Entraînement de force pour les triathlètes et les nageurs - Développez votre puissance et prévenez les blessures

De nombreux athlètes d’endurance craignent que l’ajout d’un entraînement en force ait un impact négatif sur leurs performances. Vous trouverez ci-dessous quelques idées fausses courantes sur l’entraînement en force et pourquoi elles ne devraient pas être la raison pour laquelle nous sautons la salle de sport pour une course supplémentaire.

« L’entraînement en force me fatiguera davantage et aura un impact sur ma récupération »

Si vous débutez en musculation, commencez par des exercices au poids du corps et de courtes séances jusqu'à ce que vous soyez conditionné à la nouvelle charge. A long terme, l'entraînement en force contribue à rendre nos muscles plus efficaces, ce qui signifie que nous pouvons tenir plus longtemps avant de se fatiguer et perdre la forme.

Je trouve souvent que synchroniser mon entraînement en force avec mes journées d'entraînement plus intenses est un bon équilibre, car les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) surviennent souvent entre 24 et 48 heures après l'activité. Par conséquent, garder ces activités plus susceptibles de provoquer des DOMS le même jour, suivies de 1 à 2 jours faciles, fonctionne bien.  

« Je n’ai pas le temps de m’entraîner pour trois sports, encore moins d’ajouter une séance de gym » 

Vous n’avez pas besoin de consacrer des heures chaque semaine au travail de musculation, ou dépenser plus d'argent pour un autre abonnement ou un nouveau kit sophistiqué, il existe de nombreuses séances de musculation productives qui peuvent être effectuées à la maison avec un ménagez 15 minutes entre les appels de travail ou pendant que vous attendez le dîner pour cuisiner. Si vous manquez vraiment de temps, envisagez de remplacer l’une de vos autres séances de la semaine par une séance de musculation, vous serez reconnaissant lorsque vous parviendrez à un bloc d’entraînement cohérent et sans blessure. Avoir un coach peut aussi aider à structurer la musculation et prioriser les formations clés dans votre semaine.

« Je ne veux pas soulever de poids lourds »

Il existe une idée fausse selon laquelle l’entraînement en force consiste uniquement à soulever des poids très lourds et à gagner de la masse musculaire. Même si pour certains athlètes, cela pourrait être l’objectif, il existe de nombreux autres domaines que nous pouvons cibler avec le travail de force, tels que contrôle musculaire, efficacité et endurance. Des activités comme le Pilates sont un excellent moyen de travailler notre tonus musculaire, notre flexibilité et notre contrôle. sans soulever de poids. 

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force ou si vous recherchez simplement des idées simples auxquelles vous pouvez vous intégrer à la maison avec un minimum d'équipement, j’ai dressé ci-dessous une liste de mes exercices préférés pour les triathlètes.

Je fais souvent entre 8 et 12 répétitions de chaque exercice et je le répète 2 à 3 fois en fonction du temps dont je dispose. Si vous débutez, vous pouvez commencer avec moins de répétitions et ne faire qu'un seul cycle.

1. Le mollet sur une jambe se lève

2. Bogue mort

3. Pont fessier

4. Rotations des épaules 

5. Promenades en crabe bagué 

6. Planche 

7. Superman soulève

8. Équilibre sur une jambe 
   
   

De plus, le travail de force peut être intégré à vos séances d’entraînement de natation, de vélo et de course à pied avec un peu de créativité. Les séances de vélo à faible cadence et à vitesse élevée sont un excellent moyen de développer les quadriceps., la force des ischio-jambiers et des fessiers ou en ajoutant quelques sprints en côte à votre course. Pour la baignade, utilisation de pagaies à main ou même d'un parachute aidera à développer la force, mais soyez prudent si vous débutez dans ce domaine, car sans la bonne technique, la force de base ou une surutilisation générale de celles-ci, vous pourriez vous blesser.  

L'entraînement en force est un élément crucial mais souvent négligé de l'entraînement des nageurs et des triathlètes. Il s’agit de garder votre corps suffisamment fort pour vous entraîner dur, bien récupérer et rester sans blessure tout au long de votre période d’entraînement jusqu’à la ligne d’arrivée.

Alors que de nombreux athlètes d'endurance donnent la priorité au conditionnement et à la technique aérobie, un entraînement régulier en force soutient le développement athlétique à long terme, vous rapprochant de vos objectifs et de vos records personnels.

Malgré les mythes courants selon lesquels cela provoque de la fatigue ou nécessite des poids lourds, le travail de musculation peut être simple, rapide et effectué à la maison pour aider à améliorer l'efficacité musculaire, le contrôle et l'endurance. 

Comme pour tous les conseils, si vous souffrez de blessures spécifiques que vous souhaitez soigner ou si vous avez besoin de conseils pour un programme sur mesure, il est préférable d'obtenir une évaluation avec un physiothérapeute qualifié ou un autre professionnel. 

• À quelle fréquence les triathlètes doivent-ils faire de l’entraînement en force par semaine ?
  Essayez d'organiser deux séances de musculation par semaine pendant vos blocs d'entraînement, hors saison et lorsque le volume est plus faible. Une fois la saison des courses lancée, vous pouvez la réduire à une seule séance pour que tout continue de fonctionner.
  
  
• Comment l’entraînement en force peut-il prévenir les blessures en triathlon ?
  Les blessures courantes en triathlon comme le genou du coureur, les douleurs à la bande IT et les tensions dans le bas du dos commencent souvent par des déséquilibres musculaires. L'entraînement en force renforce la résilience dans des domaines clés tels que les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les épaules, réduisant ainsi la surutilisation et améliorant la forme.
  
  
• Quel est le meilleur moment pour faire des exercices de musculation dans la semaine ?
  Essayez de programmer votre force lors des jours d’entraînement les plus intenses, et non les jours de récupération. Associez-le à des séances clés de natation, de vélo ou de course à pied pour faciliter vos journées de récupération et éviter la surcharge.
  
  
• Qu’est-ce qui est le plus important : un entraînement de force ou d’endurance pour le triathlon ?
  Les deux sont importants. La natation, le vélo et la course à pied développent votre forme cardiovasculaire, l'entraînement en force vous aide à bouger plus fort et plus vite et à éviter les blessures.
  
  
• L’entraînement en force peut-il m’aider avec ma technique de natation ?
  Lorsque vous ajoutez un entraînement de force à votre entraînement de triathlon, vous gagnez plus de contrôle et de stabilité dans votre course. La force de base maintient votre corps aligné et équilibré dans l'eau, ce qui réduit la traînée et vous aide à vous déplacer plus efficacement. La force des épaules vous aide à maintenir une bonne forme à chaque traction et garantit moins de fatigue à chaque rotation.