Wir haben uns kürzlich mit ZONE3-Botschafter und Profi-Triathlet James Shalvoy getroffen, um herauszufinden, wie wir uns am besten auf das Schwimmen vorbereiten können, bevor wir ins Wasser gehen. Ideal für Wettkampfstarts am frühen Morgen und tägliche Trainingseinheiten ist es wichtig, beweglich zu bleiben und die richtigen Muskeln zu aktivieren, bevor man im Wasser Widerstand leistet.
Das Aufwärmen ist wohl der wichtigste Teil jeder Trainingseinheit – insbesondere des Schwimmens. Sein Hauptzweck besteht darin, die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System vor Beginn jeder Einheit richtig zu aktivieren. Warum ist das also so wichtig? Ein ordentliches Aufwärmen ermöglicht es den Sportlern nicht nur, die Einheit effektiv zu absolvieren, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen.
Muskelaktivierung ist im Allgemeinen ein Schlüsselelement, um jede Trainingseinheit des Tages effektiv zu bewältigen. Wenn man mit kalten Muskeln mit dem Schwimmen oder Laufen beginnt, fühlt sich der Athlet normalerweise langsam und träge. Außerdem kann es zu Verletzungen führen, wenn man eine Einheit ohne richtiges Aufwärmen beginnt, da die schwimmspezifischen Anforderungen an „gefährdete“ Muskelgruppen, wie z. B. die Schultern, gestellt werden. Ein richtiges Aufwärmen hingegen ermöglicht es allen beanspruchten Muskeln, im Wesentlichen „aufzuwachen“ und bereit zu sein, die erforderliche Arbeit zu leisten. Aufwärmen ist eine Möglichkeit, die Herzfrequenz sanft zu erhöhen, wodurch sauerstoffreiches Blut in die Muskeln gepumpt wird, während gleichzeitig die neurologischen Verbindungen zwischen Gehirn und Muskeln aktiviert werden.
Besonders Schwimmen ist eine Aktivität, die durch Aufwärmen deutlich verbessert wird, da man für effizientes Schwimmen die richtige Technik braucht. Schwimmer müssen eine breite Palette von Muskeln nicht nur aufwärmen und auf das Training vorbereiten, sondern sie müssen auch darauf vorbereitet sein, sich auf die spezifische Art und Weise zu bewegen, die für sicheres Schwimmen erforderlich ist.
Wie sieht also ein richtiges Aufwärmen aus? Ich beginne lieber mit allgemeinen Bewegungen, um den gesamten Körper zu aktivieren, und gehe dann zu intensiveren, schwimmspezifischen Aktivierungsmustern über.
- Hampelmänner: Sie sind gut, um den Puls zu erhöhen und frisches Blut durch den gesamten Körper zu pumpen.
- Armschwünge – Effektiv zum Einführen schwimmähnlicher Bewegungen ohne jegliche Belastung.
- Dynamisches Dehnen – Mein Favorit ist das „aktive“ Türdehnübung. Legen Sie Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe auf einen Türrahmen und wiegen Sie Ihren Körper sanft vor und zurück, um auch die Brustmuskeln hinten zu dehnen.
- Bandarbeit – Dies ist für jeden Schwimmer sehr spezifisch, aber das Konzept hinter der Verwendung der Bänder besteht darin, die Belastung der Muskeln langsam zu erhöhen. Denken Sie an schwimmspezifische Bewegungen (z. B. hoher Ellbogenzug, Körperrotation, abschließender Stoß an der Hüfte usw.) und führen Sie diese Bewegungen mit erhöhtem Widerstand durch ein Stretchband aus.
Wie bereits erwähnt, ist das Aufwärmen für jeden Schwimmer sehr individuell und wir müssen unsere Schwächen sowie Zielbereiche und Bewegungen berücksichtigen. Ich bevorzuge ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, und es gibt viele Sportler, die viel mehr und weniger tun. Berücksichtigen Sie einige dieser Ideen und experimentieren Sie, um herauszufinden, mit welchem Aufwärmmuster Sie schnell und verletzungsfrei schwimmen können!
Geschrieben von Profi-Triathlet James Shalvoy – USA
