Vous recherchez de délicieuses nouvelles recettes végétaliennes pour soutenir votre programme d’entraînement de triathlon ? Cherchez pas plus loin. Nous avons rassemblé des recettes à base de plantes vraiment savoureuses qui vous donneront de l'énergie, que vous vous entraîniez, couriez ou récupériez. Des crêpes pour le petit-déjeuner avant l'entraînement, une alternative à un déjeuner britannique préféré, à un curry copieux pour satisfaire un corps après l'entraînement et un bol de burrito riche en protéines et plein de bienfaits.
Pancakes végétaliens à la banane et compote de baies
Délicieuse journée de pré-entraînement ou de récupération pour faire le plein !
Pour les crêpes
- 128 g de flocons d'avoine
- 1 tasse de lait d'amande (ou votre alternative non laitière préférée)
- 40g de farine complète
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 banane (mûre, de taille moyenne)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
Pour la compote de baies :
- 3 tasses de petits fruits frais ou surgelés de votre choix (framboise, fraises, bleuets)
- 1 cuillère à café de citron vert (fraîchement pressé)
- 2 cuillères à soupe d'eau
- ¼ cuillère à café de cannelle moulue (facultatif)
Tout d’abord, ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez-les à l’aide d’un mixeur plongeant.
Ajouter l'huile dans une poêle antiadhésive à feu doux-moyen et étaler avec une serviette en papier.
Versez une petite quantité de pâte.
Couvrez la poêle avec un couvercle et laissez cuire doucement la crêpe jusqu'à ce que le dessus commence à bouillonner, puis retournez-la à l'aide d'une spatule pour cuire l'autre côté. Retirer lorsqu'il est doré (non brûlé).
Répétez comme ci-dessus pour toute la pâte, en empilant les crêpes sur une assiette et en les mettant au four à feu doux pour les garder au chaud. (Vous pouvez faire cuire plusieurs crêpes à la fois dans une grande poêle ou à l'aide de deux poêles).
Pendant que les crêpes cuisent, préparez la compote en ajoutant simplement les baies, l'eau et le jus de citron vert dans une petite casserole. Laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Retirez les crêpes du four et servez-les avec votre compote de baies ou avec toute autre garniture délicieuse comme une banane fraîche, de la cannelle, du miel, du beurre de cacahuète ou du jus de citron.
Barres énergétiques végétaliennes ultimes
La collation ultime pour garder le niveau d'énergie et lorsque la faim frappe en milieu d'après-midi. (Associez-le à une banane pour une excellente dose d'énergie avant l'entraînement.)
- 50g de cacahuètes
- 100 g d'amandes ou de noix de cajou
- 50 g de céréales croustillantes de riz brun végétalien sans gluten
- ¼ cuillère à café de sel
- 25 g de sirop d'érable pur
Préchauffer le four à 160°C.
Tapisser un moule carré de 8 pouces de papier sulfurisé et réserver.
Ajouter les amandes, les cacahuètes, les céréales et le sel dans un grand bol et bien mélanger. Versez le sirop d'érable sur le mélange et pliez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
Versez le mélange dans le moule préparé. À l'aide d'une spatule en caoutchouc, lissez et poussez le mélange dans les coins jusqu'à ce qu'il soit uniforme et bien compacté. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes.
Laisser refroidir puis soulever délicatement et détacher en un seul morceau du moule et retirer le papier sulfurisé. Coupez en 12 barres et dégustez ! (Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.)
Wrap à la salade de pois chiches et d'avocat Coronation
Une superbe variante de la garniture à sandwich préférée des Britanniques, pleine de fibres et de protéines – parfaite pour la boîte à lunch de tout triathlète végétalien.
- 1 boîte de pois chiches (grossièrement écrasés)
- 3 cuillères à soupe de yaourt à la noix de coco (ou tout autre yaourt nature sans produits laitiers)
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise végétalienne
- 2 cuillères à soupe de chutney de mangue
- 1 cuillère à café de curry doux en poudre
- ½ cuillère à café de jus de citron
- 20 g de raisins secs
- Une poignée de feuilles d'épinards
- Poignée de fusée
- 5 tomates cerises (coupées en deux)
- ½ avocat mûr
- Wraps de tortillas végétaliens
- Sel et poivre au goût
Égouttez la boîte de pois chiches et écrasez-la grossièrement (les réchauffer légèrement au micro-ondes aidera à ramollir les pois chiches pour les écraser).
