Am Tag des Rennens erleben viele Athleten den Horror, einen Ironman aufgrund von Magen-Darm-Problemen, Übelkeit, Schwindel oder extremer Müdigkeit nicht beenden zu können. Und das alles nur wegen unzureichender Ernährung während des Rennens . Dehydrierung ist das größte Problem, mit dem die Teilnehmer konfrontiert sind, aber mangelnde Ernährung ist gleich das zweitgrößte Problem. Bei einem so großen Event wie dem Ironman ist es für Triathleten unerlässlich, auf ihren Körper zu achten und sicherzustellen, dass sie genügend Treibstoff zum Verbrennen haben. Das Wichtigste, das Sie während eines Ironman-Events bedenken sollten, ist, dass die Art und Weise, wie Sie Ihre Energiereserven auffüllen, der entscheidende Faktor dafür sein kann, ob Sie die Ziellinie mit Ihrer besten Zeit überqueren oder ausgebrannt und unzufrieden mit Ihrer Leistung.
Wenn Sie an einem Ironman-Event teilnehmen, ist es wichtig, einen gut durchdachten Ernährungsplan zu haben. Bei kürzeren Rennen sollten Sie sich am besten an Gels oder Sportgetränke halten. Bei einem vollständigen Ironman-Event müssen Sie jedoch etwas mehr Energie zu sich nehmen. Der durchschnittliche Ironman-Triathlet verliert zwischen Start und Ziel 6.000 Kalorien. Denken Sie daran, dass Ihr Körper vor dem Start eines Rennens bereits Energie (Glykogen) für etwa 90 bis 120 Minuten in den Muskeln gespeichert hat, wenn Sie sich gut und ausgewogen ernähren. Glykogen versorgt den Körper mit Energie und hält Sie während eines Events am Laufen. Daher ist es wichtig, immer genügend Energie zu sich zu nehmen. Bei langen Events ist Ihr bester Freund, vor dem Event nach und nach Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und am Tag des Rennens schnell freisetzende Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Wie Sie während eines Wettkampfs Energie tanken, hängt in erster Linie von Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe sowie von der Temperatur, dem Gelände und der Intensität des Rennens ab. Ihr Ziel während des Rennens sollte es sein, etwa 30–50 % der verbrannten Kalorien zu ersetzen.
Doch wie nimmt man all diese Kalorien während eines Ironman-Events auf? Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Energiereserven wieder aufzutanken, es gibt einige wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:
Der Morgen des Renntages
Fragen Sie jeden Sportler, was er am Morgen eines großen Wettkampfs isst, und Sie werden eine Vielzahl unterschiedlicher Antworten erhalten. Die allgemeine Richtlinie lautet: Was auch immer Sie vor dem Training gegessen haben, sollten Sie am Wettkampftag essen. Versuchen Sie niemals, am Wettkampftag etwas zu essen, was Sie normalerweise nicht essen würden. Der Tag des Ironman ist nicht der Tag, um neue Lebensmittel und neue Methoden auszuprobieren. Dazu gehören übermäßige Mengen an Koffein. Sie sollten jetzt wissen, welche Lebensmittel Sie am besten in Schwung halten und welche Lebensmittel nicht so gut ankommen.
Das Schwimmen
Die allgemeine Faustregel lautet, während des Schwimmens nichts zu essen. Das kann gefährlich sein und sollte vermieden werden, ist aber auch nicht notwendig. Die beste Zeit zum Auftanken ist während des Übergangs vom Schwimmen zum Radfahren und während der Zeit an den Verpflegungsstationen. Wenn Sie sich in den Monaten vor dem Wettkampf ausgewogen ernährt haben, sollte Ihr Körper gut genährt sein, um weiterzumachen. Am besten nehmen Sie vor und nach dem Schwimmen ein Sportgetränk oder -gel zu sich.
