Wie definieren Sie die „Fangphase beim Kraulen“? Ist es eine oder alle der folgenden
- Spüren Sie das Wasser?
- Wenn sich alles richtig anfühlt?
- Das Wasser halten
- Ein Kauf auf dem Wasser
Platzieren Sie Ihre Hände in einer leicht gewölbten Position knapp unter der Wasseroberfläche, wobei Ihre Unterarme waagerecht sind, und bewegen Sie sie dann ziemlich schnell über zwei kleine imaginäre Sandhügel auf und ab. Sie sollten den Druck des Wassers in Ihren Händen spüren und ihn zusammenhalten. Dieses Gefühl für das Wasser möchten Sie bei Ihrem Kraulschwimmen nachbilden.
Wenn Sie die Einzugsphase richtig ausführen, ziehen Sie effektiv mehr Wasser an sich vorbei und erzielen eine größere Distanz pro Schlag, indem Sie Ihren großen Rückenmuskel, den sogenannten Latissimus dorsi, verwenden und einen höheren Halt auf dem Wasser haben.
Die Fangphase beim Kraulen ist oft etwas schwer zu spüren und richtig auszuführen. Es ist der Punkt, an dem Ihr Arm beim Gleiten gerade ist, bis er auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist, sobald Sie begonnen haben, Ihren Arm nach hinten zu bewegen.
Allerdings können selbst geringfügige Abweichungen in der Handneigung oder -geschwindigkeit oder zusätzlicher Widerstand die Leistung beeinträchtigen. Nur durch Videoanalyse und das erfahrene Auge lässt sich feststellen, was passiert und wie mit der richtigen Reihe von Schwimmübungen und Schlagkorrekturen korrigiert werden kann. Einige der Fehler (bekannt oder unbekannt), die sich auf die Zuverlässigkeit Ihres Fangs auswirken können, sind die folgenden:
- Durch das Wasser gleiten
- Zu kräftiges Schnappen im Fang
- Zeigen Sie beim Betreten mit den Händen
- Hände, die zur Mittellinie hin oder zu weit auseinander driften
- Die Arme bleiben beim Fangen zu gerade
- Ellbogen nicht ausreichend gebeugt
- Unterarme nicht im richtigen 90-Grad-Winkel
- Ellbogen zum Körper hin nach innen gerichtet
Wie führen Sie den Fang also richtig aus, um auf dem Wasser den größtmöglichen Halt zu erreichen?
Ihre Ziele für eine hervorragende und effektive Fangphase sind:
- Eine hohe und frühe vertikale Unterarmposition (EVF)
- Halten Sie Ihren Führungsarm beim Eintauchen hoch im Wasser
- Greifen Sie über ein Fass und schieben Sie es hinter sich
- Drehen Sie sich am Ellbogen und halten Sie dabei den Oberarm hoch
- Führen Sie den Fang langsamer aus als den Rest des Unterwasserschwimmens.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad
- Bei einem frühen vertikalen Unterarm ist Ihr Unterarm vertikal im Wasser, wenn er auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Dabei fungieren Ihre Hand, Ihr Handgelenk und Ihr Unterarm als Paddel und befinden sich alle in einer Linie. Das Handgelenk wird zunächst nicht gebeugt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die maximale Wassermenge zurückziehen, um sich vorwärts zu bewegen.
- Wenn Ihr Führungsarm nach unten geht, beginnen Sie den Fang aus einer niedrigeren Position und verpassen einen wichtigen Abschnitt des Schlags. Oder Sie tun dies sogar mit gestrecktem Arm und beugen ihn später in der Zugphase. Dies kann auch damit zusammenhängen, dass Ihre Kopfposition zu niedrig ist.
- Stellen Sie sich einfach vor, Sie heben Ihre Hand und Ihren Unterarm über den Rand eines Fasses und schieben es dann nach hinten. Das hilft dabei, Ihren Ellbogen höher zu halten.
- Schieben Sie Ihren Ellbogen vorher leicht nach vorne und versuchen Sie, so viel Wasser wie möglich in die Lücke zu schöpfen. Ihr Oberarm sollte sich knapp unter der Wasseroberfläche befinden. Wenn Sie Ihren Ellbogen beugen, bleibt Ihr Oberarm hoch im Wasser, wodurch sichergestellt wird, dass eine größere Wassermenge nach hinten gezogen wird, was zu einer größeren Distanz pro Zug führt.
