Die besten Tipps von Trainer Scott Hill, damit Sie frisch aus einem Triathlon-Schwimmen hervorgehen

Es passiert leicht, dass man sich zu Beginn eines Rennens zu sehr mitreißen lässt und beim Schwimmen zu viel Gas gibt. Das kann einem gegen Ende des Laufs noch auf die Füße fallen. 

Wie bleibst du also frisch und sorgst dafür, dass du über die gesamte Strecke hinweg genug Energie hast?  

Trainer Scott Hill verrät seine besten Tipps für das Freiwasserschwimmen beim Triathlon, damit du dich beim Verlassen des Wassers so frisch wie möglich fühlst und bereit für den Rest des Rennens bist – egal, ob es sich um eine Sprintdistanz oder einen Ironman handelt.  

Zone3-Botschafter Scott ist seit 22 Jahren aktives Mitglied der RAF und trainiert sowohl für RAF Tri als auch für Tri WOLF Coaching.

Allein in diesem Jahr hat er mehrere Altersklassenrennen im 70.3-Mitteldistanz-Triathlon gewonnen und ist der Militär-Seniorenmeister 2024 in der Standarddistanz. Sein Blick ist bereits auf das Jahr 2025 gerichtet, wo er die Challenge 70.3-Weltmeisterschaften im Visier hat und Großbritannien bei den Mitteldistanz-Europameisterschaften vertreten will.

Gutes
Schwimmen kann dir den Weg auf dem Rad und beim Laufen ebnen. Wenn du dich beim Schwimmen verausgabst, bist du von Beginn weg im Rückstand und wirst den Rest des Tages darunter leiden.  

Das sind die Triathlon-Tipps, die ich meinen Kunden vor ihrem Wettkampf gebe, damit sie frisch aus dem Wasser kommen und bereit sind, aufs Rad zu steigen. 

Um das Beste aus deinem Neoprenanzug herauszuholen, achte darauf, dass er eng anliegt, ohne deine Bewegungsfreiheit einzuschränken.  

Ein gut sitzender Neoprenanzug verringert den Wasserwiderstand und spart Energie. Wenn er nicht richtig sitzt, profitierst du nicht von dem Auftrieb, der das Schwimmen erleichtern sollte. 

Er muss bequem sein und besonders im Nacken- und Schulterbereich eng anliegen, um Scheuerstellen zu vermeiden und eine bequeme Armbewegung zu ermöglichen.  

Es ist entscheidend, den Neoprenanzug richtig hochzuziehen und Luftblasen im Schulter- und Schrittbereich zu beseitigen, um mehr Flexibilität zu gewährleisten und Ermüdung zu verringern.  

Regelmäßiges Training im Neoprenanzug ist unerlässlich, um sich an dessen Auftrieb und Flexibilität zu gewöhnen; Freiwasserschwimmen ist dabei besonders hilfreich, um Selbstvertrauen aufzubauen. Trainiere unter Bedingungen, die denen deiner Wettkampfumgebung ähneln, um besser vorbereitet zu sein und zu wissen, was dich erwartet. 

Ich empfehle, die Bedingungen am Wettkampftag nachzuahmen, wenn du kannst. Wenn dein Triathlon in einem kalten See stattfindet, mache das Training in einem kalten See. Der beste Weg, frisch aus dem Wasser zu kommen und bereit für das Radfahren zu sein, ist außerdem, in deinem eigenen Tempo zu schwimmen. Klingt einfach, oder? Aber das kann sehr schwer sein, sobald der Startschuss fällt und du dich mitreißen lässt. 

Führe alle 3–4 Wochen im Training einen T20 oder T30 durch; das bedeutet, dein bestes Tempo entweder 20 oder 30 Minuten lang zu halten. Es kann langweilig und anstrengend sein, aber wenn du ein paar davon hinter dir hast, wird dein Tempo am Wettkampftag viel besser sein. 

Ein sanfter, gleichmäßiger Beinschlag hilft dir, das Gleichgewicht zu halten, ohne zu viel Energie zu verbrauchen, und nutzt dabei den Auftrieb des Neoprenanzugs. Das Verständnis der Schwimmtechnik ist entscheidend: Arbeite mit dem Wasser, anstatt dagegen anzukämpfen, und passe deine Schwimmkadenz an das Freiwasser an.

