Im Hochleistungssport jeglicher Art hören wir häufig den Begriff „Visualisierung“, aber was bedeutet er eigentlich?
Wir haben alle gehört, dass es ein wichtiger Leistungssteigerer ist, aber es ist viel schwieriger, als wir denken. Warum? Weil es Anstrengung, Übung und Ausdauer erfordert, um gut darin zu werden. Als Triathleten wissen wir sicherlich ein oder zwei Dinge über Anstrengung, aber das Gehirn ist wie andere Muskeln – es muss auch trainiert werden.
Für die meisten von uns zeitarmen Sportlern ist noch mehr Training keine schöne Aussicht, aber es kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.
Triathlon-Trainer Duncan Grainge (SISU Racing) sagte kürzlich: „Wissen Sie was? Nehmen Sie die 15 besten Frauen in Kona . Ihr körperliches Leistungspotenzial unterscheidet sich um weniger als 1 %. Der Unterschied liegt in der Einstellung.“
Wenn die Einstellung so wichtig ist und über Sieg oder Niederlage entscheiden kann (was auch immer Ihr persönliches Ziel ist), dann sollten wir sie auf jeden Fall wie unser körperliches Training angehen. Und Visualisierung ist eine großartige Möglichkeit, eine siegreiche Einstellung zu entwickeln.
In seinem Buch „With Winning in Mind“ spricht Lanny Bassham über das „Prinzip der Verstärkung“: „Je mehr wir über etwas nachdenken, darüber reden und schreiben, desto wahrscheinlicher ist es, dass es passiert.“ Er führt weiter aus, dass die Einstellung der entscheidende Faktor zwischen Sieg und Niederlage sein kann: „Gewinner sind davon überzeugt, dass sie als Erste ins Ziel kommen. Die anderen hoffen, als Erste ins Ziel zu kommen.“
Es gibt zwei Formen der Visualisierung, die als physische und mentale Visualisierung kategorisiert werden. Natürlich handelt es sich im Grunde genommen um mentale Übung, aber es gibt Unterschiede zwischen der Art und Weise, wie Sie Ihre physische Welt visualisieren, und der Art und Weise, wie Sie sich selbst innerlich visualisieren.
- Physische Visualisierung
Dabei handelt es sich um die Visualisierung Ihrer physischen Umgebung und der physischen Prozesse, die Sie beispielsweise am Renntag durchlaufen. Das kann alles sein, vom Schließen der Augen und der Vorstellung, Sie stünden an der Startlinie, mit angespannten Muskeln, hohem Adrenalinspiegel und Magenkrämpfen; bis hin zum Durchqueren des Wassers, dem Durchdrücken jeder Pedaltritte, dem Umfahren jeder Kurve und dem Stampfen auf dem Asphalt, bis Sie diesen süßen „roten Teppich“-Moment erreichen.
Es ist eine sehr physische Umgebung, die Sie visualisieren – Sie spüren, wie Ihre Muskeln angespannt sind, stellen sich vor, wie Sie die Müdigkeit überwinden, und stellen sich Ihre Konkurrenten direkt vor sich vor. Sie können die Ziellinie genießen, die Flut der Emotionen, die Erleichterung und das Gefühl der Erfüllung spüren.
Das kann auch beim Training funktionieren. Wenn Sie manchmal bei einer Reihe sehr schwerer Wiederholungen Schwierigkeiten haben – sei es im Schwimmbecken, beim Turbolauf oder beim Laufen – stellen Sie sich einfach vor, jemand ist direkt vor Ihnen, und wenn Sie sich noch mehr anstrengen, können Sie ihn überholen.
Die Vorteile sind vielfältig. Mit der Visualisierung einer Rennsimulation können Sie sich auf die Strecke vorbereiten – die Visualisierung der Kurven und Wendungen auf einer technischen Radstrecke kann am Renntag wahre Wunder für Ihr Selbstvertrauen bewirken. Alles in allem fühlen Sie sich am Renntag mental besser vorbereitet.
- Mentale Visualisierung
Das klingt seltsam, denn Visualisierung ist doch immer mentaler Natur. Es handelt sich dabei um eine Visualisierungsart, die Ihren Glauben und Ihr Selbstvertrauen stärkt. Zu glauben oder sogar zu wissen, dass Sie dieses Ziel erreichen können, und diese Änderung der Denkweise zu üben, kann Ihre Leistung erheblich steigern.
„Manche Menschen wollen, dass es passiert. Manche wünschen sich, dass es passiert. Andere machen es möglich.“ – Michael Jordan
Diese Art der Änderung der Denkweise kommt nur mit etwas Übung – von Natur aus sind Menschen mit einer sogenannten negativen Voreingenommenheit ausgestattet. Dies ist der clevere kleine Selbsterhaltungsmechanismus unseres Gehirns. Zweifel und Zögern sind in unserem Geist verankert und bilden eine Komponente der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Diese umzuleiten und in etwas Positives zu kanalisieren, ist schwierig, aber durchaus machbar.
Mentale Visualisierung funktioniert so, dass sie positive Selbstgespräche verstärkt, negative Selbstgespräche ausschließt und eine zukünftige Version der Person darstellt, die Sie sein möchten. Wenn Sie beispielsweise einen Triathlon über die olympische Distanz in weniger als 2,5 Stunden beenden möchten, dann denken Sie nicht „Ich könnte es schaffen“ oder „Ich glaube, ich kann es schaffen“, sondern sagen Sie sich einfach konsequent „Ich werde es schaffen“.
Auch das funktioniert beim Training gut. Wenn Sie im Pool eine besonders schwere Schwimmeinheit mit mehreren Wiederholungen im Schwellentempo absolvieren und kurz vor den letzten Wiederholungen stehen, denken Sie instinktiv: „Ich werde dieses Tempo für die letzten Wiederholungen nicht halten können, ich sterbe.“ Die Übung der mentalen Visualisierung wird einsetzen und Ihren inneren Monolog mit „Ich werde diese letzten Wiederholungen im gleichen, wenn nicht sogar schnelleren Tempo machen“ überschreiben.
Es ist absolut entscheidend für die Leistung, eine zukünftige Version von sich selbst zu erschaffen – den Athleten, der Sie werden möchten, die Ziele, die Sie erreichen möchten – und Ihnen die Einstellung „Ich kann und ich werde“ einzuprägen. Ihr Körper tut, was Ihr Geist ihm sagt. Das ist Wissenschaft.
Um noch einmal aus Lanny Basshams Buch zu zitieren: „Das Ändern eines Selbstbildes, das Sie davon abhält, Ihre Ziele zu erreichen, kann die wichtigste Fähigkeit sein, die Sie jemals erlernen werden.“
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Visualisierung zu üben. Finden Sie durch Experimentieren heraus, was für Sie die größte Wirkung hat. Stellen Sie sich Ihre physische Umgebung oder Ihre Konkurrenten vor, um sich einen zusätzlichen Schub zu geben, oder entwickeln Sie einen positiven, ergebnisorientierten mentalen Fokus, um diese einschränkenden Selbstüberzeugungen zu beseitigen. Aber wenn Sie Visualisierung einfach verwenden, um eine Denkweise zu entwickeln, dass Sie etwas KÖNNEN und WERDEN, kommen Sie Ihrem Ziel sofort näher, weil Sie sich auf den Prozess eingelassen und alle Zweifel, dass Sie es erreichen werden, ausgeräumt haben.
Geschrieben von der Triathletin und Zone3-Botschafterin Amy Kilpin.
