Kerntraining für den Heimschwimmer/Triathleten vom renommierten Triathlontrainer Dermott Hayes
Angesichts der aktuellen COVID-19-Situation und der bevorstehenden Zeit ohne Schwimmen in Schwimmbädern ist es für Schwimmer und Triathleten von entscheidender Bedeutung , ihre Schwimmfähigkeit aufrechtzuerhalten, indem sie in ihre tägliche/wöchentliche Routine etwas Trockentraining einbauen. Wenn wir aktiv bleiben und unser Aktivitätsniveau aufrechterhalten können, hilft dies, das „ Muskelgedächtnis “ zu erhalten und zumindest ein Grundfitnessniveau zu halten , sodass es für den Körper kein völliger Schock ist , wenn wir wieder mit dem Schwimmen beginnen .
Team Passionfit wärmt sich vor einem Training an Land auf
Sportler sollten sich vorzugsweise selbst herausfordern, indem sie 3-4 Mini-Workouts pro Woche absolvieren, wobei jedes Training 20-25 Minuten dauert. Für häufig Trainierende bedeutet das eine enorme Verkürzung der Gesamttrainingszeit, aber wir bleiben im Spiel. Wo möglich, könnte dies derzeit eine Gelegenheit für Schwimmer sein, ihre kardiovaskuläre Fitness mit Indoor-Cycling oder Laufen aufrechtzuerhalten . Schwimmer sind von Natur aus so sehr an das Schwimmbad gebunden, dass dies eine willkommene Abwechslung bei der Cardio-Aktivität sein könnte. Alle Sportler, die nicht häufig laufen oder Rad fahren, sollten mit kurzen Distanzzielen beginnen, die sie ausbauen können . Was die Intensität des Trainings angeht, würde ich vorschlagen, die RPE-Skala (Rate of Perceived Effort) zu verwenden und gleichmäßige Trainingseinheiten von 5-8 von maximal 10 anzustreben.
Camilla Lykke macht ihr Core-Workout im Freien
Das Training an Land kann zu Hause durchgeführt werden. Viele Schwimmer machen bereits Kraft- und Konditionstraining als Teil ihres Trainingsplans, aber für Anfänger gilt: Sie müssen sehr leicht anfangen und sich langsam steigern. Die Ermüdungswirkung auf Muskelebene kann ziemlich überraschend sein, wenn Sie neu in der Welt des S&C sind. Nachfolgend finden Sie 2 x 20-minütige Trainingseinheiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern . Beginnen Sie jedes S&C-Training immer mit 3-5 Minuten dynamischer Cardio-Übung zur Vorbereitung, einschließlich einiger lockerer Armschwünge, um Schwimmzüge nachzuahmen.
Kyle Buckingham macht wöchentlich Core-Workouts.
Training Nr . 1
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Übung |
Ausrüstung |
Sätze |
Wiederholungen |
Ruhezeit |
Anmerkungen |
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Kniebeugen |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Füße schulterbreit auseinander. Hände vor der Brust |
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Liegestütze – breiter Griff |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Hände weiter als schulterbreit auseinander |
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Schmetterlingszug |
Widerstandsband |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Imitieren Sie die Unterwasserphase des Schmetterlingsschwimmens |
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Planke |
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3 |
30-40 Sekunden |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Balance auf Zehen und Unterarmen |
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Ausfallschritte |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Wechseln Sie beim Sprung-Ausfallschritt das vordere Bein. Halten Sie die Arme zum Ausbalancieren vor der Brust. |
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Trizeps -Kickbacks |
Widerstandsband |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Doppelarm-Kickbacks. Bis zur vollen Reichweite ausstrecken |
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Bizeps-Curls |
Widerstandsband |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und führen Sie Curls bis zu den Schultern durch. |
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Schulter-Tap-Plank |
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3 |
30-40 Sekunden |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Plank-Übung mit gestreckten Armen und mit der anderen Hand nacheinander auf die Schulter klopfen, jeweils einen Arm |
Martine Hoass leistet Arbeit
Training Nr . 2
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Übung |
Ausrüstung |
Sätze |
Wiederholungen |
Ruhezeit |
Anmerkungen |
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Wandsitz |
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3 |
30-40 Sekunden |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Füße schulterbreit auseinander. Wirbelsäule fest gegen eine Wand gelehnt. |
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Liegestütze auf der Schrägbank |
Block / Treppe |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Ebene |
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Freistil-Pull |
Widerstandsband (vorzugsweise mit Griffen) |
3 |
16-20 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Führen Sie jeweils mit einem Arm die Unterwasserphase des Freistilschwimmens aus |
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V-Sitz |
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3 |
12-15 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Versuchen Sie, mit den Händen an Ihrer Seite aufzutreten |
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Burpees |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Vollen Beinausschlag ausführen und dann in einen Sprung übergehen |
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Holzhacken s |
Widerstand Band (an Fixpunkt befestigt) |
3 |
8-10 auf jeder Seite |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Aktivieren Sie die Kraft Ihrer Hüfte, um mit der Rotation zu beginnen, bevor Sie die Arme in eine vollständig gestreckte Position strecken. |
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Kniebeugen & Schulterdrücken |
Kettlebell/Säcke mit Zucker |
3 |
16:2 0 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Führen Sie zuerst die Kniebeuge durch und führen Sie dann eine volle Schulterpresse über dem Kopf durch. |
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Seitliche Planke und Drehung |
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3 |
20–30 Sekunden auf jeder Seite |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Kann kann auf dem Unterarm oder dem gestreckten Arm ausgeführt werden. Drehen Sie die nicht stützende Hand unter den Körper und öffnen Sie sie in eine vollständig gestreckte Position. |
Über den Coach
Dermott Hayes unterstützt seit über 15 Jahren Sportler in allen Ausdauersportarten und ist seit 2015 regelmäßiger Mitarbeiter bei 220Triathlon . Wenn jemand weiß, wie wichtig effektives Training an Land ist, dann dieser Typ!
Cheftrainer @ Be Endurance Open Water Swimming
Rennleiter @ Storm The Lakes
