Suchen Sie nach leckeren neuen veganen Rezepten, die Ihren Triathlon-Trainingsplan unterstützen? Dann sind Sie hier richtig. Wir haben einige wirklich schmackhafte Rezepte auf pflanzlicher Basis zusammengestellt, die Ihnen beim Training, bei Wettkämpfen oder in der Regeneration Energie verleihen. Von Frühstückspfannkuchen vor dem Training, einer Alternative zu einem beliebten britischen Mittagsgericht, bis hin zu einem herzhaften Curry, das Ihren Körper nach dem Training sättigt, und einer proteinreichen Burrito-Schüssel, die voller guter Dinge ist.
Vegane Bananen-Pancakes mit Beerenkompott
Leckere Stärkung vor dem Training oder am Erholungstag!
Für die Pfannkuchen
- 128g Haferflocken
- 1 Tasse Mandelmilch (oder Ihre bevorzugte milchfreie Alternative)
- 40g Vollkornmehl
- 2 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Banane (reif, mittelgroß)
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Chiasamen
Für das Beerenkompott:
- 3 Tassen frische oder gefrorene Beeren Ihrer Wahl (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren)
- 1 TL Limette (frisch gepresst)
- 2 EL Wasser
- ¼ TL gemahlener Zimt (optional)
Geben Sie zunächst alle Zutaten in eine große Schüssel und vermischen Sie sie mit einem Stabmixer.
Geben Sie Öl in eine beschichtete Pfanne und erhitzen Sie es bei niedriger bis mittlerer Hitze mit einem Papiertuch.
Gießen Sie eine kleine Menge des Teigs hinein.
Bedecken Sie die Pfanne mit einem Deckel und lassen Sie den Pfannkuchen sanft braten, bis die Oberseite Blasen wirft. Drehen Sie ihn dann mit einem Pfannenwender um, damit auch die andere Seite gebraten wird. Nehmen Sie ihn heraus, wenn er braun (aber nicht verbrannt) ist.
Wiederholen Sie die oben beschriebenen Schritte für den gesamten Teig, stapeln Sie die Pfannkuchen auf einem Teller und stellen Sie sie bei niedriger Hitze in den Ofen, damit sie warm bleiben. (Sie können mehrere Pfannkuchen gleichzeitig in einer großen Pfanne oder mit zwei Pfannen backen.)
Während die Pfannkuchen backen, bereiten Sie das Kompott zu. Geben Sie dazu einfach die Beeren, Wasser und Limettensaft in einen kleinen Topf. Lassen Sie es 10 Minuten köcheln oder bis die Soße eingedickt ist.
Nehmen Sie die Pfannkuchen aus dem Ofen und servieren Sie sie mit Ihrem Beerenkompott oder anderen leckeren Belägen wie frischer Banane, Zimt, Honig, Erdnussbutter oder Zitronensaft.
Ultimative vegane Energieriegel
Der ultimative Snack, um das Energieniveau hoch zu halten und wenn der Hunger am Nachmittag zuschlägt. (Kombinieren Sie ihn mit einer Banane für einen tollen Energieschub vor dem Training.)
- 50g Erdnüsse
- 100g Mandeln oder Cashewkerne
- 50 g veganes , glutenfreies Knuspermüsli aus braunem Reis
- ¼ TL Salz
- 25g reiner Ahornsirup
Den Backofen auf 160 °C vorheizen.
Legen Sie eine quadratische 8-Zoll-Backform mit Backpapier aus und legen Sie sie beiseite.
Mandeln, Erdnüsse, Müsli und Salz in eine große Schüssel geben und gut vermischen. Den Ahornsirup über die Mischung gießen und gut verrühren.
Gießen Sie die Mischung in die vorbereitete Backform. Glätten Sie die Mischung mit einem Gummispatel und drücken Sie sie in die Ecken, bis sie gleichmäßig und fest ist. Backen Sie sie 30–40 Minuten lang.
Abkühlen lassen, dann vorsichtig in einem Stück aus der Pfanne heben und lösen und das Backpapier entfernen. In 12 Riegel schneiden und genießen! (In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.)
Coronation Kichererbsen-Avocado-Salat-Wrap
Eine tolle Variante des beliebten britischen Sandwichbelags, reich an Ballaststoffen und Proteinen – perfekt für die Lunchbox jedes veganen Triathleten.
- 1 Dose Kichererbsen (grob püriert)
- 3 EL Kokosjoghurt (oder jeder andere einfache milchfreie Joghurt)
- 2 EL vegane Mayonnaise
- 2 EL Mango-Chutney
- 1 TL mildes Currypulver
- ½ TL Zitronensaft
- 20g Sultaninen
- Handvoll Spinatblätter
- Handvoll Rucola
- 5 Kirschtomaten (halbiert)
- ½ reife Avocado
- Vegane Tortilla Wraps
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Lassen Sie die Kichererbsen aus der Dose abtropfen und zerstampfen Sie sie grob (leichtes Erwärmen in der Mikrowelle hilft dabei, die Kichererbsen zum Zerstampfen weicher zu machen).