Während T1
Nach dem Schwimmen verspüren Sie wahrscheinlich eine gewisse normale Müdigkeit. Warten Sie am besten nicht, bis Sie Hunger verspüren, bevor Sie sich entscheiden, etwas zu essen. Ab und zu wenig und oft zu essen, ist der beste Weg, damit Ihr Körper nicht plötzlich leer läuft. Die effizienteste Art, beim Übergang vom Schwimmen zum Radfahren Energie zu tanken, ist, beim Umziehen oder Aufsetzen des Helms zu kauen. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um durchzuatmen und einen Bissen zu essen, um Krämpfen oder Verdauungsproblemen vorzubeugen.
Das Fahrrad
Der natürlichste Zeitpunkt zum Auftanken (abgesehen von T1) ist, wenn Sie auf dem Fahrrad sind. Das liegt hauptsächlich daran, dass Ihr Magen nicht so stark herumwirbelt wie während des bevorstehenden Laufs, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich unter Magenverstimmung leiden, da Ihre Nahrung Zeit hat, sich zu setzen und aufgenommen zu werden. Es ist einfach, Nahrung auf dem Fahrrad mitzunehmen, da Sie Flaschen, Gels und feste Nahrung wie Energieriegel und Sandwiches anbringen oder Taschen an Ihrer Triathlonbekleidung verwenden können. Die Nahrung, die Sie während eines Ironman-Events zu sich nehmen, muss schnell freisetzende Kohlenhydrate sein, damit Ihre Muskeln so schnell wie möglich Energie gewinnen können. Die beste Nahrung auf dem Fahrrad ist:
- Ein isotonisches Sportgetränk (selbst die Verwendung als Mundspülung ist eine hervorragende Möglichkeit, das Gehirn konzentriert zu halten)
- Kohlenhydrat-Energie-Gele
- Gelierte Süßigkeiten
- Eine Banane
- Müsliriegel oder ballaststoffarme Energieriegel auf Kohlenhydratbasis
Während T2
Wenn Sie auf dem Fahrrad ausreichend Energie tanken, werden Sie feststellen, dass Sie T2 ohne Essen durchziehen möchten. Wenn Sie jedoch das Bedürfnis danach verspüren, ist es am besten, während dieses zweiten Übergangs Gels und Energieriegel zu sich zu nehmen. Nehmen Sie sich wie bei T1 Zeit, um richtig und sicher zu essen, und stellen Sie sicher, dass Sie zu Atem gekommen sind. Es ist viel, viel besser, sich jetzt die Zeit zu nehmen, um Energie zu tanken, als während des Laufs einen Leistungsabfall zu erleiden.
Auf der Flucht
Das Wichtigste, das Sie beim Auftanken während des Laufs beachten sollten, ist, nicht zu versuchen, zu essen, während Sie in vollem Lauf sind. Das ist nicht nur unglaublich schwierig, sondern kann auch zu Erstickungsanfällen und Verdauungsproblemen führen, die Sie auf Ihrer letzten Etappe des Rennens definitiv nicht erleben möchten. Bei schnelleren Rennen brauchen Sie weniger, um durchzukommen. Bei den längeren Ironman-Distanzen können mehrere Gels, Bananen und andere Lebensmittel erforderlich sein. Sie sollten vor dem Start prüfen, was an den Verpflegungsstationen verfügbar ist, und es entsprechend nutzen. Scheuen Sie sich nicht, kohlenhydratreichere, energiereichere Snacks zu sich zu nehmen. Sie werden sie brauchen.
Die wichtigste Regel, die Sie bei jedem Wettkampf beachten sollten, ist, dass Sie am Wettkampftag auf keinen Fall etwas Neues ausprobieren sollten. Am besten wäre es, wenn Sie schon Wochen vor dem Wettkampf einen gut durchdachten Ernährungsplan hätten. Es ist nicht vorteilhaft, während eines Wettkampfs Dinge zu sich zu nehmen, an die Sie nicht gewöhnt sind, da dies zu unangenehmen Nebenwirkungen führen könnte.
Was auch immer Sie am Tag des Ironman tun, hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Hunger verspüren, tanken Sie auf. Vielleicht möchten Sie keine Flüssigkeit zu sich nehmen, aber versuchen Sie es trotzdem. Am wichtigsten ist, dass Sie eine Dehydrierung vermeiden. Gelpacks, Energieriegel und ISO-Getränke sind Ihre besten Freunde.
Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews
