Comment définissez-vous la « phase de capture du Front Crawl » ? S'agit-il d'un ou de tous les éléments suivants
- Envie d'eau ?
- Quand tout va bien ?
- Retenir l'eau
- Un achat sur l'eau
Placez vos mains juste sous la surface de l'eau dans une position légèrement courbée avec vos avant-bras horizontaux, puis déplacez-les de haut en bas assez rapidement sur 2 petits monticules de sable imaginaires. Vous devriez sentir la pression de l’eau dans vos mains et la maintenir ensemble. C'est la sensation de l'eau que vous souhaitez reproduire lors de votre course de crawl.
Lorsque vous effectuez correctement la phase de capture, vous aspirerez efficacement plus d'eau devant vous et aurez une distance par coup plus élevée, en utilisant vos gros muscles du dos appelés grand dorsal et en maintenant un achat plus élevé sur l'eau.
La phase de capture du crawl est souvent quelque chose qui peut être un peu insaisissable en termes de sensation et d’exécution correcte. C'est le point où votre bras est droit pendant la glisse jusqu'à l'endroit où il est aligné avec votre épaule une fois que vous avez commencé à déplacer votre bras vers l'arrière.
Cependant, même de légères variations du pas ou de la vitesse de la main ou une traînée supplémentaire peuvent affecter la façon dont cela est réalisé. L'analyse vidéo et l'œil expérimenté peuvent être le seul moyen de déterminer ce qui se passe et comment le corriger avec la bonne série d'exercices de natation et de corrections de nage. Certaines des erreurs (connues ou inconnues) qui peuvent affecter la solidité de votre capture sont les suivantes :
- Glisser dans l'eau
- Arracher la prise avec trop de puissance
- Pointer vos mains à l'entrée
- Mains déviées vers la ligne médiane ou trop larges
- Bras restant trop tendus dans la prise
- Les coudes ne se plient pas assez
- Les avant-bras ne sont pas au bon angle de 90 degrés
- Coudes rentrés vers le corps
Alors, comment effectuer correctement la capture pour un achat maximum sur l’eau ?
Vos objectifs pour une phase de capture excellente et efficace sont :
- Une position verticale haute et précoce de l'avant-bras (EVF)
- Gardez votre bras de tête haut dans l'eau à l'entrée
- Atteignez un tonneau et poussez-le derrière vous
- Pivoter au niveau du coude en gardant le haut du bras haut
- Effectuez la capture plus lentement que le reste du mouvement sous-marin
- Pliez votre coude à 90 degrés
- Un avant-bras vertical précoce est lié au fait d'avoir votre avant-bras en position verticale dans l'eau au moment où il est aligné avec votre épaule. Cela inclut votre main, votre poignet et votre avant-bras agissant comme votre pagaie, tous alignés. Pas de flexion initialement au niveau du poignet. Cela garantira que vous récupérez le maximum d’eau pour vous faire avancer.
- Si votre bras principal tombe, vous commencerez la capture à partir d'une position plus basse, manquant une section vitale du coup, ou même le ferez avec un bras tendu, en vous pliant plus tard dans la phase de traction. Cela peut également être lié à une position de tête trop basse.
- Visualisez simplement, puis imaginez que vous placez votre main et votre avant-bras sur le dessus d'un tonneau, puis que vous le poussez derrière vous. Cela aidera à garder votre coude plus haut.
- Poussez légèrement votre coude vers l'avant avant de faire cela, essayez de mettre autant d'eau que possible dans l'espace. Le haut de votre bras doit être juste sous la surface de l’eau. En pliant votre coude, vous maintenez le haut de votre bras dans l'eau, ce qui garantit qu'un plus grand volume d'eau est tiré vers l'arrière, ce qui entraîne une distance par coup plus élevée.
