Un guide pour rester hydraté pendant votre triathlon

L’idée selon laquelle plus nous buvons d’eau, plus nous sommes hydratés est une idée fausse très répandue. De nombreux athlètes finiront par boire plus d’eau que leur quantité habituelle juste avant un grand événement. Pour autant, est-ce nécessaire ou bénéfique pour l’organisme ? Il est facile de penser que nous ne consommons pas suffisamment d'eau pendant la journée, mais les dangers d'une consommation excessive d'alcool sont plus courants qu'on ne le pense.

Pour obtenir une hydratation idéale, une stratégie d’hydratation doit être élaborée. Cela implique de comprendre les capacités de votre corps et de veiller à ne pas le priver de ce dont il a besoin. La « précharge » est une façon de garantir que votre corps dispose d'un niveau adéquat de liquide et d'électrolytes avant l'événement. Il minimise les aspects négatifs de la déshydratation, ce qui augmente les performances et diminue le risque de maladie.

Qu’est-ce que l’hydratation ?

L'hydratation, par définition, est le processus d'absorption de l'eau. Le corps humain est composé de 50 à 70 % d’eau (en fonction de la graisse corporelle et du poids musculaire), et chaque cellule, tissu et organe du corps dépend d’une hydratation adéquate pour fonctionner correctement.

L’eau aide notre corps non seulement à maintenir sa température, à éliminer les déchets et à lubrifier les articulations, mais elle nous aide également à atteindre des niveaux de performance optimaux pendant l’exercice. Un tiers de l'eau du corps se trouve dans les fluides extracellulaires tels que le sang, et l'un des électrolytes les plus importants de ces fluides est le sodium. Le sodium est responsable de la régulation des fluides et de l'eau, dont les niveaux normaux se situent entre 134 et 145 mg/l. Les niveaux de sodium peuvent être contrôlés par l’alimentation, la dose quotidienne recommandée de sodium étant de 2 300 mg, ce qui équivaut à 1 cuillère à soupe de sel. En substance, plus il y a de sodium dans le corps, plus il y a de liquide. Moins il y a de sodium, moins il y a de liquide.

Tous les athlètes savent qu’avec l’exercice, on transpire. De plus, la transpiration entraîne la déshydratation. Lors de l’exercice, l’importance de rester suffisamment hydraté augmente car le corps perd des quantités importantes d’électrolytes par la transpiration. De nombreux triathlètes auront du mal à faire de l'exercice s'ils ne se sont pas correctement hydratés. En fin de compte, leur taux de sodium sera faible, ce qui entraînera une baisse de leurs performances. Vous trouverez ci-dessous un guide pratique contenant des instructions étape par étape sur la façon de vous assurer que vous êtes suffisamment hydraté avant, pendant et après un triathlon :

Avant:

• Calculez votre perte individuelle de sueur/sodium. Chaque personne transpire des quantités différentes et perd donc des quantités différentes de sodium. Vous pouvez utiliser cet outil pratique pour vous aider à calculer.
• Il est crucial de se rappeler que boire trop de liquide peut avoir un impact dévastateur non seulement sur les performances, mais aussi sur la santé. Non seulement cela peut provoquer des maux de tête et des ballonnements d'estomac inconfortables, mais boire trop de liquide peut provoquer une maladie appelée hyponatrémie, c'est-à-dire lorsque la dilution du sodium se produit trop rapidement et à un rythme trop élevé. 10 % des participants Ironman testés ont vécu cette situation, et cette condition peut être mortelle.
• Maintenir un niveau d’hydratation constant avant un événement, sur une période plus longue. Il est inutile de ne pas s'hydrater régulièrement et d'espérer ensuite de bonnes performances. De nombreux athlètes recommandent de boire de l'eau toute la journée précédant l'événement, jusqu'au coucher, pour être sûr d'être toujours hydraté le lendemain.
• Avant une course ou un triathlon, assurez-vous de consommer une boisson fortement chargée en électrolytes. Cela améliore les performances d’endurance et réduit la tension cardiovasculaire. Les boissons pour sportifs à faible teneur en sucre, qui contiennent souvent des glucides et des électrolytes pour augmenter les niveaux d'énergie, peuvent être très utiles lors de séances d'entraînement intensives, bien qu'il soit alors nécessaire de vérifier que ces boissons ne contiennent pas des niveaux de sodium plus élevés ou des niveaux excessifs de caféine (200 mg à 300 mg sont la dose recommandée). dose de caféine par jour).

Pendant:

• Le corps produit de la sueur pour vous rafraîchir. 20 à 25 % de l’énergie musculaire est consacrée au mouvement ; les 75 à 80 % restants de l’énergie musculaire sont utilisés pour générer de la chaleur. Si cette chaleur n’est pas combattue, la température corporelle augmentera au point de nuire aux performances et à la santé de l’athlète. La consommation d’eau aide à lutter contre les températures corporelles plus élevées.
• Lors de certaines épreuves de triathlon, un apport hydrique élevé n'est pas toujours nécessaire. Les triathlètes n’ont peut-être pas toujours besoin de boire pendant ou après la baignade, mais peuvent ressentir davantage le besoin d’avoir de l’eau lorsqu’ils font du vélo ou de la course. Même si vous ne devriez pas refuser d'eau à votre corps si vous avez soif, vous n'aurez pas besoin de boire de grandes quantités d'eau à chaque événement. Lors des périodes d'effort moins intenses, prenez de petites bouchées de temps en temps.
• Lors d’efforts plus intenses, n’attendez pas toujours d’avoir soif avant de boire. Si vous transpirez beaucoup, prenez une gorgée de boisson. Votre corps vous indiquera ce dont vous avez besoin.
• Règle générale : moins l’exercice est intense, l’eau suffit. Si l'exercice est plus intense, buvez une boisson de type ISO+, pour aider à restaurer les électrolytes naturels de l'organisme. Évitez de boire des liquides inutilement, car cela peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et des points de suture. Évitez également les boissons pour sportifs ayant une concentration trop élevée de sodium par litre. Environ 1 380 mg/l, c'est bien.

Après:

• Après un triathlon ou un événement, n'oubliez pas de ne pas augmenter brusquement votre apport hydrique une fois l'effort physique terminé. Donnez à votre corps le temps de s’adapter et de s’acclimater aux conditions.
• Laissez votre corps récupérer en vous rafraîchissant, mais évitez les boissons glacées. Ceux-ci peuvent provoquer des maux d’estomac et peuvent également provoquer un état de choc dans votre corps si votre température corporelle n’a pas eu la chance de diminuer naturellement.
• Évitez la consommation excessive d’alcool après un événement. Votre corps est moins susceptible d’absorber l’alcool à son rythme standard lorsque vous êtes même un peu déshydraté. Si vous buvez, faites-le avec modération et régulièrement.
• Continuez à maintenir les mêmes niveaux d’hydratation que les jours précédant l’événement. Votre corps s'est acclimaté à ces niveaux d'apport hydrique, il est donc important de ne pas lui causer de stress ou de perte inutile.

Écrit par Catharyne Walton-Matthews