Viele Profisportler und ernsthafte Altersgruppensportler reisen für ihr Höhentrainingslager in Höhenlagen, um sich auf ihre Hauptwettkämpfe vorzubereiten. Vielleicht haben Sie schon von Höhentraining oder Hypoxietraining gehört: Training in Höhenlagen hat einige Vor- und Nachteile, aber eines ist immer vorhanden: dünne Luft oder Sauerstoffmangel. Die meisten Sportler versuchen, einen Ort zu finden, der mindestens 1700 m über dem Meeresspiegel liegt, da der Sauerstoffgehalt der Luft im Vergleich zu der Menge auf Meereshöhe deutlich geringer ist.
Warum Höhentraining?
Ein einfaches Beispiel, das zeigt, was das für Ihren Körper bedeutet: Wenn Sie auf Meereshöhe in 50 Minuten 10 Kilometer auf einem Laufband laufen, kostet Sie das weniger Energie, als wenn Sie die gleiche Distanz und Geschwindigkeit auf dem Laufband in großer Höhe laufen. Denn Ihr Körper muss härter arbeiten, um die gleiche Menge Sauerstoff aufzunehmen, einfach weil weniger Sauerstoff zur Verfügung steht.
Während Ihres Aufenthalts in der Höhe passt sich Ihr Körper dem neuen „Standard“ mit weniger Sauerstoff an und ermöglicht Ihnen daher, einige Vorteile zu genießen. Die Hauptidee des Höhentrainings besteht darin, Ihren Körper zu stärken, damit Sie bessere Leistungen erbringen können, sobald Sie wieder auf Meereshöhe sind: Sie verbrauchen weniger Energie, weil Sie dort leichter wieder Sauerstoff bekommen. Wenn Sie vorsichtig sind und richtig trainieren. Denn Höhentraining bringt viele Richtlinien mit sich. Selbst ein erfahrener Athlet (ich war bereits mehr als 10 Mal in Höhentrainingslagern) muss sehr gut auf seinen Körper hören: Jeder Aufenthalt in der Höhe ist aufgrund des Fitnessniveaus, des Standorts, der Wetterbedingungen usw. anders.
Bekannte Höhentrainingsorte in Europa mit guten Einrichtungen für Triathleten sind Font Romeu (Frankreich), Livigno (Italien), Sierra Nevada (Spanien) und St. Moritz (Schweiz). Jeder Ort hat seine Vor- und Nachteile, aber alle verfügen über ein Schwimmbad, Radwege und -pfade.
Tipps und Tricks
Falls du denkst: Ich möchte ein Höhentraining erleben! Lies die folgenden Tipps und Tricks, damit du besser vorbereitet bist. Besprich das Höhentraining immer mit deinem Trainer und stelle sicher, dass du gut ausgerüstet bist, bevor du in die Höhe gehst.
- Dauer: Die beste Wirkung wird erzielt, wenn Sie mindestens drei Wochen bleiben. Nach 7-11 Tagen hat sich Ihr Körper an die neuen Umstände gewöhnt und dann wird der eigentliche Nutzen erreicht.
- Lassen Sie es ruhig angehen: In der Höhe können Sie nicht zu langsam trainieren. Besonders in der ersten Woche werden Sie merken, dass Sie Luft holen müssen. Wenn Sie das ignorieren, wird Ihr Trainingseffekt geringer oder sogar negativ ausfallen. Lassen Sie die Höhe in den ersten Tagen die Arbeit für Sie erledigen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Dies ist ein allgemeiner Ratschlag, der in der Höhe jedoch besonders wichtig ist. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann er für mehr und/oder harte Arbeit bereit ist. Achten Sie darauf, dass Sie Erholungstage einplanen und sich langsam steigern.
- Erholung ist der Schlüssel: Nehmen Sie sich im Vergleich zu Ihren Trainingseinheiten zu Hause etwas mehr Erholungszeit, denn Ihr Körper muss bei diesem Tempo nicht nur härter arbeiten, sondern auch die Erholung dazwischen dauert länger. Wenn Sie beispielsweise 5 x 4 Minuten mit 1 Minute Erholung laufen, sollten Sie 5 x 4 Minuten mit 2 Minuten Erholung in Betracht ziehen.
- Hydratisieren: Besonders in großen Höhen müssen Sie mehr als normal trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben.
- Denken Sie an Eisen: Da Ihr Körper in der Höhe mehr arbeiten muss, können Sie über die Einnahme von Eisenpräparaten nachdenken, um einen Abfall der Blutwerte, der beispielsweise zu Anämie führen kann, zu verhindern.
Und zu guter Letzt: Genieße deine Zeit in der Höhe! Trainingslager sind großartig, um sich zu konzentrieren, weil du im Vergleich zu zu Hause weniger abgelenkt wirst, eine andere Landschaft genießen kannst und an deiner Fitness für dein nächstes Hauptereignis arbeiten kannst. Viel Glück und viel Spaß!
Schauen Sie sich hier Joeps Athletenprofil an .
