Es passiert leicht, dass man zu aufgeregt wird und zu Beginn eines Wettkampfs zu schnell ins Schwimmen geht. Das kann sich gegen Ende des Laufs rächen.
Wie bleiben Sie frisch und stellen sicher, dass Sie die ganze Zeit über Energie haben?
Trainer Scott Hill verrät seine besten Tipps zum Bewältigen von Triathlon-Freiwasserschwimmen, damit Sie sich möglichst frisch fühlen, wenn Sie aus dem Wasser kommen, und bereit für den Rest des Rennens sind – egal, ob es sich um eine Sprintdistanz oder einen Ironman handelt.
ZONE3-Botschafter Scott ist seit 22 Jahren aktives Mitglied der RAF und Trainer sowohl für RAF Tri als auch für Tri WOLF Coaching.
Allein in diesem Jahr hat er mehrere Altersgruppenrennen im Mitteldistanz-Triathlon 70.3 gewonnen und ist der Militär-Seniorenmeister 2024 über die Standarddistanz. Er blickt bereits auf das Jahr 2025 und hat dabei die Challenge 70.3-Weltmeisterschaften im Auge und die Möglichkeit, Großbritannien bei den Mitteldistanz-Europameisterschaften zu vertreten.
Top-Triathlon-Tipps, um mit einem frischen Gefühl aus dem Wasser zu kommen.
Wenn Sie gut schwimmen, kann das Ihr Fahrrad- und Lauferlebnis verbessern . Wenn Sie zu viel schwimmen, sind Sie vom Startschuss an im Nachteil und werden den Rest des Tages leiden.
Dies sind die Triathlon-Tipps, die ich meinen Kunden vor ihrem Wettkampf gebe, damit sie frisch aus dem Wasser steigen und bereit sind, aufs Rad zu steigen.
Der richtige Sitz des Neoprenanzugs
Um das Beste aus Ihrem Neoprenanzug herauszuholen, achten Sie darauf, dass er gut sitzt, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken .
Ein gut sitzender Neoprenanzug verringert den Widerstand und spart Energie. Wenn er nicht richtig sitzt, profitieren Sie nicht vom Auftrieb, der das Schwimmen einfacher machen sollte.
Es muss bequem sein und eng anliegen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich, um Scheuern zu vermeiden und bequeme Armbewegungen zu ermöglichen.
Es ist wichtig, den Neoprenanzug richtig hochzuziehen und Lufteinschlüsse im Schulter- und Schrittbereich zu vermeiden, um so die Flexibilität zu verbessern und die Ermüdung zu verringern.
Üben Sie das Schwimmen in Ihrem Neoprenanzug
Regelmäßiges Training im Neoprenanzug ist wichtig, um sich an seinen Auftrieb und seine Flexibilität zu gewöhnen. Besonders das Schwimmen im offenen Wasser ist hilfreich, um Vertrauen aufzubauen . Trainieren Sie unter Bedingungen wie bei einem Wettkampf, um besser vorbereitet zu sein und zu wissen, was Sie erwartet.
Ich empfehle, wenn möglich die Bedingungen am Wettkampftag zu simulieren . Wenn Ihr Triathlon in einem kalten See stattfindet, trainieren Sie in einem kalten See. Der beste Weg, frisch aus dem Schwimmen herauszukommen und bereit für das Radfahren zu sein, ist auch, in Ihrem eigenen Tempo zu schwimmen. Klingt einfach, oder? Aber das kann sehr schwierig sein, wenn der Startschuss fällt und Sie sich mitreißen lassen.
Alle 3-4 Wochen trainieren Sie für einen T20 oder T30; das bedeutet, dass Sie Ihr bestes Tempo 20 oder 30 Minuten lang halten. Das kann langweilig und hart sein, aber wenn Sie ein paar dieser Übungen hinter sich haben, wird Ihr Tempo am Wettkampftag viel besser sein.
Schwimmtechnik ist wichtig
Ein sanfter, kontinuierlicher Tritt hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten, ohne zu viel Energie aufzuwenden, indem der Auftrieb des Neoprenanzugs genutzt wird. Das Verständnis der Schwimmtechnik ist entscheidend : Arbeiten Sie mit dem Wasser, anstatt dagegen anzukämpfen, und passen Sie Ihren Schwimmrhythmus an das offene Wasser an.
