Les triathlons sont difficiles. Lors d'un triathlon de distance olympique, un athlète peut brûler entre 2 000 et 3 000 calories et lors de votre entraînement précédant un triathlon, vous en brûlerez des milliers d'autres ! La nutrition est considérée comme la quatrième et la plus importante discipline d'un triathlon – et pour cause. L'entraînement et la course au triathlon sollicitent énormément votre corps et nécessitent beaucoup d'énergie. Il est donc essentiel de s'assurer que votre corps est bien alimenté et préparé pour le défi à relever !
Nous avons essayé de diviser ce guide en 3 segments pratiques : la nutrition pendant l'entraînement, avant la course et pendant la course.
Nutrition pour votre période d'entraînement
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Mange l'arc-en-ciel
Vous l’aurez entendu des milliers de fois, mais mangez vos fruits et légumes ! Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de glucides riches en fibres et leurs différentes couleurs remplissent différents rôles dans le corps. Des aliments verts bons pour vos muscles et vos os aux aliments blancs qui renforcent votre système immunitaire et votre récupération, vous pouvez être sûr de tirer le meilleur parti de tout si vous touchez toutes les couleurs de l'arc-en-ciel.
- Des glucides, des glucides, des glucides
Les glucides sont essentiels à la nutrition du triathlon. Ils constituent la source de carburant préférée de votre corps et peuvent vous aider à donner le meilleur de vous-même. Les glucides se trouvent dans des aliments comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain et les céréales.
Si vous ne remplacez pas les glucides consommés pendant l'entraînement, vous commencerez à vous sentir fatigué et léthargique, ce qui pourrait ralentir vos périodes de récupération entre les entraînements.
- Revenez sur la protéine
Certes, les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine, et il est important de les inclure à chaque repas, surtout lorsque vous êtes à l'entraînement. Mais avoir trop de protéines peut vous freiner et retarder votre entraînement et vos améliorations. Voici quelques signes indiquant que vous mangez peut-être trop de protéines :
- Vous vous sentez constamment fatigué ou paresseux.
- Vous prenez du poids même si vous n'avez pas plus d'appétit que d'habitude.
- Vos reins commencent parfois à vous faire mal lorsque vous faites pipi.
- Vous vous sentez ballonné après les repas.
Alimentation avant la course
- La période préférée de tout triathlète.
La charge en glucides est le Saint Graal de la nutrition du triathlon (et de tous les sports d’endurance !). Le chargement en glucides consiste à charger le corps en glucides pour remplir vos muscles et vos réserves d'énergie de glycogène dans les jours qui précèdent une grande course.
Comme chaque athlète est construit différemment, la charge en glucides de chaque athlète l'est également. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de consommer des glucides, que ce soit avec un seau de pâtes ou une assiette de steak-frites, vous voudrez essayer de garder le repas simple tout en maximisant la teneur en glucides.
Conseil : n'évitez pas les protéines dans les derniers repas avant la course, votre corps en a toujours besoin !
- Hydrater
L'eau est toujours vitale, mais encore plus avant et pendant une grande course. Essayez de garder une bouteille d’eau avec vous à tout moment afin de pouvoir constamment vous réapprovisionner. Vous êtes sur le point de mettre votre corps à rude épreuve, alors assurez-vous de rester bien hydraté. Nous vous recommandons également d’éviter les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool, car ces deux éléments vous feront vous sentir plus déshydraté.
- Allez-y doucement avec la fibre
Bien que les fibres constituent un élément crucial de votre alimentation quotidienne, il est maintenant temps de les abandonner et de se concentrer sur les glucides. Cela garantira que vous aurez l’estomac tranquille avant la course. La dernière chose que vous souhaitez, c'est devoir faire quelques pauses aux toilettes à cause de maux d'estomac !
Faire le plein du réservoir pendant la course
- Gardez le réservoir rempli
Pendant l'exercice, vous brûlerez rapidement les réserves d'eau, de sucres et de sels de votre corps. Il est donc crucial de maintenir ces réserves aussi remplies que possible. Profitez au maximum des postes de ravitaillement pour vous assurer d’avoir toujours suffisamment d’eau ou de boissons pour sportifs pour vous aider à rester au top de votre hydratation et de vos électrolytes.
C'est une histoire similaire avec la nourriture et les glucides, donc un apport prolongé en glucides aidera à garder les muscles au niveau de l'énergie dont ils auront besoin. Essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d'exercice afin que votre corps puisse les traiter de manière efficace et efficiente.
- Planifier et exécuter
Le jour de la course n’est pas le jour pour essayer quelque chose de nouveau. Il est utile d'avoir un plan de ravitaillement en tête avant la course afin de pouvoir vous assurer d'avoir suffisamment de nourriture et de boissons lorsque vous en avez besoin. Essayez de mettre en pratique votre plan de ravitaillement pendant l'entraînement afin que votre corps s'habitue au type de boissons énergisantes, de gels et de barres que vous prenez, votre estomac vous remerciera !
Astuce : même si vous êtes impatient d'atteindre la ligne d'arrivée, ne négligez pas les postes de ravitaillement. La déshydratation a mis fin aux rêves de nombreux triathlètes, alors prenez une seconde pour prendre une tasse d'eau ou une boisson pour sportifs.
- Récupérer, faire le plein et recharger
Vous l'avez fait, vous avez franchi la ligne d'arrivée et vous avez cette médaille autour du cou. Maintenant, va chercher autant d’eau que possible. Quelle que soit la quantité d'eau que vous buvez pendant la course, votre corps sera toujours déshydraté par la suite, alors prenez de l'eau et une boisson pour sportifs pour vous refaire le plein. Un shake protéiné ou un smoothie vous aidera également à obtenir les glucides dont votre corps a besoin.
Conseil : vous pouvez franchir cette ligne et ressentir le besoin de prendre une bière. Combattez cette envie et attendez d’avoir bu de l’eau et du sucre avant de boire quelque chose d’alcoolisé.
Nous espérons que ce guide vous sera utile et que vous pourrez utiliser certaines de ces informations lors de votre prochaine course ! Assurez-vous de nous identifier sur les réseaux sociaux (@ZONE3official sur Instagram et Facebook) afin que nous puissions voir comment vous vous en sortez.