- Wenn Sie beim Eintauchen zu viel Armgeschwindigkeit oder -kraft einsetzen, rutschen Sie auch beim Rest des Schwimmzugs unter Wasser weiter. Beim Eintauchen ist es besser, langsamer zu sein, und dann später in den Zug- und Druckphasen des Schwimmzugs unter Wasser schneller zu werden.
- Dies müssen Sie wahrscheinlich übertreiben, wenn Ihre Arme normalerweise gerade sind. Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen in flachem Wasser und können Ihre Arme nicht gerade halten, da Ihre Ellbogen weit ausgestreckt sind. Versuchen Sie, aus dem Schwimmbecken zu steigen, indem Sie Ihre Arme nur in gerader Position halten und dann um 90 Grad beugen. 90 Grad sind viel stärker!
Kraulübungen zur Verbesserung Ihres Fangs
Über ein Fass greifen
Ziel:
Verbessert die Distanz pro Schlag und hilft dabei, eine effektive Fangposition und einen guten Halt auf dem Wasser zu erlangen bzw. beizubehalten.
Wie es geht:
Ziehen Sie sich über ein imaginäres Fass und schieben Sie es hinter sich. Heben Sie Ihren Arm über die Oberseite und halten Sie dabei Ihre Ellbogenposition hoch. Dadurch bleibt Ihr Ellbogen während des Fangteils des Schlags hoch und Sie können effektiv fangen. Versuchen Sie, langsamer zu fangen, indem Sie Ihren Ellbogen mit einem vertikalen Unterarm und nach unten zeigenden Fingern auf 90 Grad bringen. Sie sollten eine vertikale Unterarmposition haben, wenn Ihr Arm auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist.
Gleiten und drehen, bis man fängt
Ziel:
Dies ist eine hervorragende Übung für das Kraulen, da Sie sich dabei auf Ihre Längsachsenrotation, Ihre Eintauch- und Fangphase sowie Ihr Gefühl für das Wasser konzentrieren und diese verbessern und lernen, wann Sie in der 2. Kraftphase des Schwimmzugs unter Wasser Kraft anwenden müssen.
Wie es geht:
1. Beginnen Sie mit einem Arm über dem Kopf und drehen Sie Ihren Körper um eine Längsachse. Verwenden Sie dabei Ihre Rumpf- und Hüftmuskulatur. Halten Sie Ihren Führungsarm hoch im Wasser, um den Fang und die Wassermenge, die Sie zurückziehen, zu maximieren. Das ist der Schlüssel, denn je größer die Wassermenge und je höher Ihre Ellbogen sind, desto schneller sind Sie bei gleicher Anstrengung.
2. Dann tauchen Sie Ihre andere Hand langsam ins Wasser und halten dabei Ihren Ellbogen hoch. Beginnen Sie mit der Fangphase, indem Sie Ihren Ellbogen anheben und Ihren Unterarm so drehen, dass er nach hinten zeigt. Denken Sie daran, hier nicht zu viel Druck auszuüben, sonst rutschen Sie aus dem Wasser!
3. Fangen Sie den Ball langsamer als normal, mit einer hohen und frühen vertikalen Unterarmposition und einem Ellbogenwinkel von 90 Grad, d. h. so, dass Ihr Unterarm vertikal ist, wenn er auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Halten Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk fest in einem Winkel von etwa 15 Grad.
4. Setzen Sie den Schlag bis zum Oberschenkel fort, um die Distanz pro Schlag zu maximieren. Führen Sie eine Serie von 50-Meter-Sätzen durch und zählen Sie Ihre Schläge pro Länge, während Sie versuchen, dies zu perfektionieren. Wenn Sie dies richtig machen, sollten Sie eine Reduzierung Ihrer Schläge pro Länge feststellen!
Probieren Sie diese Schwimmübungen aus, führen Sie sie langsam und mit Haltung und Anmut aus, ohne sie zu überstürzen, und geben Sie Ihrem Geist und Körper über Ihre Muskeln die Chance, sie zu lernen und sich perfekt in Ihr Muskelgedächtnis einzuprägen. Je mehr Sie tun können, desto besser wird Ihr Fang!
Wir geben Unterricht in Videoanalyse des Kraulschwimmens in einem Endlospool bei Tribal in Chertsey, Surrey, KT16 9NH:
https://www.speedyswimming.co.uk/swimvideoanalysis
Nick ist ein britischer Triathlontrainer der Stufe 3, Schwimmlehrer der STA-Stufe 2, Freiwassertrainer, Training-Peaks-Trainer der Stufe 1 und Training-Bible-Coaching-Master-Ausdauertrainer mit 25 Jahren Erfahrung im Triathlon sowie Gründer und Cheftrainer von Speedy Swimming.