Incorporer le yaourt, la mayonnaise, le chutney, la poudre de curry, le jus de citron et les raisins secs. Bien mélanger, puis assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.
Mettez le mélange dans un récipient hermétique et réfrigérez.
Pendant ce temps, préparez votre wrap vegan. Tranchez l'avocat et ajoutez-le au wrap avec les feuilles d'épinards, la roquette et la tomate. Ajoutez ensuite votre garniture de couronnement de pois chiches !
Curry de patate douce, lentilles et noix de cajou
Copieux, délicieux et plein de protéines, de fibres et de bons gras !
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon (haché)
- 1 cuillère à café d'ail écrasé
- 1 cuillère à café de gingembre émincé
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge
- ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de curcuma
- 4 grosses patates douces (hachées)
- 425 g de lentilles en conserve (égouttées)
- 425 g de tomates concassées en conserve
- 120 ml de bouillon de légumes
- 400 ml) de lait de coco en conserve
- 63g de beurre de cacahuète
- 40 g de basilic frais
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- Sel de mer et poivre noir (au goût)
Ajoutez l'huile d'olive dans une casserole avec l'oignon haché, l'ail, le gingembre, la pâte de curry rouge, le poivre de Cayenne, le paprika et le curcuma, et faites revenir jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
Ajouter les patates douces hachées et les lentilles puis bien mélanger avec les épices.
Versez les tomates concassées, le bouillon de légumes et le lait de coco et portez à ébullition. Couvrez la casserole et laissez mijoter jusqu'à ce que les patates douces soient tendres (environ 10 à 12 minutes).
Ajoutez le beurre de cacahuète et remuez, puis ajoutez le basilic frais et remuez jusqu'à ce qu'il soit fané.
Enfin, ajoutez la cassonade, salez et poivrez au goût.
Servir avec du riz basmati et garnir de noix de cajou concassées, de piment frais, de basilic frais ou de coriandre.
Bol de burrito mexicain végétalien
Il s'agit d'un plat très nutritif et copieux composé de nombreux éléments différents, ce qui signifie que vous pouvez le mélanger à chaque fois. C'est un peu plus long à préparer mais ça vaut le coup au final !
quinoa
- 200 g de quinoa cru
- 25 g de coriandre fraîche (hachée)
- 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
- Sel de mer, au goût
- Poivre noir, au goût
Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre, égouttez-le bien, puis laissez-le refroidir.
Haricots noirs
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, hachées
- 400 g de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à soupe de pâte de chipotle
Égouttez et rincez les haricots noirs. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive, l'ail, la pâte chipotle, le miel et le vinaigre de cidre. Une fois bien mélangés, ajoutez les haricots noirs et faites cuire à feu doux pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Retirer du feu et réserver.
Pico de Gallo (salsa de tomates)
- 100 g de tomates cerises (en quartiers)
- ½ oignon rouge (coupé finement)
- 2 cuillères à soupe de coriandre (hachée)
- Sel de mer, au goût
Pour la salsa ou le Pico de Gallo, mélangez tous les ingrédients dans un bol puis réservez.
Guacamole
- 1 avocat mûr, coupé en deux, dénoyauté et pelé
- 1 citron vert, jus
- Sel de mer, au goût
Pour le guacamole, mélangez l'avocat et le jus de citron vert dans un bol, assaisonnez au goût et réservez. (Le piment frais haché est un excellent ajout pour ajouter un peu de piquant.)
Revenez maintenant à votre quinoa refroidi, mélangez avec une fourchette et ajoutez la coriandre et le jus de citron vert, puis assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
Vous êtes maintenant prêt à assembler votre plat de burrito mexicain. Versez un peu de chaque élément dans un bol et garnissez de beaucoup de coriandre fraîche, de cacahuètes ou de noix de cajou hachées et d'un côté de piment frais. (Pour un peu plus de croquant, servez avec des chips tortilla ou faites-en un vrai burrito et enveloppez le tout dans une tortilla.)
La prochaine fois, essayez de mélanger le tout en ajoutant une pincée de fromage végétalien, essayez de remplacer le quinoa par du riz basmati, ajoutez des quartiers de patates douces ou rendez-le plus piquant avec beaucoup de piment frais.