- Si vous glissez à travers la capture en utilisant trop de vitesse ou de puissance des bras, vous continuerez à glisser pendant le reste de la course sous l'eau. Plus lent est meilleur lors de la capture, suivi d'une accélération plus tard dans les phases de traction et de poussée du coup sous l'eau.
- Vous devrez probablement exagérer cela si vos bras sont normalement tendus. Imaginez que vous nagez dans des eaux peu profondes et que vos bras ne peuvent pas être droits et que vos coudes sont écartés. Essayez de sortir de la piscine en utilisant simplement vos bras en position droite, puis pliés à 90 degrés, 90 degrés c'est beaucoup plus fort !
Exercices de crawl pour vous aider à améliorer vos prises
Atteignez un baril
But:
Améliore la distance par coup et aide à ancrer/maintenir une position de capture et d'achat efficace sur l'eau.
Comment faire:
Tirez-vous sur un tonneau imaginaire en le poussant derrière vous. Passez votre bras par-dessus le haut en maintenant une position de coude haute. Cela maintient votre coude haut pendant la partie de capture du coup, maintenant ainsi une capture efficace. Essayez d'effectuer une capture plus lente, en amenant votre coude à 90 degrés avec un avant-bras vertical et vos doigts pointés vers le bas. Vous devriez avoir une position verticale de l’avant-bras au moment où votre bras est aligné avec votre épaule.
Glisser en tournant dans le loquet
But:
Il s'agit d'un excellent exercice de crawl car il vous permet de vous concentrer et d'améliorer votre rotation sur un axe long, votre phase d'entrée et de capture, votre sensation de l'eau, et d'apprendre quand appliquer de la puissance dans la deuxième phase de puissance de la course sous l'eau.
Comment faire:
1. En commençant avec un bras au-dessus de votre tête, faites pivoter votre corps sur un axe long, en utilisant les muscles du tronc et des hanches pour le conduire. Gardez votre bras de plomb haut dans l'eau pour maximiser la capture et le volume d'eau que vous êtes sur le point de retirer. C'est la clé, plus le volume d'eau est important et plus vos coudes sont hauts plus vous irez vite pour le même effort.
2. Ensuite, en plaçant lentement votre autre main dans l'eau en maintenant une position de coude haute, commencez à lancer la phase de capture en soulevant votre coude et en permettant à votre avant-bras de pivoter pour qu'il pointe vers l'arrière. N'oubliez pas de ne pas trop mettre de pression ici, sinon vous risquez de glisser de l'eau !
3. Effectuez une capture plus lente que la normale avec une position verticale haute et précoce de l'avant-bras et le coude à 90 degrés, c'est-à-dire de manière à ce que votre avant-bras soit vertical au moment où il est aligné avec votre épaule. Gardez votre main et votre poignet fermes avec un angle d'environ 15 degrés.
4. Continuez le mouvement jusqu'à votre cuisse pour maximiser votre distance par mouvement. Effectuez une série de séries de 50 mètres et comptez vos coups par longueur pendant que vous essayez de perfectionner cela. Vous devriez constater une réduction de vos coups par longueur lorsque vous y parvenez correctement !
Essayez ces exercices de natation, effectuez-les lentement, avec équilibre et grâce, sans les précipiter, et donnez à votre esprit et à votre corps, via vos muscles, la chance de les apprendre et de les ancrer dans une mémoire musculaire parfaite. Plus vous pourrez en faire, meilleures seront vos prises !
Nous donnons des cours d'analyse vidéo de crawl dans une piscine sans fin à Tribal à Chertsey, Surrey, KT16 9NH :
https://www.speedyswimming.co.uk/swimvideoanalysis
Nick est un entraîneur de triathlon britannique de niveau 3, un professeur de natation STA niveau 2, un entraîneur en eau libre, un entraîneur Training Peaks de niveau 1 et un maître entraîneur d'endurance Training Bible avec 25 ans d'expérience en triathlon, fondateur et entraîneur-chef de Speedy Swimming.
