Nahrungsergänzungsmittel, die Sie als Triathlet einnehmen sollten

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Es ist allgemein bekannt, dass ein Sportler sich zunächst gut ernähren muss , um gut trainieren und gute Leistungen erbringen zu können.

Eine gute, ausgewogene und nahrhafte Ernährung ist für Triathleten die beste Möglichkeit, um sicherzustellen, dass sie die Leistung erbringen, die sie erreichen möchten. Ein glücklicher Körper führt zu einem glücklichen Geist, persönlichen Bestleistungen und rekordverdächtigen Triathlonzeiten, aber es gibt zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler einnehmen können, um sicherzustellen, dass sie alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die sie benötigen! Sie werden immer leichter erhältlich, also ist es an der Zeit, zu überlegen, ob die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für Sie von Vorteil sein könnten:

Kreatin:

Kreatinmonohydrat (CM), ein Nahrungsergänzungsmittel, das erstmals in den 90er Jahren populär wurde, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die natürlich produzierte Kreatinphosphatmenge in den Muskelspeichern des Körpers erhöht, was wiederum zu einer hohen Energieabgabe beiträgt. CM ist besonders nützlich für Sprinten und Krafttraining und ideal für Kraft- und Leistungssportler. Kreatinphosphat wird vom Körper immer dann verwendet, wenn er maximal intensives Training durchführt, daher ist CM perfekt für Zeiten, in denen der Körper intensives Training durchhält.

Dies ist kein Nahrungsergänzungsmittel, das schnell wirkt, sondern für diejenigen gedacht, die hart arbeiten möchten, um ihre Ziele zu erreichen. Es ist erwähnenswert, dass CM auch die Laktattoleranz bei härteren Trainingseinheiten verbessern kann. Dieses Nahrungsergänzungsmittel eignet sich am besten für Vegetarier oder Personen, die wenig rotes Fleisch zu sich nehmen, und ist für eine kürzere Einnahmedauer konzipiert. CM ist nicht nur für das Krafttraining nützlich, auch Läufer können von CM profitieren, da es nachweislich die Leistung bei Intervalltrainings steigert, die ein wichtiger Teil des Trainings eines Läufers sind.

Wenn Sie Kreatinpräparate in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, probieren Sie Produkte aus, die Creapure als Hauptbestandteil enthalten. Dies ist Kreatin in seiner höchsten Form und ist oft in Pulverform ohne Kreide erhältlich, was die Einnahme erleichtert.

Wenn Sie auf Reisen sind, sollten Sie Kreatin in Kapselform in Betracht ziehen. Es lässt sich viel einfacher mitnehmen als die Pulverform, insbesondere bei internationalen Reisen.

Kreatin ist in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten, vor allem aber in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch. In Milchprodukten, Eiern und Schalentieren finden Sie sehr geringe Mengen Kreatin, obwohl es in ihnen vorhanden ist. Kreatin wird auch beim Kochen reduziert. Beachten Sie also, dass Ihr Fleisch umso weniger Kreatin enthält, je „durchgebratener“ es ist.

Kreatin kommt hauptsächlich in Muskelfleisch vor, einschließlich Leber, Herz und Niere. Wenn Sie Vegetarier/Veganer sind , ist Kreatin möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Überprüfen Sie immer die Zutatenliste auf der Verpackung, um sicherzugehen.

Die empfohlene Kreatindosis beträgt 5 g pro Tag mit 20–30 g Kohlenhydraten für etwa einen Monat.

Omega 3 (Fischöl):

Kurz gesagt, Omega-3-Fettsäuren sind perfekt für die Herzgesundheit, Muskelreparatur und Schmerzlinderung. Die wichtigsten Omega-Fettsäuren in Fischöl sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die gut für das Herz sind, da Omega-3-Fettsäuren chronische Entzündungen lindern, die zu Herzerkrankungen führen können. Jeder weiß, dass ein starkes, gesundes Herz Sie länger laufen lässt, sowohl bei Rennen als auch allgemein. Omega-3 eignet sich auch hervorragend zur Reparatur der winzigen Muskelrisse, die Sie sich bei intensivem Training zuziehen. Es repariert nicht nur die Muskeln, sondern hilft auch, sie zu stärken, wodurch sie weniger anfällig für erneute Risse sind, die zu größeren Verletzungen führen können. In Verbindung mit Ruhe sind Omega-3-Fettsäuren perfekt für die freien Tage zwischen den Trainingseinheiten.