Die Schwimmtechnik im offenen Wasser ist alles. Wir versuchen, ein Element zu ziehen, um uns zu bewegen. Arbeiten Sie also im Training an Ihrer Form und arbeiten Sie mit dem Wasser, anstatt dagegen anzukämpfen. Wenn Sie mit ihm arbeiten können, wird es Sie mit Geschwindigkeit belohnen. Kämpfen Sie dagegen an und es wird Ihnen zeigen, wer der Boss ist. Wasser ist und kann gefährlich sein, also bleiben Sie ruhig, bleiben Sie entspannt und haben Sie das Vertrauen, nicht zu kämpfen, sonst werden Sie schneller müde.
Ich arbeite mit vielen meiner Kunden an der Schwimmfrequenz (Schlagfrequenz), da diese vom Schwimmen im Becken zum Schwimmen im offenen Wasser variieren kann und die Schwimmzeiten dadurch erheblich variieren können. Das Üben unterschiedlicher Schlagfrequenzen (z. B. langsamer in ruhigerem Wasser, schneller in unruhigerem Wasser) hilft Ihnen , effizienter zu schwimmen und daher nicht erschöpft aus dem Wasser zu kommen.
Je besser Sie vorbereitet sind, desto größer sind Ihre Erfolgschancen und desto besser sind Ihre Bereitschaft und Ihre Tatendrang am großen Tag.
Was ist am Renntag zu tun?
Verbringen Sie vor dem Rennen mindestens 10–15 Minuten mit Aufwärmen im Wasser, um sich an die Temperatur zu gewöhnen und Ihre Muskeln vorzubereiten. Dazu gehören kurze, schnelle Schwimmeinheiten, um Ihren Puls zu erhöhen. Ich empfehle auch ein Aufwärmen an Land, um Ihre Gelenke und Muskeln ohne die Belastung des Wassers vorzubereiten.
Konzentrieren Sie sich beim Rennen selbst auf entspanntes Atmen , um die Ruhe zu bewahren und Ängste abzubauen, und verwenden Sie lange, gleichmäßige Schwimmzüge für eine effiziente Technik.
Wenn Sie hinter einem anderen Schwimmer herschwimmen, können Sie bis zu 25 % Ihrer Energie sparen. Positionieren Sie sich also hinter oder leicht seitlich eines Schwimmers, der sich in Ihrem gewünschten Tempo bewegt. Klopfen Sie jedoch nicht ständig mit den Füßen, da dies lästig wird und er entweder wild strampeln oder drastische Bewegungen ausführen wird, um Sie loszuwerden.
Denken Sie daran , regelmäßig zu zielen , um sicherzustellen, dass Sie geradeaus schwimmen. Wählen Sie einen Orientierungspunkt oder eine Boje und zielen Sie oft, um auf Kurs zu bleiben. Warum ist das wichtig? Sie möchten nicht weiter schwimmen als nötig – und damit wieder Energie für den Rest des Wettkampfs verschwenden. Ich schaue gerne alle 7 bis 8 Züge, um sicherzustellen, dass ich noch auf der Linie bin, auf der ich sein möchte. Sie können auch andere Schwimmer als Orientierungshilfe verwenden, aber verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf sie. Sie schwimmen möglicherweise nicht immer in die richtige Richtung.
Jetzt kommt der nächste wichtige Punkt – die Vorbereitung auf den Wechsel ist entscheidend. Wenn Sie sich dem Ziel nähern, sagen wir ein paar hundert Meter vor dem Ziel, beginnen Sie stärker zu treten , damit das Blut in Ihre Beine fließt. Warum ist das ein Tipp, den ich wärmstens empfehle? Der Wechsel von der Horizontalen in die Vertikale kann das Gehirn verwirren und Schwindelgefühle verursachen, aber kräftiges Treten hilft dagegen und erleichtert das Laufen beim Wechsel zum Fahrrad !
Genießen Sie Ihre Veranstaltung
Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich beim Verlassen des Wassers frisch und bereit fühlen, die Rad- und Laufabschnitte Ihres Triathlons in Angriff zu nehmen. Erwarten Sie keine Wunder über Nacht, bleiben Sie konzentriert, bleiben Sie engagiert und Sie werden belohnt.
Viel Spaß beim Rennen!
Geschrieben von ZONE3-Botschafter Scott Hill - Cheftrainer und Leistungsleiter des Triathlons der Royal Air Force, Athlet, britischer Hochleistungstrainer im Triathlon
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