV-Schutz deine Augen vor den schädlichen Sonnenstrahlen schützt. Polarisierte Gläser können ebenfalls von Vorteil sein, da sie die Blendung durch die Wasseroberfläche reduzieren und die Vision verbessern. 

Achte darauf, dass deine Schwimmbrille gut sitzt und auch bei längerem Tragen bequem ist. Undichte Stellen können nervig und ablenkend sein, probiere also mehrere Modelle aus, um die beste Passform für deine Gesichtsform zu finden. 

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Badekappe 

Eine bunte Badekappe ist für die Sicherheit unerlässlich, da sie dich für Boote, Rettungsschwimmer und andere Schwimmer besser sichtbar macht. Neonfarben wie Gelb, Orange oder Pink sind eine gute Wahl. 

Silikonhauben sind strapazierfähig und sitzen fest, während Latexhauben dünner sind und sich in wärmerem Wasser angenehmer tragen lassen. Manche Schwimmer bevorzugen Neoprenhauben, um sich bei kalten Temperaturen zusätzlich zu wärmen. 

Schwimmboje (Sicherheitsboje) 

Eine Schwimmboje, auch als Sicherheitsboje bekannt, ist ein aufblasbares Gerät, das du beim Schwimmen hinter dir herziehst. Sie erhöht deine Sichtbarkeit für andere, was für die Sicherheit im Freiwasser entscheidend ist. Außerdem sorgt sie für Auftrieb und gibt dir Halt, falls du eine Pause brauchst oder in Schwierigkeiten gerätst. 

Viele Schwimmbojen verfügen über eine Trockentasche, in der du kleine Gegenstände wie dein Handy, Schlüssel oder Snacks verstauen kannst, damit sie trocken und sicher aufbewahrt sind. 

Neoprenhandschuhe und -socken 

Wenn du in kaltem Wasser schwimmst, sind Neoprenhandschuhe und -socken unverzichtbar. Deine Extremitäten (Hände und Füße) sind oft die ersten Körperteile, die die Kälte spüren, und wenn du sie warm hältst, kannst du deinen Komfort und deine Ausdauer deutlich verbessern. 

Achte auf Handschuhe und Socken, die gut sitzen, ohne zu eng zu sein, und beachte die Dicke. Dickeres Neopren bietet mehr Wärme, kann aber die Fingerfertigkeit und Flexibilität einschränken – finde also ein Gleichgewicht, das für dich passt. 

Zusätzliches Zubehör fürs Freiwasserschwimmen 

Ohrstöpsel 

Für manche Schwimmer sind Ohrstöpsel unverzichtbar, um zu verhindern, dass Wasser in die Ohren gelangt, was zu Beschwerden oder Infektionen führen kann. 

Balsam gegen Scheuerstellen 

Lange Schwimmstrecken im Neoprenanzug können zu Scheuerstellen führen. Trage eine Salbe gegen Scheuerstellen oder Vaseline auf Bereiche auf, die besonders anfällig für Reibung sind, wie Nacken, Schultern und Achselhöhlen. 

Wasserdichte Uhr 

Eine wasserdichte Uhr oder Sportuhr hilft dir dabei, deine Schwimmzeit und dein Tempo im Blick zu behalten, und einige Advance-Modelle bieten GPS-Tracking, um deine Schwimmroute aufzuzeichnen. 

Wenn du dich mit der richtigen Ausrüstung ausstattest und weißt, wie du dich im Wasser sicher verhältst, kannst du dein Freiwasserschwimmerlebnis angenehmer und unterhaltsamer gestalten. Denk daran: Die Investition in hochwertige Ausrüstung ist eine Investition in deine Sicherheit und Leistung – wähle also mit Bedacht aus und pflege deine Ausrüstung gut. Jetzt, da deine Ausrüstung komplett ist und du die Sicherheitstipps im Hinterkopf hast, bist du bereit, in die wunderbare Welt des Freiwasserschwimmens einzutauchen!