Schwimmen Sie diesen Winter sicher
Geschrieben von Chloe Rafferty, Direktorin von Love SwimRun und STA Open Water Swimming Coach.
Kit zum Schwimmen in kaltem Wasser
Sie müssen sich nicht nur Zeit nehmen, um sich an kaltes Wasser zu gewöhnen, sondern auch die richtige Ausrüstung haben. Sie müssen nicht wie ein Macho in Schwimmanzügen schwimmen. Mit einem Neoprenanzug und Neoprenzubehör ist das Schwimmen viel weniger schmerzhaft und Sie können länger im Wasser bleiben, was unerlässlich ist, wenn Sie Distanz schaffen und trainieren möchten. Neoprenanzüge bieten Ihnen durch ihren Auftrieb auch Sicherheit.
Folgendes habe ich bei 8-9 Grad warmem Wasser getragen:
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Badeanzug und ein langärmliges Thermo-Rashguard
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Neoprenhaube über einer Silikonmütze
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Ohrstöpsel
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Zone3 Fleeceparker (für unmittelbar vor und nach dem Schwimmen)
Kaltes Wasser kann Taubheit und Schmerzen verursachen, insbesondere in den Extremitäten wie Händen und Füßen. Neoprensocken und -handschuhe können Sie schützen und die Kälteschockreaktion abschwächen. Das Tragen von Neopren verlängert die Zeit, in der Sie sich im Wasser wohl fühlen, indem es einige der schmerzhaftesten Aspekte beseitigt, aber Sie müssen trotzdem auf andere Anzeichen einer einsetzenden Unterkühlung achten.
Es ist sehr wichtig, Ihren Kopf zu schützen. Tragen Sie daher zwei Badekappen oder eine Neoprenmütze bzw. -haube, um sich wärmer zu halten. Sie können sich auch größere maskenartige Schwimmbrillen zulegen, die die empfindliche Haut Ihres Gesichts besser vor dem direkten Kontakt mit kaltem Wasser schützen und so den Schock und das Gefühl von „Eiscremekopf“ verringern!
Stellen Sie sicher, dass Ihr Neoprenanzug gut sitzt und kein kaltes Wasser abläuft, damit Sie wärmer bleiben. Ich habe festgestellt, dass es sehr hilfreich ist, eine Neoprenhaube unter dem Halsausschnitt meines Neoprenanzugs zu tragen. Sie können auch eine Neoprenweste unter Ihren Neoprenanzug ziehen, wenn dort Platz ist. Seien Sie jedoch beim ersten Tragen vorsichtig, da ich festgestellt habe, dass meine Atmung dadurch zu sehr eingeschränkt wird.
Sicher schwimmen
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Es ist immer sicherer (und macht mehr Spaß!), mit einem Freund oder einer Gruppe zu schwimmen. Wenn möglich, schwimmen Sie an Orten, die das ganze Jahr über geöffnet sind und Rettungsschwimmer und betreute Trainingsschwimmer haben oder zumindest jemanden an Land haben, der ein Auge auf Sie hat. Beginnen Sie das Schwimmen an einem gut besuchten Badeplatz, von dem Sie wissen, dass er sicher ist, und bleiben Sie dann in Ufernähe oder in Wasser, das flach genug zum Stehen ist. Sie sollten sich nur dann in tieferes Wasser wagen, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Strecke schwimmen können, und dabei auf Wind, Strömungen und die Wasser- und Lufttemperatur achten.
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Mit einer hellen Badekappe oder einer Schwimmboje sind Sie gut sichtbar und haben etwas, an dem Sie sich festhalten können, wenn Sie sich ausruhen möchten.
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Setzen Sie sich keine strikten Zeit- oder Distanzziele für Ihren Aufenthalt im Wasser, verwenden Sie Ihren Kopf, nicht eine Uhr, und riskieren Sie nicht, in Konkurrenz zu geraten! Gehen Sie raus, wenn SIE sich unwohl fühlen oder eines der weiter unten im Artikel aufgeführten Anzeichen einer Unterkühlung bemerken.
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Schwimmen Sie nicht in kaltem Wasser, wenn Sie müde, erschöpft oder krank sind, da Ihr Körper die Kälte schlechter verträgt und Sie sich dadurch mehr Schaden als Nutzen zufügen könnten.
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Halten Sie sich von schnell fließendem Wasser fern und meiden Sie Eis, es sei denn, es ist sehr dünn (aber es kann trotzdem sehr scharf sein!)