Die Schwimmtechnik beim Freiwasserschwimmen ist das A und O – wir versuchen, ein Element zu nutzen, um uns fortzubewegen. Arbeite also im Training an deiner Form und arbeite mit dem Wasser, anstatt gegen es anzukämpfen. Wenn du damit arbeiten kannst, belohnt es dich mit Geschwindigkeit. Kämpfst du dagegen an, wird es dir zeigen, wer der Boss ist. Wasser ist und kann gefährlich sein – bleib also ruhig, bleib entspannt und hab das Selbstvertrauen, nicht dagegen anzukämpfen, sonst ermüdest du schneller. 

Ich arbeite mit vielen meiner Kunden an der Schwimmkadenz (Schlagfrequenz), da diese beim Schwimmen im Becken und beim Freiwasserschwimmen unterschiedlich sein kann und dadurch die Schwimmzeiten erheblich variieren können. Das Einüben verschiedener Schlagfrequenzen (z. B. langsamer bei ruhigerem Wasser, schneller bei unruhigerem Wasser) hilft dir, effizienter zu schwimmen und somit nicht völlig erschöpft aus dem Wasser zu kommen.

Je besser du vorbereitet bist, desto größer sind deine Erfolgschancen und desto eher fühlst du dich am großen Tag bereit und voller Tatendrang. 

Wärme dich vor dem Wettkampf mindestens 10–15 Minuten lang im Wasser auf, um dich an die Temperatur zu gewöhnen und deine Muskeln vorzubereiten – dazu gehören auch kurze, schnelle Schwimmzüge, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Ich empfehle außerdem ein Aufwärmprogramm an Land, um deine Gelenke und Muskeln ohne die Belastung durch das Wasser vorzubereiten.

Was das Rennen selbst angeht, konzentriere dich auf eine entspannte Atmung, um ruhig zu bleiben und Ängste abzubauen, und schwimme mit langen, geschmeidigen Zügen für eine effiziente Technik.

Im Windschatten eines anderen Schwimmers kannst du bis zu 25 % deiner Energie sparen. Positioniere dich also hinter oder leicht seitlich von einem Schwimmer, der in deinem gewünschten Tempo schwimmt. Tappe aber nicht ständig gegen seine Füße, denn das nervt und er wird entweder hektisch mit den Beinen strampeln oder sich drastisch wegbewegen, um dich loszuwerden.

Denk daran, regelmäßig nach vorne zu schauen, um sicherzustellen, dass du geradeaus schwimmst. Such dir einen Orientierungspunkt oder eine Boje aus und schau oft dorthin, um auf Kurs zu bleiben. Warum ist das wichtig? Du willst schließlich nicht am Ende weiter schwimmen, als du musst – und damit wieder Energie für den Rest des Wettkampfs verschwenden. Ich schaue gerne alle 7 bis 8 Züge hin, um sicherzugehen, dass ich immer noch auf der Linie bin, auf der ich sein will. Du kannst auch andere Schwimmer als Orientierung nutzen, aber verlasse dich nicht ausschließlich auf sie. Sie schwimmen vielleicht nicht immer in die richtige Richtung.

Und jetzt kommt der nächste wichtige Punkt – die Vorbereitung auf die Wechselzone ist entscheidend. Wenn du dich dem Schwimmziel näherst, sagen wir ein paar hundert Meter davor, fang an, stärker mit den Beinen zu strampeln; das bringt den Blutfluss in deine Beine in Schwung. Warum empfehle ich diesen Tipp so sehr? Der Wechsel von der horizontalen in die vertikale Position kann das Gehirn verwirren und einen Anfall von Schwindel auslösen, aber kräftiges Strampeln hilft dabei und erleichtert dir das Laufen in der Wechselzone zum Rad!

Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass du das Wasser so frisch und bereit verlässt, um die Rad- und Laufetappen deines Triathlons in Angriff zu nehmen. Erwarte keine Wunder über Nacht, bleib konzentriert, bleib engagiert, und du wirst belohnt werden.

Viel Spaß beim Wettkampf! 

Verfasst von Zone3-Botschafter Scott Hill – Cheftrainer Triathlon der Royal Air Force / Leistungsdirektor, Athlet, High-Performance-Trainer

des britischen Triathlonverbands

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