Von ZONE3-Athlet Bradley Weiss
In den letzten 7 Jahren stand ich unter der Anleitung des Laufgurus Ernie Gruhn. Ernie ist von Beruf Händler, hat aber eine große Leidenschaft für Langstreckenlauf und verfügt über ein umfangreiches Wissen, da er einige der besten Athleten sowohl im Laufsport als auch im Triathlon trainiert hat. Die olympische Goldmedaillengewinnerin im Triathlon, Flora Duffy, und die südafrikanische Halbmarathon-Rekordhalterin Elana Meyer sind nur einige der Stars, die Ernie trainiert hat. Daher vertraue ich außerordentlich auf seine Herangehensweise und seine Fähigkeit, mich zu meiner besten Marathonleistung zu führen.
Ernie ist ein unglaublich vorsichtiger Trainer und fordert uns im Training nur sehr selten heraus. Unser Fokus liegt sehr stark auf Biomechanik und neuromuskulärer Aktivierung, sodass wir das gesamte Rennen über effizient und kraftvoll laufen können. Beim Laufen ist es sehr schwierig, Volumen und Intensität zu steuern, und fast jeder Athlet hat eine leicht unterschiedliche Toleranz, die je nach Wettkampf, auf den er sich vorbereitet, eine sehr spezifische Belastung erfordert.
So sieht meine Woche aus
Unsere allgemeine Woche besteht aus mindestens 60 km und höchstens 100 km pro Woche. Nachfolgend finden Sie die grundlegende Wochenstruktur:
Montag : 60 Minuten leichter Lauf – insgesamt 10–12 km.
Dienstag : Längere, gleichmäßige Intervalleinheit, z. B. 8 x 1 km Intervalle mit 1 Minute Erholung – insgesamt 15 km.
Mittwoch : Leichter Erholungslauf mit Übungen und Schritten – insgesamt 45 Min. oder 10 km.
Donnerstag : Bahntraining – Eines von Ernies Lieblingstrainings ist das Sprinttraining über 22 x 200 m mit einem 50-sekündigen Lauf zurück zur Ausgangsposition zwischen den Intervallen.
Freitag : Ruhetag
Samstag : Bergsprint-Einheit – 5 km Aufwärmen, 18 x 20 Sekunden auf einem relativ steilen Hügel, 6 Minuten Abkühlen – insgesamt 10 km.
Sonntag : Langer Lauf – ich neige dazu, etwa 75 % des Laufs in einem leichten Tempo zu verbringen, bevor ich gegen Ende die Intensität steigere.
Insgesamt absolvieren wir also 6 Läufe, von denen 3 Intervalleinheiten mit unterschiedlicher Distanz und Intensität sind. Keiner dieser Läufe ist besonders anspruchsvoll, aber die Kombination und Beständigkeit machen sich bezahlt. Wir haben keine Heldenwochen oder -einheiten, jede Woche hat eine kleine Menge an überschaubarer Intensität, die es dem Körper ermöglicht, sich mit der Zeit zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungs- und Überlastungsrisiko zu begrenzen.
Einige meiner Lieblings-Laufsets:
- Einsteigerset
24 x 200 m Bahnintervalle mit 50 Sekunden Joggen und Erholung
- Wenn wir beginnen, etwas Qualität in unser Programm einzubringen, beginnen wir normalerweise mit kürzeren kontrollierten Anstrengungen, die sich auf Biomechanik und neuromuskuläre Aktivierung konzentrieren. Die 24 x 200 m lange Intervalleinheit auf der Bahn ist ein klassisches Beispiel dafür und ein fester Bestandteil für alle Athleten von Ernie. Bitte beachten: Dies muss nicht auf einer Bahn durchgeführt werden, aber es kann helfen, die genauen Entfernungen im Auge zu behalten!
- Zwischenset
5 x 1-Meilen-Runden, 90 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen
- Im Laufe der Saison werden wir in eine Krafttrainingsphase einsteigen. An unserem Heimatstandort in Stellenbosch haben wir eine tolle 1,6 km lange Runde, die zu Beginn einen steilen 200-m-Anstieg und dann einen flachen 600-m-Abschnitt umfasst, in dem Sie Ihren Schritt finden können, gefolgt von einem allmählichen 200-m-Abstieg und zum Abschluss einem weiteren 600-m-flachen Schotterabschnitt, der Sie zum Start der Runde zurückbringt. Das Ziel hier ist, den Hügel solide zu laufen, während der Körper frisch ist, was eine sehr gute Körperhaltung und großartige Biomechanik fördert. Sie versuchen dann, auf dem flachen oberen Abschnitt der Runde ein solides Tempo zu erreichen und versuchen, die Herzfrequenz wieder unter Kontrolle zu bringen, während Sie ein gutes Tempo beibehalten. Der Abstieg dient dann als schöne Erholung, bei der Sie einen guten Umsatz erzielen, aber nicht kämpfen müssen, um das Tempo aufrechtzuerhalten. Die Runde endet dann mit einem 600 m langen flachen Abschnitt, in dem wir einfach versuchen, dieselbe Geschwindigkeit beizubehalten, die wir zuvor in der Wiederholung gelaufen sind. Dies ist das A und O unserer Trainingsblöcke und trägt zum Aufbau enormer Laufstärke und einer tollen Form bei.
- Erweitertes Set
Intervalltraining auf der Bahn/Straße
- Vor einem großen Rennen ist dies einer unserer geheimen Sätze, mit denen Ernie Vertrauen in unsere Lauffähigkeit aufbauen wird. Die Sitzung läuft wie folgt ab:
1,2 km (3 Runden auf der Bahn) hart, 90 Sekunden Erholung. Dann 2,4 km auf der Straße mit ähnlicher Intensität, 2 Minuten Erholung. Dies wird je nach Leistungsniveau des Athleten und der Distanz, auf die er sich vorbereitet, 3 oder 4 Mal durchgeführt.
Der Satz endet mit einem weiteren 1,2 km langen Streckenintervall.
Das Ziel besteht darin, die lockere Geschwindigkeit, die einem die Laufbahn normalerweise bietet, auf die Straßenintervalle zu übertragen. Die 1,2 km auf der Laufbahn sind normalerweise ziemlich hart, aber die Geschwindigkeit/das Tempo ist machbar. Anschließend joggt man zur Straße, um das längere Intervall zu absolvieren. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel langsamer es sich anfühlt, wenn man 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer läuft als das Laufintervall. Nach ein paar 100 Metern müssen wir immer langsamer werden, da wir zu schnell gestartet sind. Diese Einheit ist eine großartige Möglichkeit, ein gutes Volumen aufzubauen und etwas Vertrauen in Ihre Lauffähigkeit aufzubauen, während Sie sich auf Ihr Rennen vorbereiten.
