Zurück zum Pool: Was man einpackt und wie man das Schwimmen außerhalb der Saison strukturiert

Wenn du die richtigen Hilfsmittel für deine Schwimmtrainings im Schwimmbad einpackst, kannst du zielgerichtet trainieren. Es gibt ein paar Trainingshilfen, die du in dein Schwimmtraining in der Nebensaison einbauen kannst, um Schwimmübungen korrekt auszuführen.

Wenn du Schwimmübungen in dein Programm aufnimmst, kannst du deine Schwimmtechnik perfektionieren und im Wasser effizienter werden.

• Trainingsplan – Geh zielgerichtet ins Schwimmbad. Wenn du dein Schwimmprogramm in deine Uhr eingibst oder auf einem Zettel notierst, den du am Beckenrand aufbewahrst, bleibst du konzentriert, kannst deine Fortschritte verfolgen und vermeidest Zeitverschwendung zwischen den Sätzen. Ein klarer Plan verwandelt ein lockeres Schwimmen in eine strukturierte Trainingseinheit.
  
  

• Nach vorne gerichteter Trainingsschnorchel – Perfekt für Schwimmübungen und zur Verbesserung der Körperhaltung. Ein Muss, um an der Kopfposition und der Effizienz deiner Schwimmzüge zu arbeiten.
  
  

• Handpaddel – Handpaddel sind ein wirkungsvolles Hilfsmittel für das Training, das jedem Zug Widerstand hinzufügt, um die Kraft im Oberkörper aufzubauen und gleichzeitig eine bessere Technik zu fördern. Indem sie die Zugphase anspruchsvoller machen, unterstreichen sie die Bedeutung der richtigen Handplatzierung und eines kraftvollen, effizienten Eintauchens und helfen Schwimmern so, sowohl ihre Schwimmtechnik als auch ihre Ausdauer zu verfeinern.
  
  

• Flossen – Steigern den Antrieb und verbessern die Flexibilität der Knöchel, was entscheidend für einen effizienten Beinschlag ist. Eine bessere Beweglichkeit der Knöchel ermöglicht es dir, die Zehen zu strecken und eine Streamline-Beinposition beizubehalten, was den Wasserwiderstand verringert und dir hilft, dich geschmeidiger durch das Wasser zu bewegen. Mit der Zeit kann dies zu einer verbesserten Technik und kraftvolleren, effektiveren Beinschlägen führen.
  
  

• Auftriebsshorts – Sie ahmen den Auftrieb eines Neoprenanzugs nach und helfen dir, eine bessere Körperhaltung im Wasser beizubehalten. Bei Triathleten sehr beliebt, können sie auch anstelle einer Pull-Buoy verwendet werden, um bei technischen Einheiten ein natürlicheres Beinschlaggefühl zu erzielen.
  
  

• Schwimmbrille – Achte auf beschlagfreie Gläser, klare oder getönte Gläser und einen sicheren, aber weichen Sitz. Eine gute Schwimmbrille hält nicht nur Wasser fern. Klare, ungehinderte Vision hilft dir, dich auf Technik, Tempo und den richtigen Zeitpunkt für die Wende zu konzentrieren. Gleichbleibende Vision bedeutet weniger Nachjustierungen während des Trainings, sodass du voll im Flow bleiben kannst.
  
  

• Bademode – Bequeme, chlorbeständige Anzüge begleiten dich durch Trainingseinheiten mit hohem Trainingsvolumen. Komfort ist im Schwimmbecken das A und O. Schlecht sitzende Anzüge können dich mitten im Satz ablenken, Scheuerstellen verursachen oder deine Bewegungsfreiheit einschränken – all das stört deinen Rhythmus und deine Konzentration. Gute Bademode sollte sich wie eine zweite Haut anfühlen: sicher, streamline-förmig und so gestaltet, dass sie sich mit dir bewegt, nicht gegen dich.

Die Nebensaison ist mehr als nur eine Pause vom Wettkampf – sie ist deine Chance, den Grundstein für die Ziele der nächsten Saison zu legen. Trainingsblöcke, gezielte Übungen und der Fokus auf die Technik können dich auf spätere große Fortschritte vorbereiten.

Solltest du dir in der Nebensaison eine komplette Schwimmpause gönnen?

Zwar sind ein paar Wochen Pause vom Training nach den Wettkämpfen gut für die körperliche und mentale Erholung, doch die Nebensaison ist die beste Zeit, um beim Schwimmen deutliche Fortschritte zu erzielen.

Eine kurze, gezielte Pause beugt Burnout vor. Allerdings ist regelmäßiges, qualitativ hochwertiges Training im Becken entscheidend für die Verbesserung der Technik – was während der intensiven Wettkampfsaison schwieriger ist.

