Que manger et QUAND manger pendant un triathlon

Par Glen Gore, ancien triathlète professionnel et actuel entraîneur.

S’il y a jamais eu un sujet brûlant de débat, c’est bien la nutrition du triathlon et, plus important encore, l’apport nutritionnel les jours de course.

Que faut-il manger et boire exactement, et quand ?

Pour commencer cet éditorial, nous devons convenir qu’il n’existe pas de formule magique qui fonctionnerait de la même manière pour tout le monde. Chacun de nous diffère dans sa mécanique corporelle et dans la façon dont nous travaillons avec l'absorption nutritionnelle, de sorte qu'il est presque impossible d'identifier un plan clair qui fonctionnera pour tout le monde.

Cela dit, vous pouvez toujours recourir à des conseils avisés et au moins partir sur la bonne voie. Pour nous, la nutrition est une autre discipline importante dans le sport du triathlon. La voiture de sport la plus rapide et la mieux réglée au monde n’ira nulle part rapidement s’il n’y a pas de carburant dans le réservoir. De même, peu importe à quel point vous vous êtes entraîné et préparé si vous comptez courir sans alimentation, votre corps (moteur) va lentement s'arrêter complètement et faiblir.

Règle n°1 : ne négligez pas votre apport nutritionnel les jours de course. Il est assez facile « d'oublier » de boire et de manger quand on se donne à 100 % lors d'un effort de course à fond. Sachez simplement que tôt ou tard, vous commencerez à manquer de réserves d’énergie et c’est à ce moment-là que la course devient tout sauf amusante.

Le ravitaillement est différent selon la distance

Une course de triathlon Sprint Distance est complètement différente d’une épreuve de distance olympique, semi-ironman ou complète. Ces distances nécessitent différentes quantités de charges d'entraînement pour être pleinement préparé à relever le défi. La même règle s’applique à la façon dont vous alimentez votre corps lors d’un événement qui dure moins de 60 minutes par rapport à un événement qui peut durer jusqu’à 17 heures.

Sprint

Une course de sprint dure normalement entre 52 minutes pour les PRO et 1,5 à 2 heures pour les backmarkers. La plupart du temps – en fonction des conditions météorologiques, vous pouvez vous en sortir avec presque rien sous forme d’apport sur la distance du sprint. Un peu d'hydratation via une petite bouteille de sport et peut-être 1 à 2 gels pour le vélo et la course devraient suffire à vous aider à traverser l'événement.

J'ai souvent constaté que mes meilleurs résultats sur la distance de sprint surviennent lorsque je marche « léger » – pas beaucoup de nourriture dans le réservoir – ce sentiment de vide mais avec juste assez de réserves d'énergie du repas de la nuit précédente ou d'un petit petit-déjeuner tôt le matin pour me voir. à travers l'événement.

L’hydratation est toujours importante – vous ne voulez jamais commencer un événement « assoiffé », alors assurez-vous que les niveaux de liquide sont complétés sous forme de petites gorgées. Un apport important de liquides juste avant le départ n'est pas une bonne pratique suggérée pour un résultat optimal sur de courtes distances.

Celles-ci doivent être considérées comme de pures lignes directrices et non comme des règles strictes – ces suggestions proviennent d’essais et d’erreurs sur le champ de bataille.

olympique

Lorsque vous participez à un événement qui dure plus de 2 heures, vous devez alors commencer à chercher un système de ravitaillement plus efficace.

L'épreuve de distance olympique peut durer de 2 heures à 3 heures et plus - manger et boire devient désormais plus important. Si vous ne faites pas le plein de manière adéquate sur le cycle de 40 km, vous ressentirez une brûlure lorsque vous entrerez en chasse sur la course de 10 km.

Certains athlètes ont besoin de moins d’apport nutritionnel que d’autres, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de plus d’apport hydrique. Le meilleur endroit pour savoir ce dont votre corps a besoin est par essais et erreurs. Plus vous courez sur cette distance, plus vous saurez ce dont vous avez besoin et quand.