Ernähren Sie sich gut, trinken Sie ausreichend und schwimmen Sie, wenn Sie ausgeruht sind
Um warm zu bleiben, braucht Ihr Körper Energie. Die Kalorien in Ihrer Nahrung sind der Brennstoff, den Ihr Körper verbrennt, um Wärme zu erzeugen. Achten Sie also darauf, dass Sie ausreichend gegessen haben und dass die Nahrung verdaut werden kann, bevor Sie schwimmen. Wenn Sie ohne ausreichend zu essen schwimmen oder nach anderen anstrengenden Übungen, wenn die Energiereserven Ihres Körpers erschöpft sind, fällt Ihnen das Schwimmen in kaltem Wasser viel schwerer – Sie reagieren empfindlicher auf Kälte, werden sehr schnell müde und können nicht so lange im Wasser bleiben wie sonst. Die Antwort? Essen Sie ausreichend und ruhen Sie sich gut aus, bevor Sie schwimmen, wenn Sie länger im Wasser bleiben oder weiter schwimmen möchten!
Achten Sie darauf, dass Sie beim Schwimmen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Besonders beim Schwimmen in kaltem Wasser werden Sie feststellen, dass Sie häufiger urinieren müssen! Kaltes Wasser führt dazu, dass sich die Blutgefäße in unserer Haut verengen, wodurch das Blut in den Körperkern gelangt. All dieses Blut führt zu einem größeren Flüssigkeitsvolumen im Körperkern, was Ihren Blutdruck erhöht. Dies regt die Nieren an, mehr Flüssigkeit herauszufiltern, und Sie verspüren das Bedürfnis zu urinieren. Sobald Sie aus dem Wasser steigen und sich wieder aufwärmen, weiten sich die Blutgefäße, um das Blut wieder an die Hautoberfläche zu verteilen, aber Sie bleiben dehydriert zurück. Es ist wirklich wichtig, nach dem Schwimmen mit der Flüssigkeitszufuhr zu beginnen, und Sie sollten auch in Erwägung ziehen, Ihrer Ernährung ein Elektrolytgetränk oder eine Elektrolyttablette hinzuzufügen, da Sie bei jedem Wasserlassen Salz und Elektrolyte ausscheiden.
Beginnen Sie bei Körpertemperatur
Wenn Sie mit normaler Körpertemperatur ins Wasser gehen, anstatt sich nach dem Training heiß zu fühlen, kann sich Ihr Körper besser an die kühlere Wassertemperatur anpassen. Sie werden weniger auf einen Kälteschock reagieren, als wenn Sie ins Wasser gehen, wenn Ihnen zu warm ist. Es ist auch nicht gut, wenn Ihnen gleich kalt ist. Daher ist es ratsam, Ihre warmen Schichten erst in der letzten Minute auszuziehen, damit Sie nicht bereits unterkühlt ins Wasser gehen. So können Sie so lange wie möglich schwimmen, bevor Sie die Auswirkungen der Kälte spüren (siehe unten).
Langsam aufbauen
Im Schwimmbad können Sie vielleicht bequem 5 Kilometer schwimmen, doch kaltes Wasser in Kombination mit Wind, Wellengang oder Strömung erfordert mehr Energie und kann Ihnen schnell die Kräfte rauben.
Kaltes Wasser entzieht Ihrem Körper 25-mal schneller Wärme als kalte Luft gleicher Temperatur. Wenn Ihr Körper versucht, diese Wärme zurückzugewinnen, müssen Ihr Herz und Ihr Atmungssystem härter arbeiten, was dazu führt, dass Sie schneller ermüden.
Schwimmen Sie nicht zu weit vom Ufer weg und achten Sie immer darauf, dass Sie noch genügend Energie und Ausdauer haben, um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückschwimmen zu können. Steigern Sie Distanz und Zeit schrittweise, so wie Sie auch die Kilometerzahl für einen Lauf steigern würden. Aber hören Sie beim Schwimmen immer auf Ihren Körper und nicht auf Ihre Uhr!
Ich hoffe, Sie fühlen sich inspiriert, das Winterschwimmen einmal auszuprobieren. Egal, ob Sie ein paar Kilometer zurücklegen oder nur kurz ins Wasser gehen möchten, das Wichtigste ist, dass Sie Spaß dabei haben und sicher bleiben. Bleiben Sie gut gestärkt, ziehen Sie sich warm an und befolgen Sie die oben genannten Sicherheitshinweise. So können Sie den ganzen Winter über schwimmen und sind im Frühjahr bereit, Ihren ersten Wettkampf zu bestreiten!