Joghurt, Mayonnaise, Chutney, Currypulver, Zitronensaft und Sultaninen unterrühren. Gut verrühren und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Geben Sie die Mischung in einen luftdichten Behälter und kühlen Sie sie.
Bereiten Sie in der Zwischenzeit Ihren veganen Wrap vor. Schneiden Sie die Avocado in Scheiben und geben Sie sie zusammen mit Spinatblättern, Rucola und Tomate in den Wrap. Fügen Sie dann Ihre Kichererbsen-Krönungsfüllung hinzu!
Süßkartoffel-Linsen-Cashew-Curry
Herzhaft, lecker und voller Proteine, Ballaststoffe und guter Fette!
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel (gehackt)
- 1 Teelöffel zerdrückter Knoblauch
- 1 TL gehackter Ingwer
- 1 EL rote Currypaste
- ¼ TL Cayennepfeffer
- 1 Teelöffel Paprika
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 4 große Süßkartoffeln (gehackt)
- 425 g Linsen aus der Dose (abgetropft)
- 425 g gehackte Tomaten aus der Dose
- 120ml Gemüsebrühe
- 400ml) Kokosmilch aus der Dose
- 63g Erdnussbutter
- 40g frisches Basilikum
- 2 EL brauner Zucker
- Meersalz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
Das Olivenöl mit den gehackten Zwiebeln, dem Knoblauch, dem Ingwer, der roten Currypaste, dem Cayenne-Pfeffer, dem Paprikapulver und dem Kurkuma in einen Topf geben und anbraten, bis die Zwiebeln weich sind.
Gehackte Süßkartoffeln und Linsen dazugeben und gut mit den Gewürzen vermischen.
Gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzugeben und aufkochen. Den Topf abdecken und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind (ca. 10-12 Minuten).
Die Erdnussbutter hinzufügen und unterrühren, dann das frische Basilikum hinzufügen und unterrühren, bis es welkt.
Zum Schluss den braunen Zucker sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
Mit Basmatireis servieren und mit zerstoßenen Cashewnüssen, frischem Chili, frischem Basilikum oder Koriander garnieren
Vegane mexikanische Burrito-Bowl
Dies ist ein sehr nahrhaftes und sättigendes Gericht, das aus vielen verschiedenen Zutaten besteht, sodass Sie es jederzeit variieren können. Die Zubereitung dauert zwar etwas länger, lohnt sich aber am Ende!
Quinoa
- 200 g ungekochter Quinoa
- 25 g frischer Koriander (gehackt)
- 3 EL frischer Limettensaft
- Meersalz, nach Geschmack
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Kochen Sie den Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Packung in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10–15 Minuten lang, bis er weich ist, lassen Sie ihn gut abtropfen und legen Sie ihn anschließend zum Abkühlen beiseite.
Schwarze Bohnen
- 1 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 EL Apfelessig
- 1 Teelöffel Honig
- 1 EL Chipotle-Paste
Die schwarzen Bohnen abgießen und abspülen. In einer Pfanne Olivenöl, Knoblauch, Chipotle-Paste, Honig und Apfelessig erhitzen. Sobald alles gut vermischt ist, die schwarzen Bohnen hinzufügen und bei niedriger Hitze 5 Minuten lang oder bis alles durchgewärmt ist kochen. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
Pico de Gallo (Tomatensalsa)
- 100g Kirschtomaten (geviertelt)
- ½ rote Zwiebel (fein gewürfelt)
- 2 EL Koriander (gehackt)
- Meersalz, nach Geschmack
Für die Salsa oder das Pico de Gallo alle Zutaten in einer Schüssel mischen und beiseite stellen.
Guacamole
- 1 reife Avocado, halbiert, entkernt und geschält
- 1 Limette, entsaftet
- Meersalz, nach Geschmack
Für die Guacamole Avocado- und Limettensaft in einer Schüssel vermischen, abschmecken und beiseite stellen. (Gehackte frische Chilischoten verleihen dem Gericht etwas Schärfe.)
Geben Sie den abgekühlten Quinoa nun wieder hinzu, lockern Sie ihn mit einer Gabel auf, geben Sie Koriander und Limettensaft hinzu und würzen Sie anschließend mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Jetzt können Sie Ihr mexikanisches Burrito-Gericht zusammenstellen. Geben Sie von jeder Zutat etwas in eine Schüssel und garnieren Sie es mit viel frischem Koriander, gehackten Erdnüssen oder Cashews und einer Portion frischer Chili. (Für etwas mehr Knusprigkeit servieren Sie es mit Tortillachips oder machen Sie einen echten Burrito daraus und wickeln Sie alles in eine Tortilla ein.)
Versuchen Sie es das nächste Mal etwas abwechslungsreicher zu gestalten, indem Sie eine Prise veganen Käse darüber streuen, den Quinoa durch Basmatireis ersetzen, Süßkartoffelspalten hinzufügen oder es mit viel frischem Chili schärfer machen.