Was ist außerdem so toll an Omega-3? Es hilft, Muskelkater vorzubeugen, der oft nach dem Training auftritt. Muskelkater ist die entzündliche Reaktion des Körpers auf Muskelrisse und Omega-3 hat eine natürliche entzündungshemmende Wirkung, die im Wesentlichen die Signale an das Gehirn reduziert, die Muskelschmerzen auslösen. Dadurch werden Entzündungen und allgemeine Schmerzen nach dem Training reduziert.

Wenn Sie also Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten lindern möchten, sollten Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, die vor allem in Kaltwasserfischen vorkommen. Omega-3-Fettsäuren tragen auch zur Steigerung der Fettverbrennung beim Ausdauertraining bei und verringern gleichzeitig die Kohlenhydratverbrennung. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Omega-3-Fettsäuren Ihnen dabei helfen, bei gleichmäßiger körperlicher Betätigung mehr Fett zu verbrennen, ohne dem Körper die Kohlenhydrate vorzuenthalten, die er für das Training benötigt.

Die empfohlene Menge an Omega-3 pro Tag beträgt für die meisten Menschen 250–1.000 mg. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie wöchentlich zwei Portionen Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt (Thunfisch, Makrele, Lachs usw.) zu sich nehmen oder Fischölpräparate in Tablettenform einnehmen. Neben den in diesen Quellen enthaltenen EPA und DHA sind pflanzliche Omega-3-Quellen Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Eisen:

Eisen hilft den roten Blutkörperchen des Körpers, Sauerstoff von der Lunge zu anderen Zellen im ganzen Körper zu transportieren. Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme beträgt für Männer 10 Gramm und für Frauen 15 Gramm. Frauen benötigen von Natur aus mehr Eisen als Männer, aber manchmal fällt es ihnen schwer, allein über die Ernährung genügend Eisen aufzunehmen. Eisen ist für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich und ein Eisenmangel kann zu Anämie führen, einem weit verbreiteten Problem, das durch anhaltende und unvermeidliche Müdigkeit gekennzeichnet ist – etwas, das ein Sportler auf jeden Fall vermeiden möchte.

Anämie ist ein recht häufiges Problem und kommt bei Ausdauersportlern (insbesondere Läufern) deutlich häufiger vor als bei der Allgemeinbevölkerung. Dies ist hauptsächlich auf den Eisenverlust durch Schwitzen und andere bewegungsbedingte Aktivitäten zurückzuführen. Im Folgenden sind einige gute Nahrungsmittel aufgeführt, die Eisen enthalten:

• Mageres Rindfleisch
• Austern
• Huhn
• Truthahn
• Bohnen & Linsen
• Tofu
• Gebackene Kartoffeln
• Cashewkerne
• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat usw.)
• Angereicherte Frühstückszerealien
• Vollkorn- und angereichertes Brot

Eisenmangel lässt sich durch eine ausreichende Eisenzufuhr in der Ernährung vermeiden. Die oben genannten Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Eisen, obwohl Eisentabletten leicht erhältlich sind und häufig von Gesundheitsexperten empfohlen werden, da es schwierig ist, ausreichend Eisen in der Ernährung zu finden. Eisenpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden und Ihr Eisenspiegel kann leicht durch einen einfachen Bluttest festgestellt werden. Hohe Eisenspiegel im Körper sind giftig und können zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Konsultieren Sie daher immer einen Arzt, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen. Eisenpräparate werden für Kinder nicht empfohlen.

Multivitamin-/Multimineralstoff-Ergänzungsmittel:

Diese werden häufig als nützlich angesehen, um sicherzustellen, dass etwaige Ernährungslücken ausgeglichen werden. Obwohl es vielen Menschen gelingt, sich sehr ausgewogen und gut zu ernähren, können manche Menschen feststellen, dass die Einnahme von Multivitaminen eine Möglichkeit sein kann, sicherzustellen, dass sie alle Vitamine erhalten, die ihr Körper braucht. Wenn Sie jemand sind, der sich militant und ausgewogen ernährt und Sie wissen, dass Sie alle empfohlenen Vitamine erhalten, sollten Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer „Megadosierung“ führen, bei der dem Körper einfach zu viel von dem gegeben wird, was er braucht. Sie sollten auch immer vermeiden, Multivitaminpräparate als Ersatz für eine gute Ernährung einzunehmen.

Die besten Multivitaminpräparate sind sogenannte „Real Food“-Nahrungsergänzungsmittel. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten Extrakte aus echten Lebensmitteln sowie Vitamine und Mineralien in der Form, die in echten Lebensmitteln vorkommt, statt einzelner Rohformen von Vitaminen, die der Körper als Fremdstoffe behandelt. Am besten nehmen Sie Multivitaminpräparate zu einer Mahlzeit ein, da dies die Aufnahme erleichtert.

