Wenn der Sommer zu Ende geht und die kühleren Monate näher rücken, wechseln die meisten Sportler vom Freiwasserschwimmen zurück zum Schwimmbecken.
Die Saison ist ein Neustart und eine hervorragende Gelegenheit, die Technik mit Schwimmübungen zu verfeinern, Schwächen zu beheben und schlechte Angewohnheiten zu korrigieren. Egal, ob du deinen nächsten Triathlon im Auge hast oder dich einfach nur im Wasser stark fühlen möchtest: Wenn du deine Schwimmtechnik in der Nebensaison richtig trainierst, gibst du den Ton für die nächste Wettkampfsaison an.
Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten, was Sie in Ihre Schwimmtasche packen sollten, um bei jedem Schwimmen mehr herauszuholen.
Was ist in Ihrer Pooltasche?
Mit den richtigen Hilfsmitteln für das Schwimmtraining können Sie zielgerichtet trainieren. Es gibt einige Trainingshilfen, die Sie in Ihre Schwimmeinheiten außerhalb der Saison integrieren können, um Schwimmübungen korrekt durchzuführen.
Durch das Hinzufügen von Schwimmübungen zu Ihrem Set können Sie Ihre Schwimmtechnik perfektionieren und Ihre Effizienz im Wasser steigern.
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Trainingsplan – Gehen Sie mit einem Ziel ins Schwimmbad. Wenn Sie Ihre Schwimmeinheiten in Ihre Uhr einprogrammieren oder auf einem Zettel am Beckenrand notieren, bleiben Sie konzentriert, verfolgen Ihren Fortschritt und vermeiden Zeitverlust zwischen den Einheiten. Ein klarer Plan macht aus einem lockeren Schwimmen eine strukturierte Trainingseinheit.
Nach vorne gerichteter Trainingsschnorchel – Perfekt für Übungen und zur Verbesserung der Körperhaltung. Ein Muss für die Arbeit an Kopfposition und Schlageffizienz.
Handpaddel – Handpaddel sind ein leistungsstarkes Trainingsgerät, das jedem Schwimmzug Widerstand verleiht, die Oberkörperkraft stärkt und gleichzeitig die Technik verbessert. Durch die anspruchsvollere Zugphase betonen sie die Bedeutung der richtigen Handhaltung und eines starken, effizienten Zugs und helfen Schwimmern, ihre Schwimmtechnik und ihre Ausdauer zu verbessern.
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Flossen – Erhöhen Sie den Vortrieb und verbessern Sie die Knöchelflexibilität, die für einen effizienten Beinschlag entscheidend ist. Eine bessere Knöchelbeweglichkeit ermöglicht es Ihnen, die Zehen zu strecken und eine stromlinienförmige Beinposition beizubehalten. Dies reduziert den Widerstand und hilft Ihnen, sich geschmeidiger durch das Wasser zu bewegen. Mit der Zeit kann dies zu einer verbesserten Technik und kraftvolleren, effektiveren Beinschlägen führen.
Auftriebsshorts – Imitieren den Auftrieb eines Neoprenanzugs und helfen Ihnen, eine bessere Körperposition im Wasser zu halten. Sie sind bei Triathleten beliebt und können auch anstelle eines Pull Buoys verwendet werden, um bei technischen Sets ein natürlicheres Trittgefühl zu erzielen.
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Schwimmbrille – Achten Sie auf beschlagfreie, klare oder getönte Gläser und einen sicheren, aber weichen Sitz. Eine gute Schwimmbrille schützt nicht nur vor Wasser. Klare, ungestörte Sicht hilft Ihnen, sich auf Technik, Tempo und Wendezeitpunkt zu konzentrieren. Konstante Sicht bedeutet weniger Anpassungen während des Sets und ermöglicht Ihnen, konzentriert zu bleiben.
Badebekleidung – Bequeme, chlorbeständige Badeanzüge halten Ihnen auch bei intensiven Trainingseinheiten stand. Komfort ist im Schwimmbad das A und O. Schlecht sitzende Badeanzüge können Sie mitten im Training ablenken, Scheuerstellen verursachen oder die Bewegungsfreiheit einschränken – all das stört Ihren Rhythmus und Ihre Konzentration. Gute Badebekleidung sollte sich wie eine zweite Haut anfühlen: sicher, stromlinienförmig und so konzipiert, dass sie sich mit Ihnen bewegt, nicht gegen Sie.
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Strukturieren Sie Ihre Schwimmeinheiten außerhalb der Saison
Die Off-Season ist mehr als nur eine Rennpause. Sie ist deine Chance, den Grundstein für die Ziele der nächsten Saison zu legen. Trainingsblöcke, gezielte Übungen und Fokus auf die Technik können dir später enorme Erfolge bescheren.
