Que vous ayez une intolérance au gluten ou que vous cherchiez simplement à élargir vos options de cuisine, nous avons d'excellentes recettes sans gluten pour vous garder en forme, que vous vous entraîniez, couriez ou récupériez. En tant qu'athlète, votre alimentation est l'un des éléments les plus importants de votre entraînement et vous ne voulez pas craindre d'avoir faim, et ce ne sera certainement pas le cas avec ces délicieux plats à haute teneur énergétique. Savourez un smoothie boosté le matin, une salade riche en protéines pour le déjeuner et notre plat de pâtes délicieusement copieux mais simple pour le dîner – le tout sans gluten !
Shake protéiné matinal
Idéal pour l'énergie de pré-entraînement !
Ingrédients:
- 1 ½ tasse de lait faible en gras ou d'alternative non laitière
- 2 boules de poudre de protéine de vanille sans gluten
- ½ tasse de flocons d'avoine sans gluten
- 3 pruneaux séchés (dénoyautés)
- 12 amandes (grossièrement hachées)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
Suppléments en option:
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de spiruline
- 1 banane
Cela ne pourrait pas être plus simple ; ajoutez simplement tous les ingrédients dans un mélangeur ou mélangez avec un batteur à main, puis dégustez.
Muffins aux œufs aux poivrons rouges, aux épinards et au fromage
(Donne 8 muffins)
Ce sont une excellente collation à prendre à tout moment de la journée. Accompagnez-les d'une salade copieuse pour un déjeuner frais sur le pouce ou dégustez-les comme collation en milieu d'après-midi lors d'une journée de récupération.
- 8 gros œufs
- 250 g de feuilles d'épinards ou d'épinards surgelés, décongelés et essorés
- 4 oignons nouveaux, finement hachés
- 65 g de poivrons rouges rôtis (hachés)
- 2 cuillères à soupe d'eau
- ¼ cuillère à café de sel marin fin
- ¼ cuillère à café de poivre noir concassé
- 130 g de fromage Cheddar râpé (ou fromage au choix)
Préchauffer le four à 170°C. Beurrer 8 moules à muffins ou tapisser les moules de papier sulfurisé.
Dans un grand bol, mélanger les œufs, l'eau, le sel et le poivre jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Incorporez ensuite les oignons nouveaux, les épinards, le poivre et le fromage. Versez ensuite uniformément le mélange d'œufs dans votre moule à muffins préparé.
Cuire au four de 17 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient dorés et pris au milieu.
Servir tiède, à température ambiante ou frais.
Riz frit facile aux œufs et au poulet
C'est un plat super rapide et facile pour le déjeuner ou le dîner et parfait comme ravitaillement après l'entraînement.
- 1 ½ cuillère à soupe d'huile d'olive,
- 2 gros œufs
- ¼ tasse d'eau
- Sel et poivre
- ½ cuillère à soupe d'huile de sésame noir
- 150 g soit environ 2 blancs de poulet (tranchés en fines lanières)
- ½ oignon (finement haché)
- 1 cuillère à soupe d'ail frais (émincé)
- 4 tasses de riz blanc cuit et froid
- 2 oignons nouveaux (tranchés, plus un supplément pour la garniture)
- 2-3 cuillères à soupe de tamari (sauce soja sans gluten)
Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une grande casserole ou un wok, à feu moyen
Dans un bol moyen, battre ensemble les œufs, l'eau, une pincée de sel et de poivre jusqu'à ce que les œufs soient mousseux et jaune pâle.
Versez les œufs dans la poêle préparée et faites cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à prendre (environ 3 minutes).
Couvrir la casserole avec un couvercle et cuire jusqu'à ce que le dessus des œufs soit complètement pris (environ 2-3 minutes). Retournez les œufs sur une planche à découper pour les laisser refroidir.
Ajoutez l'huile de sésame et ½ cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle et faites chauffer à feu moyen-vif. Ajouter les tranches de poulet et cuire jusqu'à ce que le poulet soit doré à l'extérieur. Ajoutez l'oignon et l'ail et baissez le feu à moyen. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient cuits et dorés, puis assaisonner avec une pincée de sel et de poivre.
Ajoutez les 2 cuillères à café d'huile d'olive restantes, suivies du riz froid précuit et des oignons nouveaux. Cuire en remuant de temps en temps pour empêcher le riz de coller, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et bien chaud. Ensuite, coupez les œufs en lanières très fines et mélangez-les au riz.
Assaisonner au goût avec de la sauce soja, puis servir immédiatement en garnissant avec les oignons nouveaux supplémentaires.
Salade de quinoa, courge musquée, brocoli et feta
Légère et nutritive, c'est la salade riche en protéines parfaite dont vous avez besoin lors d'une journée de récupération.
- 200 g de quinoa cru
- 175 g de courge butternut (coupée en morceaux)
- 140 g de brocoli (tiges tranchées, dessus coupé en petits bouquets)
- 2 cuillères à café d'huile de colza
- 1 oignon rouge (coupé en deux et tranché)
- 2 gousses d'ail (tranchées)
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- 2 cuillères à soupe de persil (haché)
- 25 g de canneberges séchées
- Une poignée de graines de citrouille (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 50 g de fromage feta (émietté)
Faites cuire le quinoa dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre, égouttez-le bien, puis laissez-le refroidir.
Faites chauffer l'huile de colza dans un wok avec un couvercle, ajoutez l'oignon et l'ail et faites revenir pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent, puis retirez du wok avec une écumoire et réservez.
Ajoutez la courge dans le wok, faites cuire et remuez jusqu'à ce qu'elle commence à colorer, puis ajoutez le brocoli. Saupoudrer de 3 cuillères à soupe d'eau et de thym, couvrir le wok et cuire à la vapeur pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Enfin, versez le quinoa dans un bol et mélangez-le à la fourchette. Ajouter le persil, les canneberges, les graines (le cas échéant), l'oignon et l'ail cuits et le vinaigre balsamique, puis bien mélanger.
Ajoutez les légumes, ajoutez la feta et dégustez !
Pâtes portobello, petits pois et tomates tout simplement délicieuses
Le repas copieux ultime pour la faim d'après-course.
- 3 tasses de pâtes penne non cuites sans gluten (ou vos pâtes GF de votre choix)
- 225 g de champignons portobello, coupés en deux
- 260 g de tomates cerises
- 1 oignon rouge (tranché)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de coco
- ½ cuillère à café de sel rose de l'Himalaya (ou sel gemme)
- ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
- ¼ tasse de vin blanc sec ou de bouillon de poulet
- 130 g de petits pois (décongelés)
- 30 g de persil (haché)
- 30 g de parmesan finement râpé
Préchauffer le four à 250°C.
Faites cuire les pâtes sans gluten selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et réserver au chaud.
Mélanger les champignons portobello, les tomates, les oignons, l'huile, le sel et le poivre dans un bol et bien mélanger pour enrober les champignons. Versez ensuite dans une plaque à pâtisserie et étalez uniformément.
Cuire au four à 250°C pendant 15 minutes (retourner les légumes de temps en temps)
Verser uniformément le vin sur les légumes et cuire au four pendant 7 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés et tendres.
Mélanger les pâtes, les légumes et les pois dans un grand bol.
Garnir de fromage et de persil, puis servir.
