Les meilleurs conseils de l’entraîneur Scott Hill pour sortir frais d’une séance de triathlon

Il est facile de s’enthousiasmer et de se lancer trop fort dans la natation au début d’une course. Cela peut revenir vous mordre vers la fin de la course. 

Alors comment vas-tu rester frais, en vous assurant d'avoir l'énergie tout au long du parcours ?  

L'entraîneur Scott Hill partage ses meilleurs conseils sur la natation en eau libre du triathlon, pour vous assurer de vous sentir aussi frais que possible en sortant de l'eau et prêt pour le reste de la course, qu'il s'agisse d'un sprint ou d'un Ironman.  

L'ambassadeur ZONE3 Scott est membre actif de la RAF depuis 22 ans et entraîneur pour le RAF Tri et le Tri WOLF Coaching.

Cette année seulement, il a remporté plusieurs courses par groupes d'âge dans le triathlon de demi-fond 70,3 et est le champion militaire senior 2024 en distance standard. Déjà en 2025, ses yeux sont tournés vers les Championnats du Monde Challenge 70.3 et la représentation de la Grande-Bretagne aux Championnats d'Europe de demi-fond.

Bien nager pourrait débloquer votre vélo et votre course à pied. Si vous nagez trop, vous serez en retrait du pistolet et souffrirez le reste de la journée.  

Ce sont les conseils de triathlon que je partage avec mes clients avant leur événement pour pouvoir sortir de l'eau frais et être prêt à monter sur le vélo. 

Pour tirer le meilleur parti de votre combinaison, assurez-vous qu'elle s'adapte parfaitement sans restreindre les mouvements.  

Une combinaison bien ajustée réduit la traînée et économise l'énergie. S’il n’est pas bien ajusté, vous ne bénéficierez pas de la flottabilité, ce qui devrait rendre la nage plus facile. 

Il doit être confortable et bien ajusté, en particulier autour du cou et des épaules, pour éviter les frottements et permettre un mouvement confortable des bras.  

Il est essentiel de remonter correctement la combinaison, en éliminant les poches d'air au niveau des épaules et de l'entrejambe pour une meilleure flexibilité et une fatigue réduite.  

La pratique régulière de votre combinaison est essentielle pour s'habituer à sa flottabilité et sa flexibilité, la nage en eau libre étant particulièrement bénéfique pour renforcer la confiance. Entraînez-vous dans des conditions telles que votre environnement de course pour être mieux préparé et savoir à quoi vous attendre. 

je recommande simulation des conditions du jour de la course si tu peux. Si votre triathlon se déroule dans un lac froid, entraînez-vous dans un lac froid. La meilleure façon de sortir frais de la baignade et d’être prêt pour le vélo est également de nager à votre rythme. Cela semble simple, n'est-ce pas ? Mais cela peut être très difficile à faire une fois que l’arme est partie et que vous vous laissez emporter. 

Toutes les 3-4 semaines en entraînement pour faire un T20 ou un T30 ; cela signifie maintenir votre meilleur rythme pendant 20 ou 30 minutes. Cela peut être ennuyeux et difficile, mais si vous en avez quelques-uns à votre actif, votre rythme sera bien meilleur le jour de la course. 

Un coup de pied doux et continu aidera à maintenir l'équilibre sans dépenser trop d'énergie, en tirant parti de la flottabilité de la combinaison. Comprendre la technique de natation est crucial: travaillez avec l'eau plutôt que de la combattre et ajustez votre cadence de nage en eau libre.

La technique de nage en eau libre est primordiale, nous essayons de tirer un élément pour le déplacer. Alors, à l’entraînement, travaillez votre forme et travaillez avec l’eau plutôt que de la combattre. Si vous pouvez travailler avec, il vous récompensera avec rapidité. Combattez-le et il vous montrera qui est le patron. L'eau est et peut être dangereuse, alors restez calme, restez détendu et ayez confiance pour ne pas vous battre, sinon vous vous fatiguerez plus rapidement. 

Je travaille sur la cadence de nage (taux de nage) avec beaucoup de mes clients, car cela peut varier de la nage en piscine à l'eau libre et peut signifier que les temps de nage varient considérablement. Pratiquer différentes cadences (par exemple plus lentes pour les eaux plus calmes, plus rapides pour les eaux plus agitées) vous aidera nager plus efficacement et donc ne pas sortir de l'eau épuisé.

Mieux vous êtes préparé, plus vous avez de chances de réussir et plus vous vous sentez prêt et impatient de participer au grand jour. 

Avant la course, dépensez au moins 10-15 minutes d'échauffement dans l'eau pour s'acclimater à la température et préparer vos muscles, notamment des nages courtes et rapides pour augmenter votre fréquence cardiaque. Je recommande également un échauffement à terre pour préparer vos articulations et vos muscles sans le stress de l'eau.

En ce qui concerne la course elle-même, concentrez-vous sur respiration détendue pour maintenir son calme et réduire l’anxiété, et utilisez des mouvements longs et fluides pour une technique efficace.

S'appuyer derrière un autre nageur peut économiser jusqu'à 25 % de votre énergie, alors placez-vous derrière ou légèrement sur le côté d'un nageur se déplaçant au rythme souhaité. Ne tapez pas constamment du pied, car cela devient ennuyeux et ils donneront des coups de pied frénétiques ou bougeront radicalement pour se débarrasser de vous.

N'oubliez pas de vue régulièrement pour vous assurer que vous nagez droit. Choisissez un point de repère ou une bouée et visez souvent pour garder le cap. Pourquoi est-ce important ? Vous ne voulez pas finir par nager plus loin que nécessaire – ce qui gaspillerait encore une fois de l’énergie pour le reste de l’événement. J'aime regarder tous les 7 à 8 coups pour m'assurer que je suis toujours sur la ligne sur laquelle je veux être. Vous pouvez également utiliser d’autres nageurs comme guide, mais ne comptez pas uniquement sur eux. Ils ne vont peut-être pas toujours dans la bonne direction.

C'est maintenant le prochain élément important : la préparation à la transition est la clé. En arrivant vers l'arrivée de la natation, disons à quelques centaines de mètres, commence à donner plus de coups de pied, cela fera circuler le sang dans vos jambes. Pourquoi est-ce une astuce que je recommande vivement ? Passer de l'horizontale à la verticale peut perturber le cerveau et provoquer des étourdissements, mais donner des coups de pied forts aidera à cela et faciliter la course à pied lors de la transition vers le vélo!

En suivant ces conseils, vous pouvez vous assurer de sortir de l'eau frais et prêt à aborder les segments vélo et course à pied de votre triathlon. Ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain, restez concentré, restez engagé et vous serez récompensé.

Bonne course ! 

Écrit par l'ambassadeur de ZONE3 Scott Hill - entraîneur-chef de triathlon de la Royal Air Force / directeur de la performance, athlète, entraîneur de haut niveau du triathlon britannique

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