Egal, ob Sie eine Glutenunverträglichkeit haben oder einfach nur Ihre Kochmöglichkeiten erweitern möchten, wir haben einige großartige glutenfreie Rezepte, die Sie mit Energie versorgen, egal ob Sie trainieren, an Wettkämpfen teilnehmen oder sich erholen. Als Sportler ist Ihre Ernährung eines der wichtigsten Elemente Ihres Trainings und Sie möchten sich keine Sorgen machen, dass Sie hungrig bleiben, und mit diesen köstlichen, energiereichen Gerichten ist das sicher nicht der Fall. Genießen Sie einen Smoothie für den Morgen, einen proteinreichen Salat zum Mittagessen und unser köstliches, herzhaftes und dennoch einfaches Nudelgericht zum Abendessen – alles glutenfrei!
Proteinshake zum morgendlichen Boost
Ideal für Energie vor dem Training!
Zutaten:
- 1 ½ Tassen fettarme Milch oder milchfreie Alternative
- 2 Messlöffel glutenfreies Vanille-Proteinpulver
- ½ Tasse glutenfreier Hafer
- 3 getrocknete Pflaumen (entsteint)
- 12 Mandeln (grob gehackt)
- 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
Optionale Extras:
- 1 Teelöffel Chiasamen
- 1 Teelöffel Spirulina
- 1 Banane
Einfacher geht es nicht: Alle Zutaten gemeinsam in den Mixer geben oder mit dem Handmixer verrühren und genießen.
Eiermuffins mit Paprika, Spinat und Käse
(Ergibt 8 Muffins)
Sie sind ein toller Snack für zu jeder Tageszeit. Kombinieren Sie sie mit einem herzhaften Salat für ein kühles Mittagessen unterwegs oder genießen Sie sie als Snack am Nachmittag an einem Erholungstag.
- 8 große Eier
- 250g Blattspinat oder tiefgekühlter Spinat, aufgetaut und trocken gepresst
- 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- 65 g geröstete rote Paprika (gehackt)
- 2 EL Wasser
- ¼ TL feines Meersalz
- ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 130 g geriebener Cheddar-Käse (oder Käse nach Wahl)
Den Backofen auf 170°C vorheizen. 8 Mulden eines Muffinblechs einfetten oder die Mulden mit Backpapier auslegen.
In einer großen Schüssel Eier, Wasser, Salz und Pfeffer verrühren, bis eine gleichmäßige Mischung entsteht. Dann Frühlingszwiebeln, Spinat, Pfeffer und Käse unterrühren. Anschließend die Eiermischung gleichmäßig in das vorbereitete Muffinblech gießen.
17 bis 20 Minuten backen oder bis die Muffins goldbraun und in der Mitte fest sind.
Warm, bei Zimmertemperatur oder gekühlt servieren.
Einfacher gebratener Eierreis mit Hühnchen
Dies ist ein superschnelles, einfaches Gericht zum Mittag- oder Abendessen und perfekt zum Auftanken nach dem Training.
- 1 ½ EL Olivenöl,
- 2 große Eier
- ¼ Tasse Wasser
- Salz und Pfeffer
- ½ EL dunkles Sesamöl
- 150 g oder etwa 2 Hähnchenbrüste (in dünne Streifen geschnitten)
- ½ Zwiebel (fein gehackt)
- 1 EL frischer Knoblauch (gehackt)
- 4 Tassen gekochter, kalter weißer Reis
- 2 Frühlingszwiebeln (in Scheiben geschnitten, plus zusätzliche zum Garnieren)
- 2-3 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)
1 Teelöffel Olivenöl in einem großen Topf oder Wok bei mittlerer Hitze erhitzen
In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Wasser, eine Prise Salz und Pfeffer verrühren, bis die Eier schaumig und hellgelb sind.
Gießen Sie die Eier in die vorbereitete Pfanne und kochen Sie sie, bis sie zu stocken beginnen (ca. 3 Minuten).
Bedecken Sie die Pfanne mit einem Deckel und lassen Sie die Eier kochen, bis sie ganz fest sind (ca. 2–3 Minuten). Drehen Sie die Eier auf ein Schneidebrett, damit sie abkühlen.
