Il est facile de se laisser emporter par l'excitation et de se donner à fond au début d'une course. Cela peut se retourner contre vous vers la fin de la course.
Alors, comment rester frais et avoir de l'énergie à chaque instant ?
L'entraîneur Scott Hill partage ses meilleurs conseils pour aborder les épreuves de triathlon en eau libre, afin de vous assurer de vous sentir aussi frais que possible à la sortie de l'eau et prêt pour le reste de la course, qu'il s'agisse d'une distance sprint ou d'un Ironman.
L'ambassadeur de ZONE3, Scott, est un membre actif de la RAF depuis 22 ans et entraîne pour le RAF Tri et le Tri WOLF Coaching.
Rien que cette année, il a remporté plusieurs courses par groupe d'âge en triathlon de moyenne distance 70.3 et est le champion militaire senior 2024 en distance standard. Il envisage déjà 2025 avec les Championnats du monde Challenge 70.3 et la représentation de la Grande-Bretagne aux Championnats d'Europe de moyenne distance.
Les meilleurs conseils de triathlon pour sortir de l’eau en se sentant frais.
Bien nager peut vous aider à améliorer votre vélo et votre course à pied . Nager trop et vous serez sur la défensive et souffrirez le reste de la journée.
Voici les conseils de triathlon que je partage avec mes clients avant leur événement pour pouvoir sortir de l’eau en se sentant frais et prêt à monter sur le vélo.
Combinaison bien ajustée
Pour profiter au maximum de votre combinaison, assurez-vous qu'elle est bien ajustée sans restreindre les mouvements .
Une combinaison bien ajustée réduit la traînée et conserve l'énergie. Si elle n'est pas bien ajustée, vous ne bénéficierez pas de la flottabilité qui devrait faciliter la nage.
Il doit être confortable et bien ajusté, en particulier autour du cou et des épaules, pour éviter les frottements et permettre un mouvement confortable des bras.
Il est essentiel de remonter correctement la combinaison, en éliminant les poches d'air au niveau des épaules et de l'entrejambe pour une meilleure flexibilité et une fatigue réduite.
Entraînez-vous à nager en combinaison de plongée
Il est essentiel de s'entraîner régulièrement avec votre combinaison pour vous habituer à sa flottabilité et à sa souplesse, les nages en eau libre étant particulièrement bénéfiques pour gagner en confiance . Entraînez-vous dans des conditions similaires à celles de votre environnement de course pour être mieux préparé et savoir à quoi vous attendre.
Je vous conseille de simuler les conditions du jour de la course si vous le pouvez. Si votre triathlon se déroule dans un lac froid, entraînez-vous dans un lac froid. La meilleure façon de sortir frais de la nage et d'être prêt pour le vélo est également de nager à votre propre rythme. Cela semble simple, n'est-ce pas ? Mais cela peut être très difficile à faire une fois que le coup de feu retentit et que vous vous laissez emporter.
Toutes les 3 à 4 semaines, faites un T20 ou un T30 à l'entraînement. Cela signifie maintenir votre rythme optimal pendant 20 ou 30 minutes. Cela peut être ennuyeux et difficile, mais si vous en avez quelques-uns à votre actif, votre rythme sera bien meilleur le jour de la course.
La technique de nage est importante
Un mouvement de battement doux et continu vous aidera à maintenir l'équilibre sans dépenser trop d'énergie, en exploitant la flottabilité de la combinaison. Il est essentiel de comprendre la technique de nage : travaillez avec l'eau plutôt que de la combattre et adaptez votre cadence de nage à l'eau libre.
La technique de nage en eau libre est primordiale, nous essayons de tirer un élément pour le déplacer. Ainsi, à l'entraînement, travaillez votre forme et travaillez avec l'eau plutôt que de la combattre. Si vous pouvez travailler avec elle, elle vous récompensera par sa vitesse. Combattez-la et elle vous montrera qui est le patron. L'eau est et peut être dangereuse, alors restez calme, détendu et ayez confiance pour ne pas vous battre ou vous vous fatiguerez plus vite.
Je travaille sur la cadence de nage (fréquence des mouvements) avec beaucoup de mes clients, car cela peut varier de la natation en piscine à la natation en eau libre et peut signifier que les temps de nage peuvent varier considérablement. En pratiquant différentes cadences de mouvements (par exemple plus lentes pour les eaux plus calmes, plus rapides pour les eaux plus agitées), vous pourrez nager plus efficacement et donc ne pas sortir de l'eau épuisé.
Mieux vous êtes préparé, plus vous avez de chances de réussir et de vous sentir prêt et impatient de partir le jour J.
Que faire le jour de la course
Avant la course, passez au moins 10 à 15 minutes à vous échauffer dans l'eau pour vous acclimater à la température et préparer vos muscles, notamment en nageant rapidement et rapidement pour accélérer votre rythme cardiaque. Je recommande également un échauffement à sec pour préparer vos articulations et vos muscles sans le stress de l'eau.
En ce qui concerne la course elle-même, concentrez-vous sur une respiration détendue pour maintenir votre calme et réduire l’anxiété, et utilisez des mouvements longs et fluides pour une technique efficace.
Se placer derrière un autre nageur peut vous faire économiser jusqu'à 25 % de votre énergie. Placez-vous donc derrière ou légèrement à côté d'un nageur qui se déplace à votre rythme. Ne tapez pas constamment sur ses pieds, car cela devient ennuyeux et il donnera des coups de pied frénétiques ou bougera brusquement pour se débarrasser de vous.
N'oubliez pas de regarder régulièrement pour vous assurer que vous nagez droit. Choisissez un point de repère ou une bouée et regardez souvent pour rester sur la bonne voie. Pourquoi est-ce important ? Vous ne voulez pas finir par nager plus loin que nécessaire, gaspillant encore de l'énergie pour le reste de l'épreuve. J'aime regarder tous les 7 à 8 mouvements pour m'assurer que je suis toujours sur la ligne que je veux emprunter. Vous pouvez également vous servir d'autres nageurs comme guide, mais ne vous fiez pas uniquement à eux. Ils ne vont peut-être pas toujours dans la bonne direction.
Maintenant, c'est le point important suivant : la préparation de la transition est essentielle. Lorsque vous vous approchez de la ligne d'arrivée de la natation, disons à quelques centaines de mètres, commencez à donner des coups de pied plus forts , cela permettra de faire circuler le sang dans vos jambes. Pourquoi est-ce un conseil que je recommande vivement ? Passer de l'horizontale à la verticale peut perturber le cerveau et provoquer une crise de vertige, mais donner des coups de pied forts aidera à cela et facilitera la transition vers le vélo !
Profitez de votre événement
En suivant ces conseils, vous pourrez vous assurer de sortir de l'eau en vous sentant frais et dispos pour affronter les étapes de vélo et de course à pied de votre triathlon. Ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain, restez concentré, restez engagé et vous serez récompensé.
Bonne course !
Écrit par Scott Hill, ambassadeur de ZONE3 - Entraîneur en chef de triathlon de la Royal Air Force / Directeur des performances, athlète, entraîneur de haute performance de triathlon britannique
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