Ausdauersportler sind sehr gut darin, ihren Körper Tag für Tag bis an die absolute Grenze zu treiben. Es ist also nicht ungewöhnlich, dass man nach einem Rennen oder einem intensiven Trainingsblock im Vorfeld des Rennens ziemliche Schmerzen hat. Die Art der Erholung ist jedoch wichtig, um das gesamte Training zu verarbeiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Jeder Körper ist anders und die Geschwindigkeit, mit der Sie sich erholen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie beispielsweise Ihrem Alter, Ihrer Ernährung, Ihrem Schlafrhythmus und wie aktiv Ihr Alltagsleben ist, um nur einige zu nennen. Es gibt jedoch einige wichtige Erholungspraktiken, die jedem zugute kommen, unabhängig von Ihrer Physiologie und Ihrem Lebensstil.
- Flüssigkeitszufuhr
Um Höchstleistungen zu erbringen, ist es wichtig, Ihren Flüssigkeitshaushalt zu kennen. Bei intensivem Training verlieren Sie durch den Schweiß viel Wasser und Körpersalze wie Natrium und Kalzium. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Wasser- und Elektrolythaushalt wieder auffüllen. Beachten Sie: Manche schwitzen mehr als andere, und manche schwitzen mit einer „salzigeren“ Konzentration als andere. Lernen Sie also Ihren eigenen Körper kennen. Angenommen, Sie haben Schwierigkeiten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn Sie nicht trainieren, dann stellen Sie sicher, dass Ihre Wasserflasche als hilfreiche Erinnerung immer in Reichweite ist. Angesichts des täglichen Wetters müssen Sie im warmen Sommer mehr trinken und ergänzen, im Winter weniger.
- Ernährung – Treibstoff für Leistung
Die Ernährung ist fast genauso wichtig wie die Flüssigkeitszufuhr. Ihre Muskeln haben Ihre Glykogen- und Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, daher ist es wichtig, diese Speicher wieder aufzufüllen. Die Kombination komplexer Kohlenhydrate mit einer beträchtlichen Menge an Protein, beispielsweise einer Hühnerbrust oder Tofu, unterstützt Ihren Körper bei der Reparatur von Muskelschäden, die beim Training oder bei Rennen entstanden sind.
Ihre erste vollständige Mahlzeit nach dem Rennen ist entscheidend und sollte, wenn möglich, innerhalb von 0-2 Stunden nach dem Training eingenommen werden. Diese Mahlzeit sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und etwas Fett sein, um Ihren Muskeln alles zu geben, was sie brauchen, um sich von der Belastung des Rennens zu erholen. Ein Glas Kuhmilch ist eine großartige Protein-, Fett- und Kalziumquelle; außerdem hydratisiert sie Sie in manchen Fällen schneller als Wasser.
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- Dehnen
Eine Abkühlungs- und Dehnübung nach dem Rennen hilft Ihrem Körper bei der Erholung. Dies hilft, die Steifheit und Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren, indem die Entzündungen zirkulieren und verarbeitet werden. Durch das Dehnen werden verspannte und angespannte Muskeln gelockert und Verletzungen durch überlastete und verspannte Muskeln vorgebeugt. Es hilft auch dabei, Bereiche mit besonderen Schmerzen zu identifizieren, die möglicherweise weiterer Aufmerksamkeit bedürfen und für die Sie sich möglicherweise eine Sportmassage holen sollten.
- Aktive Erholung
Aktive Erholung hat einen ähnlichen Effekt wie Dehnen, da Ihre Muskeln dadurch in Bewegung bleiben, ohne dass sie zusätzlich belastet werden. Aktive Erholung kann viele Formen annehmen, ist aber normalerweise so einfach wie ein leichtes Training. Schwimmen und Radfahren sollten Sie bevorzugen, da diese gelenkschonend sind, um das Risiko einer weiteren Verspannung zu verringern. Wenn Sie herumsitzen, weil Sie Schmerzen haben, lernen Sie, was weh tut und was verletzt ist. Denken Sie daran, dass Ihr Körper oft daran gewöhnt ist, sich täglich zu bewegen, sodass eine Art von Aktivität, sogar ein Spaziergang, nützlich sein kann.
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- Schlafen
Schlaf und Ruhe sind der Höhepunkt der Erholung nach einem Rennen, und ohne sie könnte Ihr Körper schlechter dran sein. Die goldenen 8 Stunden werden oft empfohlen, aber es ist bekannt, was für Sie richtig ist – es kann mehr oder weniger sein. Während Sie schlafen, arbeitet Ihr Körper hart daran, Ihre Muskeln, Knochen und andere Strukturen zu reparieren, indem er Wachstums- und Reparaturhormone durch Ihren ganzen Körper sendet. Ausreichender Schlaf hilft auch Ihrem Immunsystem, sich zu erholen. Nach anstrengendem Training ist Ihr Immunsystem auf einem niedrigen Niveau, daher ist es wichtig, dass Sie sich Keimen, Bakterien und Viren bewusst sind, indem Sie Ihre Hände waschen und, wenn möglich, Menschen meiden, denen es nicht gut geht.
Viele Spitzensportler machen schon seit Jahren ein Nickerchen. Es ist perfekt, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und Sie für den Rest des Tages und Ihre nächste Trainingseinheit zu erfrischen.
- Zeit
Ein gemeinsames Thema für alle diese Erholungsmethoden ist Geduld. Sie können es kaum erwarten, so schnell wie möglich wieder rauszukommen, und es ist sehr leicht, es zu übertreiben und sich Verletzungen und Krankheiten auszusetzen. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper und tun Sie, was er Ihnen sagt. Dies ist ein Prozess, den man genießen und nicht überstürzen sollte. Eine effektive und effiziente Erholung bedeutet, dass Sie in kürzester Zeit wieder trainieren und Ihre beste Leistung bringen können.
Ihre Erholungsrate hängt nicht nur von Ihnen und Ihrem Körper ab, sondern auch von der Art des Rennens und der Distanz, die Sie zurückgelegt haben. Je länger oder härter das Rennen ist, desto länger werden Sie wahrscheinlich brauchen, um sich zu erholen. Achten Sie vor allem auf sich selbst, und Sie werden schneller wieder da sein, als Sie sagen können: „Nächster Halt, Kona!“
