Die besten Tipps und Übungen zum Triathlon-Schwimmtraining, die Sie in Ihr Training integrieren können
Gemma ist eine feste Größe in der Triathlon-Welt und vertritt Großbritannien seit mehr als einem Jahrzehnt auf Altersgruppenebene.
Nach der Geburt ihrer beiden Kinder kam sie stärker und schneller zurück. Gemmas Reise besteht aus dem Überwinden von Herausforderungen und dem Feiern großer Erfolge.
Sie trainiert Athleten vom Anfänger bis hin zu Welt- und Europa-Qualifikanten und ermöglicht ihnen, ihr geschäftiges Familien-, Berufs- und Sozialleben mit zeiteffizientem und praxisnahem Triathlontraining zu vereinbaren.
„Jede Schwimmeinheit, die ich konzipiere, ist vollgepackt mit Übungen zur Perfektionierung der Technik – denn man ist nie zu schnell, um sich zu verbessern! Dies sind einige meiner Lieblingstipps und -übungen, die ich täglich anwende und mit meinen Athleten teile, damit sie ihr Training meistern und am Wettkampftag glänzen können.“
Nachfolgend erfahren Sie, auf welchen Teil der Schwimmtechnik Sie sich konzentrieren sollten, warum dieser wichtig ist und welche Schwimmübungen Ihnen helfen, ihn zu verbessern.
Unterwasserzug/Erstfang:
„Early Vertical Forearm“ (EVF) ist ein beliebter Begriff, wenn es darum geht , den Ellbogen während der Unterwasser-Zugphase des Schwimmzugs hochzuheben . Sie brauchen eine große Oberfläche, die als Paddel dient, also von den Fingerspitzen bis zum Ellbogen, und Sie wollen sich mit diesem „Paddel“ so lange wie möglich im Wasser festhalten. Dazu ist es hilfreich, den Ellbogen nach dem Eintauchen ins Wasser mit „EVF“ hochzuheben.
Übung: Unterwasserbergung
Beginnen Sie damit, dass ein Arm nach vorne greift und der andere Arm an Ihrer Seite bleibt. Gleichzeitig beginnt Ihr vorderer Arm mit der anfänglichen Fang-/Ziehphase, während Ihre andere Hand langsam nach vorne greift, in der Nähe Ihres Körpers bleibt und sich in die Bereitschaftsposition zum Ziehen bringt. Ihr Fokus liegt auf dem Arm, der zieht, und arbeitet an der anfänglichen Fang-/„EVF“-Phase.
Stellen Sie sich vor, Sie verwenden Ihr eigenes „Paddel“, um das Wasser wirklich festzuhalten und Ihre Fingerspitzen auf den Boden des Pools zu richten. Ihre Arme kommen bei dieser Übung nie aus dem Wasser, es ist also wie ein Hundepaddel, aber Sie greifen ganz nach vorne und drücken das Wasser ganz nach hinten. Sie können während dieser Übung einen Schnorchel aufsetzen, wenn Sie nicht darüber nachdenken möchten, wann Sie atmen müssen, ansonsten atmen Sie, wenn Sie es normalerweise tun würden.
Atmung:
Beim Atmen sollten Sie einige Dinge beachten. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position (mit Blick auf den Boden des Pools und leicht nach vorne gerichtet) und bewegen Sie Ihren Kopf nur, wenn Sie sich zum Atmen bereit machen. Drehen Sie beim Atmen Ihren Kopf zur Seite, aber versuchen Sie, eine Taucherbrille unter Wasser zu lassen. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf nicht zu weit drehen . Wenn Sie wieder zu Atem gekommen sind und Ihr Kopf wieder unter Wasser ist, beginnen Sie außerdem, langsam durch Mund und Nase auszuatmen. Das Anhalten des Atems kann Ihren Körper stärker belasten. Versuchen Sie daher, beim Atmen so entspannt wie möglich zu sein.
Übung: Kickboard-Freestyle
Schnappen Sie sich für diese Übung Ihr Kickboard und Ihre Flossen. Drücken Sie sich von der Wand ab, während Sie Ihr Kickboard unten halten. Beginnen Sie mit dem Freistilschwimmen, aber beginnen und beenden Sie jeden Schwimmzug, indem Sie sich am Kickboard festhalten (machen Sie also einen Schwimmzug mit dem rechten Arm, greifen Sie die Unterseite des Boards und machen Sie dann einen Schwimmzug mit dem linken Arm). Atmen Sie alle drei Schwimmzüge seitlich ein und denken Sie daran, dass Sie Ihre untere Schwimmbrille unter Wasser halten. Nachdem Sie wieder zu Atem gekommen sind, bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine neutrale Position und atmen Sie langsam aus, bis Sie für den nächsten Schwimmzug bereit sind.