Vitamin D:

Vitamin-D-Mangel ist ein großes Problem in der gesamten Bevölkerung. Vitamin D ist fettlöslich und kommt in sehr, sehr wenigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Deshalb ist es in Tablettenform und sogar als Injektion erhältlich. Vitamin D wird auch produziert, wenn UV-Strahlen des Sonnenlichts auf die menschliche Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese auslösen. Vitamin D kann dem Körper zugeführt werden, muss aber mehrere Prozesse in der Leber durchlaufen, bevor es seine Wirkung entfalten kann. Vitamin D ist hilfreich bei der Förderung der Kalziumaufnahme im Darm und hilft, die Kalzium- und Phosphatkonzentrationen aufrechtzuerhalten (gut für die Knochen) und beugt Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose vor. Vitamin D unterstützt auch das Immunsystem, das Zellwachstum und die Entzündungshemmung, was für sportliche Betätigung von Vorteil ist.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, aber wir alle wissen, dass es immer schwieriger wird, sich auf das Sonnenlicht zu verlassen. Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen (insbesondere Sportler), haben nachweislich einen höheren Vitamin-D-Spiegel im Körper. Es wird empfohlen, dass wir alle versuchen, nach draußen zu gehen und uns bis zu 10-15 Minuten pro Woche direkter Sonneneinstrahlung auszusetzen, um die natürliche Vitamin-D-Produktion in uns zu fördern. Da so viele Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die es ein wenig leichter machen, insbesondere in den Wintermonaten.

Obwohl Vitamin D auch in Tablettenform erhältlich ist, können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel durch den Verzehr der folgenden Lebensmittel auffüllen:

• Fetter Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs
• Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel – Orangensaft, Sojamilch, Getreide usw.
• Rinderleber
• Käse
• Eigelb

Koffein:

Koffein ist kein chemischer Stoff, der natürlicherweise in unserem Körper vorkommt, aber er kann uns enorm helfen. In moderaten Dosen kann Koffein die Leistungsfähigkeit und Ausdauer beim Training deutlich verbessern. Koffein wird häufig verwendet, um Müdigkeit zu bekämpfen, uns wacher zu machen und uns besser konzentrieren zu lassen. Die stimulierende Wirkung, die wir bei jeder Einnahme von Koffein spüren, kommt hauptsächlich von der Art und Weise, wie es mit unseren Adenosinrezeptoren in unserem Nervensystem reagiert. Adenosin ist in unserem zentralen Nervensystem vorhanden und bindet sich an Rezeptoren, um unsere Gehirnaktivität zu verlangsamen, was uns schläfrig macht. Die Rolle von Adenosin besteht darin, während des Schlafs für eine gute Sauerstoffversorgung zu sorgen, kann aber manchmal auch auftreten, wenn wir das nicht wollen. Koffein bindet sich an die Rezeptoren, die Adenosin ansprechen möchte, und verhindert so, dass es uns verlangsamt. Es beschleunigt die Gehirnaktivität, wodurch wir uns wacher und „startbereit“ fühlen. Koffein veranlasst auch unsere Hypophyse, Hormone freizusetzen, die uns wiederum mehr Adrenalin produzieren lassen. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Adrenalin das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das unsere Aufmerksamkeit steigert und tatsächlich dazu beiträgt, unser Energieniveau zu steigern.

Die Hauptquelle für Koffein sind normalerweise Kaffee oder Energydrinks. Viele Triathleten trinken während der Laufstrecke eines Wettkampfs an Verpflegungsstationen Energydrinks. Dies kann ihnen einen kurzen Energieschub geben, um die Ziellinie zu erreichen.

Wie immer ist das Wichtigste, dass Sie diese Nahrungsergänzungsmittel in Ihre tägliche Ernährung integrieren und schrittweise einführen sollten. Es bringt nichts, diese Nahrungsergänzungsmittel am Wettkampftag in großen Mengen einzunehmen. Und denken Sie daran, alles in Maßen zu nehmen. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie etwas Neues ausprobieren, und verstoßen Sie nicht gegen den ärztlichen Rat. Jeder Körper reagiert anders auf verschiedene Dinge, und es ist wichtig, daran zu denken, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals als Mahlzeitenersatz eingenommen werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg. Nahrungsergänzungsmittel sind als Ergänzung zu einer guten Ernährung und gut durchdachten Trainingsplänen gedacht.

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Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews

Bilder bereitgestellt von Lindy Health