So bleiben Sie während Ihres Triathlons hydriert

Die Vorstellung, dass wir hydriert sind, je mehr Wasser wir trinken, ist ein weitverbreiteter Irrtum. Viele Sportler trinken kurz vor einem großen Wettkampf mehr Wasser als sonst. Ist das jedoch notwendig oder vorteilhaft für den Körper? Man könnte leicht denken, dass wir tagsüber zu wenig Wasser zu uns nehmen, aber die Gefahren des übermäßigen Trinkens sind größer, als man denkt.

Um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu erreichen, sollte eine Flüssigkeitszufuhrstrategie entwickelt werden. Dazu gehört, die Fähigkeiten Ihres Körpers zu verstehen und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper nicht das vorenthalten, was er braucht. „Preloading“ ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihr Körper vor dem Wettkampf über einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolytspiegel verfügt. Dadurch werden die negativen Aspekte der Dehydrierung minimiert, was wiederum die Leistung steigert und das Krankheitsrisiko verringert.

Was ist Hydratation?

Hydratation ist per Definition der Prozess der Wasseraufnahme. Der menschliche Körper besteht zu 50-70 % aus Wasser (abhängig von Körperfett und Muskelgewicht) und jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ im Körper ist auf ausreichende Hydratation angewiesen, um richtig zu funktionieren.

Wasser hilft unserem Körper nicht nur, seine Temperatur zu halten, Abfallprodukte zu entfernen und Gelenke zu schmieren, sondern hilft uns auch, beim Training Höchstleistungen zu erbringen. Ein Drittel des Körperwassers befindet sich in extrazellulären Flüssigkeiten wie dem Blut, und einer der wichtigsten Elektrolyte in diesen Flüssigkeiten ist Natrium. Natrium ist für die Flüssigkeits- und Wasserregulierung verantwortlich, wobei die normalen Werte zwischen 134 und 145 mg/l liegen. Der Natriumspiegel kann durch die Ernährung kontrolliert werden, wobei die empfohlene tägliche Natriumdosis 2.300 mg beträgt, was einem Esslöffel Salz entspricht. Im Wesentlichen gilt: Je mehr Natrium im Körper ist, desto mehr Flüssigkeit ist vorhanden. Je weniger Natrium, desto weniger Flüssigkeit ist vorhanden.

Alle Sportler wissen, dass beim Training Schweiß entsteht. Und mit Schweiß kommt Dehydrierung. Beim Training wird es immer wichtiger, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da der Körper durch das Schwitzen erhebliche Mengen an Elektrolyten verliert. Viele Triathleten haben Probleme mit dem Training, wenn sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Schließlich sinkt ihr Natriumspiegel, was ihre Leistung beeinträchtigt. Nachfolgend finden Sie eine praktische Anleitung mit Schritt-für-Schritt-Anweisungen, wie Sie vor, während und nach einem Triathlon für ausreichend Flüssigkeit sorgen:

Vor:

• Berechnen Sie Ihren individuellen Schweiß-/Natriumverlust. Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel und verliert daher unterschiedlich viel Natrium. Dieses praktische Tool kann Ihnen bei der Berechnung helfen.
• Es ist äußerst wichtig, sich daran zu erinnern, dass zu viel Flüssigkeitsaufnahme verheerende Auswirkungen nicht nur auf die Leistung, sondern auch auf die Gesundheit haben kann. Es kann nicht nur Kopfschmerzen und unangenehme Blähungen verursachen, sondern zu viel Flüssigkeitsaufnahme kann auch einen Zustand namens Hyponatriämie verursachen, bei dem die Natriumverdünnung zu schnell und zu hoch erfolgt. 10 % der getesteten Ironman-Teilnehmer waren davon betroffen und dieser Zustand kann tödlich sein.
• Sorgen Sie vor einem Wettkampf über einen längeren Zeitraum für eine gleichbleibende Flüssigkeitszufuhr. Es ist sinnlos, nicht regelmäßig zu trinken und dann von sich selbst eine gute Leistung zu erwarten. Viele Sportler empfehlen, den ganzen Tag vor dem Wettkampf bis kurz vor dem Schlafengehen Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie am nächsten Tag noch ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
• Vor einem Rennen oder Triathlon sollten Sie unbedingt ein stark elektrolythaltiges Getränk zu sich nehmen. Dies steigert die Ausdauerleistung und reduziert die kardiovaskuläre Belastung. Zuckerarme Sportgetränke, die oft Kohlenhydrate und Elektrolyte zur Steigerung des Energieniveaus enthalten, können bei intensiven Trainingseinheiten sehr nützlich sein. Allerdings muss dann darauf geachtet werden, dass diese Getränke keinen hohen Natriumgehalt oder übermäßigen Koffeingehalt aufweisen (200–300 mg ist die empfohlene Koffeindosis pro Tag).