Hüftschwung:
Während manche Leute denken, dass man beim Freistilschwimmen flach und auf dem Bauch liegt, schwimmt man aufgrund der ständigen Körperrotation tatsächlich auf der Seite und ist auf der Seite aerodynamischer durch das Wasser. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rotation mit den Hüften zu beginnen und jede Hüfte in Richtung Boden des Beckens zu bewegen (abwechselnd rechts und links). Ihre Rotation muss keinen 90-Grad-Winkel aufweisen, sondern eher einen 45-Grad-Winkel. Wenn Sie Ihr Armtempo erhöhen möchten, denken Sie daran, Ihre Hüften schneller zu rotieren.
Übung: Körperrotation
Diese Übung wird mit den Händen an der Seite durchgeführt und Sie können Flossen und einen Schnorchel verwenden, sodass Sie sich nur auf Ihre Drehung konzentrieren müssen. Sie werden nur treten und Ihren Körper von einer Seite zur anderen drehen . Denken Sie daran, jede Hüfte einzeln zum Boden des Pools zu drücken. Dies ist auch eine großartige Übung, um an Ihrer Körperhaltung zu arbeiten. Sie können mit Ihrer Kopfhaltung experimentieren und sehen, wie sich dies auf den Rest Ihres Körpers auswirkt. Versuchen Sie, den Kopf gesenkt zu halten, die Augen leicht nach oben zu richten und die Hüften über dem Wasser zu halten.
Großer Zug und Lat-Engagement:
Wenn ich vielen Triathleten beim Schwimmen zuschaue, ist mir aufgefallen, dass sie kurze Züge statt langer und voller Züge machen. Sie sollten darauf achten, dass Sie Ihr persönliches „Paddel“ (Fingerspitzen bis zum Ellbogen) verwenden und das Wasser bis über Ihre Hüfte hinaus drücken. Denken Sie auch daran , Ihre Latissimus-Muskeln zu aktivieren, um sicherzustellen, dass Sie einen starken Zug bekommen . Ihre Latissimus-Muskeln helfen Ihnen beim ersten Auffangen und während des gesamten Zugs.
Übung: Halten Sie Ihr Paddel
Anstatt die Paddel mit der Schlaufe an den Händen zu befestigen, halten Sie das obere Ende des Paddels mit den Fingern fest, sodass Ihre Handfläche und Ihr Handgelenk auf dem Paddel liegen. Schwimmen Sie mit der Hand auf dem Paddel im normalen Freistil und spüren Sie, wie Sie gezwungen sind, das Wasser wirklich festzuhalten , Ihre Latissimus-Muskeln anzuspannen und das Wasser ganz nach hinten über Ihre Hüften zu drücken. Schwimmen Sie 200 m mit dem Paddel in der Hand und dann 200 m ohne Paddel. Versuchen Sie, dasselbe Gefühl wie bei der Übung zu bekommen.
Sichtung im offenen Wasser:
Für Triathleten ist es sehr wichtig, zu lernen, wie man Bojen auf flüssige und effektive Weise anvisiert. Wenn Sie im offenen Wasser sind und versuchen, so gerade wie möglich zu schwimmen, möchten Sie oft nach Bojen zielen. Ich neige dazu, alle 4-6 Züge anzuvisieren, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass ich dies auf eine Weise mache, die sich nicht negativ auf meinen Schwimmzug auswirkt.
Um zu sehen, blicken Sie nach vorne, indem Sie Ihre Augen aus dem Wasser nehmen, und drehen Sie dann Ihren Kopf, um in einer Bewegung zu atmen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, nach links zu atmen, schauen Sie nach vorne und sehen Sie, wie Ihr rechter Arm beginnt, aus dem Wasser zu kommen. Beginnen Sie, Ihren Kopf nach links zu drehen, um zur Seite zu atmen, während Ihr Arm ins Wasser geht.
Übung: Poolsichtung
Das Anvisieren von Bojen übt man am besten im Schwimmbecken. Platzieren Sie einen orangefarbenen Kegel oder etwas Ähnliches am Ende der Bahn und üben Sie alle paar Züge das Anvisieren. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie und desto schneller schwimmen Sie im offenen Wasser.