Sollte man in der Nebensaison komplett auf das Schwimmen verzichten?
Während ein paar Wochen Trainingspause für die körperliche und geistige Erholung nach dem Wettkampf von Vorteil sind, ist die Nebensaison die beste Zeit, um beim Schwimmen deutliche Fortschritte zu erzielen.
Eine kurze, konzentrierte Pause verhindert ein Burnout. Regelmäßiges, hochwertiges Schwimmen ist jedoch der Schlüssel zur Verbesserung der Technik, was während der intensiven Wettkampfsaison schwieriger ist.
Wie oft sollte außerhalb der Saison geschwommen werden?
Konstanz ist wichtiger als Umfang. Zwei- bis dreimal Schwimmen pro Woche reicht den meisten Triathleten aus, um fit zu bleiben.
Wenn Sie jedoch große Verbesserungen beim Schwimmen erzielen möchten, erhöhen Sie die Häufigkeit pro Woche. Wenn Sie bei diesen Einheiten Wert auf eine gute Technik legen, entwickeln Sie ein besseres Gefühl für das Wasser, auch wenn die Einheiten kürzer sind.
Worauf sollte der Trainingsschwerpunkt außerhalb der Saison liegen?
Der Schwerpunkt sollte auf Technik und Effizienz liegen, nicht nur auf dem Aufbau von Ausdauer. Durch den geringeren Renndruck hast du die Freiheit, Übungen zu absolvieren, die deine Schwimmstilschwächen ansprechen und schlechte Angewohnheiten korrigieren. Wir empfehlen außerdem, Krafttraining , insbesondere für die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur, zu integrieren, um deine Kraft im Wasser zu verbessern.
Phasen der Triathlon-Nebensaison
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Wiederherstellungs-Reset (Wochen 1–2)
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit. Priorisieren Sie die körperliche Erholung und gönnen Sie sich eine mentale Pause vom Training. Nutzen Sie diese Zeit für aktive Erholung: Wandern, Yoga, Paddeln oder einfach Zeit mit Freunden und Familie verbringen. Verzichten Sie auf das Schwimmbad. Gönnen Sie Ihrem Körper eine vollständige Erholung.
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Reflexion und Zielsetzung (Woche 3–4)
Blicken Sie zurück, um voranzukommen. Machen Sie sich ein Bild davon, was während Ihrer Saison funktioniert hat und was nicht. Nutzen Sie diese Erkenntnisse, um Ziele zu setzen – nicht nur allgemeine Ambitionen, sondern klare, umsetzbare Ziele. Das ist Ihre Chance, den kommenden Trainingseinheiten einen echten Sinn zu geben.
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Basisaufbau und technischer Fokus (Wochen 5–8)
Jetzt ist es an der Zeit, die Grundlagen wieder aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf weniger intensive, technikorientierte Schwimmeinheiten, die gezielt Schwächen ausgleichen. Diese Phase eignet sich ideal, um an der Form zu arbeiten – zum Beispiel um den Schwimmzug zu korrigieren oder die Körperhaltung mit Hilfsmitteln wie Schnorchel oder Schwimmshorts zu verbessern. Kombinieren Sie Schwimmeinheiten mit Kraft- oder Beweglichkeitstraining, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Verletzungsresistenz zu stärken.
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Spezifische Trainingsblöcke (Wochen 9–12)
Beginnen Sie wieder mit strukturierter Intensität mit Übungen und Trainingseinheiten, die auf Ihre Ziele abgestimmt sind. Wechseln Sie Ausdauer- und Schnelligkeitstraining ab. Integrieren Sie Freiwassersimulationen im Pool mit Sichtübungen, Dauerschwimmen und Triathlonanzügen für Wettkampfgefühl.
Wie sollte ein intelligentes Schwimmtraining außerhalb der Saison aufgebaut sein?
Ein Schwimmtraining außerhalb der Saison sollte mit einem klaren Aufwärmen beginnen, um den Körper zu lockern, gefolgt von gezielten Übungen zur Verfeinerung der Technik und dann mit einem Hauptsatz fortfahren, der sich je nach Trainingsblock entweder auf Ausdauer oder Geschwindigkeit konzentriert.
Kraftgeräte wie Handpaddel, Flossen oder Auftriebsshorts können hinzugefügt werden, um bestimmte Muskelgruppen zu isolieren und die Form zu verbessern.
Die Einheit sollte mit einer kurzen Abkühlung zur Unterstützung der Regeneration abgeschlossen werden. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Technik, aerober Fitness und Geschicklichkeitssimulation macht das Training effektiv, ohne den Körper zu überlasten.
Versuchen Sie, Ihre Sitzung folgendermaßen zu strukturieren:
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Aufwärmen (10–15 Minuten): Leichtes Schwimmen, um die Muskeln vorzubereiten.