Wie oft sollte man in der Nebensaison schwimmen?

Regelmäßigkeit ist wichtiger als das Trainingsvolumen. Zwei- bis dreimal pro Woche zu schwimmen reicht für die meisten Triathleten aus, um ihre Fitness zu erhalten.

Wenn du jedoch entschlossen bist, deine Schwimmleistung deutlich zu verbessern, solltest du die Häufigkeit pro Woche erhöhen. Wenn du in diesen Einheiten den Fokus auf eine gute Technik legst, entwickelst du ein besseres Gefühl für das Wasser – auch wenn die Einheiten kürzer sind.

Worauf sollte das Training in der Nebensaison liegen?

Der Schwerpunkt sollte auf Technik und Effizienz liegen, nicht nur auf dem Aufbau von Ausdauer. Da der Wettkampfdruck geringer ist, hast du die Freiheit, Zeit darauf zu verwenden, Übungen zu meistern, die Schwächen im Schwimmstil angehen und schlechte Gewohnheiten korrigieren. Wir empfehlen außerdem, Training mit Kraft einzubauen, insbesondere für die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur, um die Kraft im Wasser zu verbessern.

1. Erholung und Neustart (Wochen 1–2)
   Nimm mal richtig Abstand. Leg den Schwerpunkt auf körperliche Erholung und gönn dir eine mentale Auszeit vom strengen Alltag des Trainings. Nutze diese Zeit für aktive Erholung: Wandern, Yoga, Stand-up-Paddling oder einfach Zeit mit Freunden und Familie verbringen. Lass das Schwimmbad mal aus. Lass deinen Körper sich vollständig erholen.
   
   
2. Reflexion & Zielsetzung (Wochen 3–4)
   Schau zurück, um voranzukommen. Zieh Bilanz darüber, was während deiner Saison funktioniert hat und was nicht. Nutze diese Erkenntnisse, um dir Ziele zu setzen – nicht nur allgemeine Ambitionen, sondern klare, umsetzbare Ziele. Das ist deine Chance, den kommenden Trainingsblöcken einen echten Sinn zu geben.
   
   
3. Grundlagenaufbau & technischer Fokus (Wochen 5–8)
   Jetzt ist es an der Zeit, die Grundlage wieder aufzubauen. Konzentriere dich auf weniger intensive, technikorientierte Schwimmeinheiten, die gezielt Schwachstellen angehen. Diese Phase eignet sich ideal, um an deiner Technik zu arbeiten – etwa den Eintauchzug zu korrigieren oder deine Körperhaltung mit Hilfsmitteln wie einem Schnorchel oder Auftriebsshorts zu verbessern. Kombiniere die Schwimmeinheiten mit Training oder Beweglichkeitsübungen, um Gleichgewicht und Verletzungsresistenz aufzubauen.
   
   
4. Spezifische Trainingsblöcke (Wochen 9–12)
   Fange an, wieder strukturierte Intensität einzubauen – mit Übungen und Einheiten, die auf deine Ziele abgestimmt sind. Wechsle zwischen Ausdauer- und Schnelligkeitstraining ab. Baue im Schwimmbecken Freiwasser-Simulationen ein, indem du Orientierungsübungen, Dauer-Schwimmen und Trisuits nutzt, um ein Gefühl für den Wettkampftag zu bekommen.

Ein Schwimmtraining in der Nebensaison sollte mit einem gründlichen Aufwärmen beginnen, um den Körper zu lockern, gefolgt von gezielten Übungen zur Verfeinerung der Technik, bevor du zum Hauptset übergehst, das je nach Trainingsblock entweder auf Ausdauer oder Geschwindigkeit ausgerichtet ist.

Krafttrainingshilfen wie Handpaddel, Flossen oder Auftriebsshorts können hinzugefügt werden, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren und die Form zu verbessern.

Die Einheit sollte mit einer kurzen Abkühlphase enden, um die Erholung zu unterstützen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Technik, aerobem Training und Simulieren von Wettkampfsituationen sorgt für effektives Training, ohne den Körper zu überlasten.

Versuche, deine Trainingseinheit wie folgt zu strukturieren:

1. Aufwärmen (10–15 Min.): Leichtes Schwimmen, um die Muskeln vorzubereiten.
   
   
2. Übungsserie (10–15 Min.): Gezielte Übungen, die bestimmte technische Schwächen angehen.
   