Geben Sie das Sesamöl und einen halben Esslöffel Olivenöl in die Pfanne und stellen Sie sie auf mittlere bis hohe Hitze. Geben Sie das geschnittene Hühnchen hinzu und braten Sie es, bis es außen goldbraun ist. Geben Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und stellen Sie die Hitze auf mittlere Hitze herunter. Braten Sie, bis die Zwiebeln gar und goldbraun sind, und würzen Sie dann mit einer Prise Salz und Pfeffer.
Die restlichen 2 Teelöffel Olivenöl hinzufügen und dann den vorgekochten kalten Reis und die Frühlingszwiebeln dazugeben. Unter gelegentlichem Rühren kochen, damit der Reis nicht anbrennt, bis der Reis leicht gebräunt und durchgewärmt ist. Dann die Eier in sehr dünne Streifen schneiden und unter den Reis mischen.
Mit Sojasauce abschmecken und dann sofort servieren und mit den zusätzlichen Frühlingszwiebeln garnieren.
Quinoa-, Butternusskürbis-, Brokkoli- und Feta-Salat
Leicht und nahrhaft ist dies der perfekte proteinreiche Salat, den Sie an einem Erholungstag brauchen.
- 200 g ungekochter Quinoa
- 175 g Butternusskürbis (in Stücke geschnitten)
- 140 g Brokkoli (Stiele in Scheiben geschnitten, Oberteil in kleine Röschen geschnitten)
- 2 TL Rapsöl
- 1 rote Zwiebel (halbiert und in Scheiben geschnitten)
- 2 Knoblauchzehen (in Scheiben geschnitten)
- 1 EL frischer Thymian
- 2 EL Petersilie (gehackt)
- 25g getrocknete Cranberries
- Handvoll Kürbiskerne (optional)
- 1 EL Balsamico-Essig
- 50g Fetakäse (zerbröckelt)
Den Quinoa in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10–15 Minuten lang kochen, bis er weich ist, gut abtropfen lassen und anschließend zum Abkühlen beiseite stellen.
Das Rapsöl in einem Wok mit Deckel erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und 5 Minuten braten, bis sie weich sind. Anschließend mit einem Schaumlöffel aus dem Wok nehmen und beiseite stellen.
Den Kürbis in den Wok geben, kochen und umrühren, bis er Farbe annimmt, dann den Brokkoli hinzufügen. 3 EL Wasser und den Thymian darüber streuen, den Wok abdecken und etwa 5 Minuten dämpfen, bis das Gemüse weich ist.
Zum Schluss den Quinoa in eine Schüssel geben und mit einer Gabel auflockern. Petersilie, Preiselbeeren, Samen (falls vorhanden), gekochte Zwiebeln und Knoblauch sowie Balsamico-Essig hinzufügen und gut vermischen.
Das Gemüse hineingeben, den Feta dazugeben und genießen!
Einfach köstliche Pasta mit Portobello, Erbsen und Tomaten
Die ultimative herzhafte Mahlzeit für den Hunger nach dem Rennen.
- 3 Tassen ungekochte glutenfreie Penne-Nudeln (oder die glutenfreie Pasta Ihrer Wahl)
- 225 g Portobello-Pilze, halbiert
- 260g Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel (in Scheiben geschnitten)
- 1 EL Olivenöl oder Kokosöl
- ½ Teelöffel Himalaya-Salz (oder Steinsalz)
- ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- ¼ Tasse trockener Weißwein oder Hühnerbrühe
- 130g grüne Erbsen (aufgetaut)
- 30g Petersilie (gehackt)
- 30 g dünn gehobelter Parmesankäse
Den Backofen auf 250°C vorheizen.
Die glutenfreien Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und warm halten.
Portobello-Pilze, Tomaten, Zwiebeln, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen und gut verrühren, sodass die Pilze damit überzogen sind. Anschließend in eine Backform geben und gleichmäßig verteilen.
Bei 250°C für 15 Minuten backen (Gemüse gelegentlich wenden)
Den Wein gleichmäßig über das Gemüse träufeln und weitere 7 Minuten backen oder bis das Gemüse leicht gebräunt und zart ist.
Geben Sie Nudeln, Gemüse und Erbsen in eine große Schüssel.
Mit Käse und Petersilie bestreuen und servieren.