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Übungssatz (10–15 Min.): Gezielte Übungen zur Behebung spezifischer technischer Schwächen.
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Hauptsatz (20–30 Minuten):
Zur Verbesserung der Schwimmgeschwindigkeit: Eine hochwertige Intervalleinheit mit kurzen, intensiven Wiederholungen im Renntempo oder darüber. Versuchen Sie eine absteigende Pyramideneinheit mit kontrollierten Pausen. Konzentrieren Sie sich auf Explosivität, Kraft und die Beibehaltung einer guten Form bei Ermüdung.
Zur Verbesserung der Schwimmausdauer: Längere Intervalle in einem gleichmäßigen, nachhaltigen Tempo zum Aufbau der aeroben Kraft. Zum Beispiel 4–6 x 400 m mit 30–45 Sekunden Pause oder eine Pyramide aus 200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m mit gleichmäßiger Anstrengung. Konzentrieren Sie sich auf Effizienz, Atemrhythmus und die Beibehaltung der Form über die Distanz.
- Abkühlen (5–10 Min.): Leichtes Schwimmen zum Entspannen und Erholen.
Sollten Freiwasserfertigkeiten im Schwimmbad geübt werden?
Die Simulation von Wettkampfbedingungen im Pool ist eine clevere Möglichkeit, sich auf Freiwasserschwimmen und die Triathlon-Saison vorzubereiten. Das Üben bestimmter Techniken außerhalb der Saison verschafft Ihnen einen Vorsprung, wenn es wieder Zeit fürs Freiwasserschwimmen ist.
Sichtungsübungen
Im offenen Wasser ist gerades Schwimmen das A und O. Üben Sie, alle sechs bis acht Züge den Blick knapp über die Wasseroberfläche zu heben und ein festes Ziel wie die Schwimmuhr, Ihre Trinkflasche oder eine Markierung an der Wand ins Visier zu nehmen. Halten Sie es schnell – werfen Sie nur einen Blick nach vorn, bevor Sie wieder in Ihren Rhythmus finden. So gewöhnen Sie sich an, zu zielen, ohne die Körperhaltung zu verändern oder Energie zu verschwenden.
Tiefwasserstarts
Bei den meisten Freiwasserrennen gibt es nicht den Vorteil, sich zum Start von der Wand abzustoßen. Stattdessen rennst du entweder ins Wasser oder trittst Wasser, bis das Signal ertönt. Um einen Tiefwasserstart zu simulieren, startest du deinen Satz in der Mitte des Beckens, ruderst oder trittst Wasser für 10–15 Sekunden und beginnst dann mit voller Kraft die ersten Züge. So trainierst du, sanft zu beschleunigen und schnell ins Tempo zu kommen.
Schwimmen ohne Wände
Beckenwände machen das Leben ziemlich einfach, aber im offenen Wasser gibt es keine Abstoßmöglichkeiten. Um das nachzuahmen, drehen Sie sich, bevor Sie die Wand berühren, und üben Sie, mehrere Bahnen am Stück zu schwimmen. Das stärkt Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, den Schwung während des gesamten Schwimmzugs beizubehalten, anstatt sich für die Geschwindigkeit auf die Wände zu verlassen.
Geradeaus-Herausforderung
Schließe beim Schwimmen für 6–8 Züge die Augen und öffne sie dann wieder, um deine Linie zu überprüfen. Achte darauf, dies nur zu tun, wenn sich keine anderen in deiner Bahn befinden, damit du nicht mit ihnen zusammenstößt. Du wirst schnell merken, ob eine Seite deines Schwimmzugs stärker zieht als die andere. So kannst du Ungleichgewichte aufdecken und deine Technik verfeinern, um im offenen Wasser gerader zu schwimmen.
Atemvariationen
Bei unruhigem Wasser oder überfüllten Rennen kann es sinnvoll sein, nur auf einer Seite zu atmen. Beidseitiges Atmen (alle drei Züge) verbessert jedoch Balance und Symmetrie. Integrieren Sie beides in Ihr Training. Einseitiges Atmen stärkt die Widerstandsfähigkeit, während beidseitiges Atmen Ihren Schwimmzug gleichmäßig hält und Ihnen hilft, sich an veränderte Bedingungen während des Rennens anzupassen.
Entwurfspraxis
Wenn Sie hinter oder neben einem anderen Schwimmer herschwimmen, können Sie bis zu 25 % Ihrer Energie einsparen. Üben Sie das Schwimmen nah an einem Freund – entweder direkt hinter seinen Füßen oder auf der Hüfte – und bleiben Sie dabei entspannt und kontrolliert. Das Schwimmbecken ist ein sicherer Ort, um sich an die Nähe zu gewöhnen, bevor Sie sich dem echten Chaos eines Wettkampfstarts stellen.
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