   
3. Hauptteil (20–30 Min.):
   
   Zur Verbesserung der Schwimmgeschwindigkeit: Ein hochwertiges Intervalltraining mit kurzen, intensiven Wiederholungen im Wettkampftempo oder darüber. Probier mal einen absteigenden Pyramidenlauf mit kontrollierten Pausen aus. Konzentriere dich auf Explosivität, Kraft und das Beibehalten einer guten Form trotz Ermüdung.
   
   Zur Verbesserung der Schwimmausdauer: Längere Intervalle in einem gleichmäßigen, durchhaltbaren Tempo, um aerobe Kraft aufzubauen. Zum Beispiel 4–6 × 400 m mit 30–45 Sekunden Pause oder eine Pyramide aus 200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m, die mit gleichbleibendem Einsatz geschwommen werden. Konzentriere dich auf Effizienz, Atemrhythmus und das Beibehalten der Form über die gesamte Distanz.
   
   
4. Auslauf (5–10 Min.): Leichtes Schwimmen zum Entspannen und Erholen.

Das Simulieren von Wettkampfbedingungen im Schwimmbad ist eine clevere Methode, um sich auf Freiwasserschwimmen und die Triathlonsaison vorzubereiten. Wenn du bestimmte Techniken in der Nebensaison trainierst, bist du einen Schritt voraus, sobald es wieder ins Freiwasser geht.

Orientierungsübung

Im Freiwasser ist es entscheidend, in einer geraden Linie zu schwimmen. Übe, alle 6–8 Züge den Blick knapp über die Wasseroberfläche zu heben und ein festes Ziel zu suchen, wie zum Beispiel die Uhr am Beckenrand, deine Trinkflasche oder eine Markierung an der Wand. Mach es schnell – nur ein kurzer Blick nach vorne, bevor du wieder in deinen Rhythmus zurückfindest. So gewöhnst du dir an, dich zu orientieren, ohne deine Körperhaltung zu verändern oder Energie zu verschwenden.

Starts

aus tiefem Wasser Bei den meisten Freiwasser-Rennen hast du nicht den Vorteil, dich von der Wand abzustoßen, um loszulegen… Stattdessen rennst du entweder ins Wasser oder treibst Wasser, bis das Signal ertönt. Um einen Start im tiefen Wasser zu simulieren, beginne deine Einheit in der Mitte des Beckens, paddel oder treibe 10–15 Sekunden lang Wasser, dann starte mit kräftigen Beinschlägen in deine ersten Züge mit Wettkampfintensität. Das trainiert dich, sanft zu beschleunigen und schnell ins Tempo zu kommen.

Schwimmen

ohne Wand: Schwimmbadwände machen das Leben ziemlich einfach, aber im Freiwasser gibt es keine Abstoßpunkte. Um das nachzuahmen, wende, bevor du die Wand erreichst, und übe durchgehende Bahnen. Das baut Ausdauer auf und hilft dir, dich daran zu gewöhnen, den Schwung ausschließlich durch deinen Schwimmzug aufrechtzuerhalten, anstatt dich auf die Wände zu verlassen, um Geschwindigkeit zu gewinnen.

Geradlinigkeits-Challenge

Schließ beim Schwimmen für 6–8 Züge die Augen und öffne sie dann, um deine Linie zu überprüfen. Achte darauf, das nur zu tun, wenn niemand anderes in deiner Bahn ist, damit du nicht mit anderen zusammenstößt. Du wirst schnell merken, ob eine Seite deines Schwimmzugs stärker zieht als die andere. Das ist eine einfache Methode, um Ungleichgewichte aufzudecken und deine Technik zu verfeinern, damit du im Freiwasser gerader schwimmen kannst.

Atemvariationen

Das Atmen nur auf einer Seite kann bei unruhigem Wasser oder in überfüllten Wettkämpfen sinnvoll sein, aber beidseitiges Atmen (alle drei Züge) verbessert das Gleichgewicht und die Symmetrie. Kombiniere beides in deinem Training. Das Üben des einseitigen Atmens stärkt deine Ausdauer, während beidseitiges Atmen deinen Schwimmzug gleichmäßig hält und dir hilft, dich anzupassen, wenn sich die Bedingungen mitten im Rennen ändern.

Windschatten-Übung

Das Schwimmen im Windschatten hinter oder neben einem anderen Schwimmer kann bis zu 25 % deines Energieaufwands einsparen. Übe, dicht hinter einem Freund zu schwimmen – entweder direkt hinter seinen Füßen oder an seiner Hüfte –, während du entspannt und kontrolliert bleibst. Das Schwimmbecken ist ein sicherer Ort, um dich an die Nähe zu gewöhnen, bevor du dich dem echten Chaos eines Rennstarts stellst.