Während:

• Der Körper produziert Schweiß, um Sie abzukühlen. 20–25 % der Muskelenergie wird für Bewegung verwendet; die restlichen 75–80 % der Muskelenergie werden zur Erzeugung von Wärme verwendet. Wenn dieser Wärme nicht entgegengewirkt wird, steigt die Körpertemperatur so weit an, dass die Leistung und Gesundheit des Sportlers beeinträchtigt werden. Wasseraufnahme hilft, erhöhte Körpertemperaturen zu bekämpfen.
• Bei bestimmten Triathlon-Veranstaltungen ist eine hohe Flüssigkeitsaufnahme nicht immer notwendig. Triathleten müssen während oder nach dem Schwimmen vielleicht nicht immer etwas trinken, haben aber beim Radfahren oder Laufen eher das Bedürfnis danach. Obwohl Sie Ihrem Körper bei Durst nicht das Wasser vorenthalten sollten, müssen Sie nicht bei jeder Veranstaltung große Mengen trinken. Nehmen Sie bei weniger intensiven Anstrengungsphasen ab und zu kleine Schlucke zu sich.
• Warten Sie bei intensiveren Trainingseinheiten nicht immer, bis Sie Durst verspüren, bevor Sie etwas trinken. Wenn Sie merken, dass Sie stark schwitzen, trinken Sie einen Schluck. Ihr Körper wird Ihnen signalisieren, was Sie brauchen.
• Faustregel: Je weniger intensiv die Übung ist, desto mehr Wasser reicht aus. Wenn die Übung intensiver ist, trinken Sie ein Getränk vom Typ ISO+, um den natürlichen Elektrolythaushalt des Körpers wiederherzustellen. Vermeiden Sie unnötiges Trinken von Flüssigkeiten, da dies zu Magen-Darm-Beschwerden und Seitenstechen führen kann. Vermeiden Sie auch Sportgetränke mit einer zu hohen Natriumkonzentration pro Liter. Etwa 1.380 mg/l sind in Ordnung.

Nach:

• Denken Sie daran, nach einem Triathlon oder Wettkampf Ihre Flüssigkeitsaufnahme nicht plötzlich zu erhöhen, wenn Sie mit der körperlichen Anstrengung fertig sind. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Bedingungen anzupassen und zu akklimatisieren.
• Lassen Sie Ihren Körper sich erholen, indem Sie sich abkühlen, aber vermeiden Sie eiskalte Getränke. Diese können Magenverstimmungen verursachen und auch einen Schock auslösen, wenn Ihre Körpertemperatur nicht auf natürliche Weise sinken konnte.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum nach einer Veranstaltung. Ihr Körper kann Alkohol am wenigsten normal aufnehmen, wenn Sie auch nur ein wenig dehydriert sind. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen und trinken Sie regelmäßig Wasser.
• Achten Sie weiterhin auf die gleiche Flüssigkeitszufuhr wie in den Tagen vor dem Wettkampf. Ihr Körper hat sich an diese Flüssigkeitsaufnahme gewöhnt, daher ist es wichtig, ihn nicht unnötig zu belasten oder zu verlieren.

Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews