Les athlètes d’endurance sont très doués pour pousser leur corps jusqu’aux limites absolues, jour après jour. Ainsi, il n'est pas rare de terminer une course ou un bloc d'entraînement intensif en préparation d'une course en se sentant assez douloureux et douloureux, mais la façon dont vous récupérez est importante pour absorber tout votre entraînement et réduire le risque de blessure.
Les corps de chacun sont différents et la vitesse à laquelle vous récupérez dépendra d'une multitude de facteurs, comme votre âge, votre régime alimentaire, vos horaires de sommeil et le degré d'activité de votre vie quotidienne, pour n'en nommer que quelques-uns. Cependant, il existe peu de pratiques de récupération importantes qui profiteront à tout le monde, quels que soient votre physiologie et votre mode de vie.
- Hydratation
Comprendre votre état d’hydratation est essentiel pour donner le meilleur de vous-même. Lors d’un exercice intense, vous perdez beaucoup d’eau et de sels corporels comme le sodium et le calcium par la transpiration. Il est donc important de faire le plein d’eau et d’électrolytes. Remarque : certains transpireront plus que d'autres, et certains peuvent transpirer avec une concentration plus « salée » que d'autres, alors apprenez à connaître votre propre corps. Supposons que vous ayez du mal à rester hydraté lorsque vous ne vous entraînez pas, en vous assurant que votre bouteille d'eau est toujours à portée de main pour vous rappeler utilement. Compte tenu de la météo quotidienne, vous devrez boire et compléter davantage pendant les étés chauds et moins en hiver.
- Nutrition – Le carburant pour performer
La nutrition est presque aussi importante que l’hydratation. Vos muscles auront épuisé vos réserves de glycogène et de glucides, il est donc important de reconstituer ces réserves. En combinant des glucides complexes et une quantité substantielle de protéines, une poitrine de poulet ou du tofu par exemple, vous aiderez votre corps à réparer les dommages musculaires créés lors de l'entraînement ou de la course.
Votre premier repas complet après votre course est crucial et, si possible, doit être pris dans les 0 à 2 heures suivant l'exercice. Ce repas doit être une combinaison de glucides, de protéines et d'un peu de graisse pour donner à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se remettre de l'effort de votre course. Un verre de lait de vache est une excellente source de protéines, de graisses et de calcium ; de plus, il vous hydrate plus rapidement que l’eau dans certains cas.
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- Élongation
Une séance de récupération et d'étirements après la course aidera votre corps à récupérer. Cela aidera à réduire la raideur et l’inflammation autour de votre corps en faisant circuler l’inflammation à traiter. Les étirements soulageront les muscles tendus et tendus et aideront à prévenir les blessures dues à des muscles surmenés et tendus. Cela aidera également à identifier les zones de douleur spécifique qui pourraient nécessiter une attention particulière et où vous pourriez chercher à obtenir un massage sportif.
- Récupération active
La récupération active aura un effet similaire à celui des étirements, car elle permettra à vos muscles de continuer à travailler sans ajouter de tension. La récupération active peut prendre de nombreuses formes, mais elle est généralement aussi simple qu'un entraînement léger. Donner la priorité à la natation et au cyclisme, car ils ont un faible impact, contribuera à réduire les risques de tensions supplémentaires. Rester assis parce que vous avez mal, c'est apprendre ce qui est douloureux et ce qui est blessé. N'oubliez pas que votre corps est souvent habitué à bouger quotidiennement, donc une activité, même une marche, peut être utile.
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- Dormir
Le sommeil et le repos sont le summum de la récupération en course et sans cela, votre corps pourrait être pire à cause de l'usure. Les 8 heures dorées sont souvent recommandées, mais nous savons ce qui vous convient – elles pourraient être plus ou moins. Pendant que vous dormez, votre corps travaille dur pour réparer vos muscles, vos os et autres structures en envoyant des hormones de croissance et de réparation dans tout votre corps. Un bon sommeil aidera également votre système immunitaire à récupérer. Après un exercice intense, votre système immunitaire sera au plus bas. Il est donc important de vous assurer que vous êtes conscient des germes, des bactéries et des virus en vous lavant les mains et, si possible, en évitant les personnes malades.
La sieste est utilisée depuis des années par de nombreux sportifs de haut niveau. Parfait pour accélérer le processus de récupération et vous aider à vous rafraîchir pour le reste de la journée et votre prochaine séance.
- Temps
Un thème commun à toutes ces méthodes de récupération est la patience. Vous avez peut-être hâte d'y retourner le plus rapidement possible et il est très facile d'en faire trop et de vous exposer à des blessures et à des maladies. Avant tout, écoutez votre corps et faites ce qu’il vous dit. C’est un processus à savourer et à ne pas précipiter. Une récupération efficace et efficiente signifie que vous reprendrez l'entraînement et que vous donnerez le meilleur de vous-même en un rien de temps.
Votre taux de récupération ne dépendra pas seulement de vous et de votre corps, mais également du type de course et de la distance que vous avez parcourue. Plus la course est longue ou difficile, plus vous aurez probablement besoin de temps pour récupérer. Avant tout, prenez soin de vous et vous y reviendrez avant de pouvoir dire « prochain arrêt, Kona !
