Par l'athlète ZONE3, Bradley Weiss
Au cours des 7 dernières années, j'ai été sous la direction du gourou du running Ernie Gruhn. Ernie est commerçant de profession mais a une passion intense pour la course de fond et une richesse de connaissances ayant entraîné certains des meilleurs athlètes en course à pied et en triathlon. La médaillée d'or olympique en triathlon, Flora Duffy, et la détentrice du record sud-africain du semi-marathon Elana Meyer ne sont que quelques-unes des stars qu'Ernie a entraînées. Je suis donc exceptionnellement confiant dans son approche et sa capacité à me guider vers ma meilleure performance au marathon.
Ernie est un entraîneur incroyablement prudent et nous pousse très rarement à l’entraînement. Nous nous concentrons beaucoup sur la biomécanique et l'activation neuromusculaire nous permettant de courir efficacement et puissamment tout au long de la course. La course à pied est un sport très délicat à gérer en volume et en intensité et presque tous les athlètes ont une tolérance légèrement différente nécessitant une charge très spécifique en fonction de l'épreuve pour laquelle ils se préparent.
A quoi ressemble ma semaine
Notre semaine générale comprend au minimum 60 km et au maximum 100 km par semaine. Vous trouverez ci-dessous la structure hebdomadaire très basique :
Lundi : 60min de course facile - 10-12km au total.
Mardi : Séance à intervalles réguliers plus longue, par exemple. Intervalles de 8 x 1 km avec 1 min de récupération – 15 km au total.
Mercredi : Course de récupération facile avec exercices et foulées - 45min soit 10km au total.
Jeudi : Séance sur piste - L'une des séances préférées d'Ernie est une séance de sprint de 22 x 200 m avec un jogging de 50 secondes pour revenir à la position de départ entre les intervalles.
Vendredi : Repos
Samedi : Séance de sprints en côte - 5km d'échauffement, 18 x 20sec sur une pente relativement raide, 6min de récupération - 10km au total.
Dimanche : Course longue – J'ai tendance à passer environ 75 % de la course à un rythme facile avant d'augmenter l'intensité vers l'arrivée.
Ainsi, au total, nous effectuons 6 courses, dont 3 sont des séances fractionnées de différentes distances et intensités. Aucune de ces courses n’est particulièrement difficile, mais c’est la combinaison et la cohérence qui s’avèrent payantes. Nous n'avons pas de semaines ou de séances de héros, chaque semaine a une petite intensité gérable qui permet au corps de s'améliorer au fil du temps tout en limitant les risques de blessures et de surutilisation.
Certains de mes ensembles de course préférés :
- Ensemble débutant
Intervalles de piste de 24 x 200 m avec jogging de 50 secondes pendant la récupération
- Lorsque nous commençons à introduire une certaine qualité dans notre programme, nous commençons généralement par des efforts contrôlés plus courts axés sur la biomécanique et l'activation neuromusculaire. La séance d'intervalles sur piste de 24 x 200 m en est un exemple classique et constitue un incontournable pour tous les athlètes d'Ernie. Attention : il n'est pas nécessaire que cette opération soit effectuée sur une piste, mais cela peut aider à suivre les distances exactes !
- Ensemble intermédiaire
5 boucles de 1 mile, 90 secondes de récupération entre les intervalles
- Au fur et à mesure de la saison, nous passerons à une phase d'entraînement de renforcement. À notre base de Stellenbosch, nous avons une superbe boucle de 1,6 km qui comprend une montée raide de 200 m pour commencer, puis une section plate de 600 m où vous pouvez vous installer dans votre foulée, suivie d'une descente progressive de 200 m et terminée par une autre section plate de 600 m. de graviers qui vous ramène au début du tour. Le but ici est de courir la côte solidement pendant que le corps est frais, ce qui favorise une très bonne position du corps et une bonne biomécanique. Vous essayez ensuite de vous installer dans un tempo solide sur la partie supérieure plate de la boucle en essayant de ramener la fréquence cardiaque sous contrôle tout en maintenant un bon tempo. La descente sert ensuite de belle récupération où l'on maintient un bon turnover mais sans avoir à se battre pour tenir le rythme. Le tour se termine ensuite par une section plate de 600 m où nous essayons simplement de maintenir la même vitesse que celle que nous courions plus tôt dans la répétition. C'est le pain et le beurre de nos blocs d'entraînement et aide à développer une immense force de course et une excellente forme.
- Ensemble avancé
Séance d'intervalle piste/route
- Avant une grande course, c'est l'un de nos sets secrets qu'Ernie utilisera pour renforcer la confiance en nos capacités de course. La séance se déroule de la manière suivante :
1,2km (3 tours de piste) dur, 90sec de récupération. Puis 2,4km sur route en tenue à intensité similaire, 2min de récupération. Ceci est effectué 3 ou 4 fois selon le niveau de l'athlète et la distance pour laquelle il se prépare.
Le set se termine par un autre intervalle de piste de 1,2 km.
Le but ici est d'utiliser la vitesse facile que la piste a tendance à vous donner et de l'amener sur les intervalles routiers. Les 1,2 km sur piste sont généralement assez difficiles mais avec une vitesse/tempo gérable. Vous courez ensuite vers la route pour compléter l'intervalle le plus long. C'est toujours étonnant de voir à quel point on se sent plus lent en courant, 15 à 20 secondes par kilomètre plus lentement que l'intervalle de piste. Après quelques 100 mètres, nous devons toujours ralentir car nous sommes partis trop vite. Cette séance est un excellent moyen de développer un bon volume et d'acquérir une certaine confiance dans vos capacités de course alors que vous vous lancez dans votre course.
