Entraînements de base pour le nageur/triathlète à domicile, par le célèbre entraîneur de triathlon Dermott Hayes
À la lumière de la situation actuelle du COVID-19 et de la nature imminente d'une période sans nager dans les piscines , il est crucial pour les nageurs et les triathlètes de garder une bonne nage en intégrant un entraînement sur terre ferme dans leurs routines quotidiennes/hebdomadaires. Si nous pouvons rester actifs et maintenir des niveaux d'activité, cela aide à conserver la « mémoire musculaire » et à conserver au moins un niveau de forme physique de base , de sorte que lorsque nous retournons à la natation, ce n'est pas un choc complet pour le corps.
L'équipe Passionfit s'échauffe avant un entraînement sur terre ferme
De préférence, les athlètes devraient se mettre au défi de réaliser 3 à 4 mini-entraînements chaque semaine, chaque entraînement prenant 20 à 25 minutes. Cela représentera une réduction considérable du temps d'entraînement global pour les sportifs fréquents, mais cela signifiera que nous resterons dans le jeu. Dans la mesure du possible, à l'heure actuelle, cela pourrait être une opportunité pour les nageurs de maintenir leur forme cardiovasculaire en faisant du vélo ou de la course en salle. Les nageurs sont par nature tellement liés à la piscine que cela pourrait être un changement bienvenu d'activité cardio. Tous les athlètes qui ne sont pas des coureurs ou des cyclistes fréquents devraient commencer par des objectifs de faible distance sur lesquels ils peuvent s'appuyer . En ce qui concerne l'intensité du travail, je suggérerais d'utiliser l'échelle de taux d'effort perçu (RPE) et de viser des entraînements réguliers de 5 à 8 sur un maximum de 10.
Camilla Lykke fait son entraînement de base à l'extérieur
La formation Dry Land est quelque chose qui peut être fait à la maison. De nombreux nageurs intègrent déjà la force et le conditionnement physique dans leurs plans, mais pour ceux qui débutent, vous devez commencer très doucement et progresser progressivement. L’effet de fatigue ressenti au niveau musculaire peut être assez surprenant si vous débutez dans le monde du S&C. Vous trouverez ci-dessous 2 séances d'entraînement de 20 minutes qui peuvent vous aider à démarrer . Commencez toujours tout entraînement S&C par 3 à 5 minutes d’exercices cardio dynamiques pour vous préparer, y compris quelques balancements de bras lâches pour imiter des mouvements de nage.
Kyle Buckingham fait des entraînements de base hebdomadaires.
Entraînement # 1
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Exercice |
Équipement |
Ensembles |
Représentants |
Temps de repos |
Remarques |
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Squats |
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3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Pieds écartés à la largeur des épaules. Mains devant la poitrine |
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Press Ups – Prise large |
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3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Mains plus écartées que la largeur des épaules |
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Tirer papillon |
Bande de résistance |
3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Imite la phase sous-marine du coup de papillon |
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Planche |
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3 |
30-40 secondes |
20 secondes entre les séries |
Équilibre sur les orteils et les avant-bras |
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Sauts en fente |
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3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Alternez la jambe de tête pendant que vous effectuez une fente sautée. Gardez les bras devant la poitrine pour l’équilibre. |
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Recul des triceps |
Bande de résistance |
3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Rebonds à double bras. Étendre à toute la portée |
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Curls biceps |
Bande de résistance |
3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Tenez-vous au milieu de la bande et effectuez une boucle jusqu'aux épaules. |
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Planche de robinet d'épaule |
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3 |
30-40 secondes |
20 secondes entre les séries |
Planche à bras tendus et tapez sur l'épaule avec la main opposée, un bras à la fois. |
Martine Hoass met le travail à exécution
Entraînement # 2
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Exercice |
Équipement |
Ensembles |
Représentants |
Temps de repos |
Remarques |
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Assise au mur |
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3 |
30-40 secondes |
20 secondes entre les séries |
Pieds écartés à la largeur des épaules. Dos ferme contre un mur. |
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Pompes inclinées |
Bloc / Escaliers |
3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Placer les mains à un niveau surélevé |
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Tirage libre |
Bande de résistance (poignées de préférence) |
3 |
16-20 |
20 secondes entre les séries |
Un bras à la fois effectue la phase sous-marine du style libre |
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Sièges en V |
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3 |
12-15 |
20 secondes entre les séries |
Essayez de jouer avec les mains à vos côtés |
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Burpees |
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3 |
8-10 |
20 secondes entre les séries |
Coup de pied complet avec la jambe complète puis saut |
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Bois de coupe |
Résistance Bande (attachée au point fixe) |
3 |
8-10 de chaque côté |
20 secondes entre les séries |
Engagez la force de base de la hanche pour commencer la rotation avant d’étendre les bras dans une position complètement étendue. |
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Squats et presse à épaules |
Kettlebell/Sacs de sucre |
3 |
16-2 0 |
20 secondes entre les séries |
Effectuez d'abord un squat, puis effectuez une presse à épaules complète au-dessus de la tête. |
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Planche latérale et rotation |
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3 |
20-30 secondes de chaque côté |
20 secondes entre les séries |
Peut être effectué sur l’avant-bras ou le bras tendu. Faites pivoter la main qui ne soutient pas sous le corps et ouvrez-la dans une position complètement étendue. |
À propos de l'entraîneur
Dermott Hayes accompagne les athlètes depuis plus de 15 ans dans tous types de sports d'endurance et contribue régulièrement à 220Triathlon depuis 2015 . Si quelqu’un connaît l’importance d’un entraînement efficace sur terre ferme, c’est bien ce type !
Entraîneur-chef @ Be Endurance Open Water Swimming
Directeur de course @ Storm The Lakes