Demi-distance

Lorsque la durée de l'événement s'étend sur plus de 4 heures jusqu'à 8h30, vous aurez alors besoin d'une méthode éprouvée, travaillée à l'entraînement, pour vous permettre de faire le plein de carburant de manière adéquate dans une course qui couvre un énorme 113 km.

Les nombreuses séances de formation vous donneront une indication précise de ce qui fonctionnera pour vous le jour de la course et de ce qui ne fonctionnera pas. Cela devient assez coûteux lorsque vos séances d'entraînement doivent imiter les journées de course, mais comme le dit le proverbe, la pratique rend parfait. Plus vous vous entraînerez à manger et à boire sur les longues distances d'entraînement, plus la transition se fera facilement entre les jours d'entraînement et les jours de course de demi-distance.

Distance de messagerie instantanée complète

De nombreux athlètes ont « sauté » ou « heurté le mur » sur toute la distance IM simplement parce qu’ils étaient à court de carburant. Le corps était préparé, le mental était en place mais le « moteur », pour une raison quelconque, a été négligé.

Considérez tout d’abord qu’une journée de travail normale nécessiterait que quelqu’un prenne le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ajoutez maintenant 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon de 42,2 km pour couronner le tout, parcourus en un temps qui peut s'étendre sur au moins 17 heures. Il apparaît désormais clairement quelle quantité de nourriture et de boissons est nécessaire pour vous permettre d'avancer à un niveau optimal.

Meilleures tactiques de ravitaillement pendant l’entraînement

• Trouvez un produit qui fonctionne et, plus important encore, qui est rentable. Ce n’est pas parce que c’est cher que c’est mieux.
• Essais et erreurs – la session de brique vous aidera à développer un plan de guerre adapté aux jours de course. Si cela fonctionne à l’entraînement, il est plus que probable que cela fonctionnera pendant la course.
• Assurez-vous de faire le plein dans les 15 à 30 minutes après un entraînement intense. En tant qu’athlètes, nous négligeons souvent la stratégie de ravitaillement après l’entraînement. N'oubliez pas que vous ne mangez pas seulement pour aujourd'hui, mais également pour la séance d'entraînement de demain.

Meilleures tactiques de ravitaillement pendant la course

• Mangez de petits morceaux et buvez de petites gorgées tout le temps – surtout pendant les courses plus longues – la raison étant de garder le réservoir plein à tout moment et de ne pas l'épuiser avant de penser à faire le plein.
• Coupez vos barres énergétiques en petits morceaux – c’est beaucoup plus facile à manger et à digérer lors de vos déplacements.
• Incorporez rapidement des sources de nourriture solide une fois que vous avez terminé la baignade. Plus la durée de l'événement est longue, plus il est conseillé de commencer le cycle avec quelque chose d'un peu plus substantiel qu'un simple gel.
• Ne surchargez pas votre vélo avec trop de nutrition et d'hydratation. Cela rend ce vélo très cher extrêmement lourd. Les courses les plus importantes offrent plus qu'une quantité suffisante de nourriture en cours de route – utilisez-la même si vous devez vous arrêter brièvement et en emporter à bord.
• Ne commencez pas la course à la hâte. Le T2 sur de longues distances est un moment où vous devez vous détendre un peu et consommer une alimentation solide avant de vous lancer dans la course. Quel que soit le temps que vous perdez dans la transition, vous gagnerez plus que du rattrapage, surtout lorsque la distance de course dépasse un marathon standard complet.

Erreurs courantes de ravitaillement

• Manger seulement quand on a faim – cela signifie qu'il est déjà trop tard. Il vous faudra beaucoup de temps pour récupérer les réserves d'énergie perdues, temps dont vous n'aurez pas les jours de course.
• Boire seulement quand on a soif. Encore une fois, il est trop tard : si vous avez soif, vous êtes déjà sur la voie d’une déshydratation partielle. Continuez à siroter de l’eau et du jus pour ne jamais ressentir cette soif.
• Essayer de nouvelles choses le jour de la course. Tenez-vous-en à ce que vous savez et à ce sur quoi vous vous êtes formé.
• Ne modifiez pas le plan nutritionnel. Ce que vous avez pratiqué à l’entraînement, faites de même le jour de la course. Ne changez pas la formule, il y a de fortes chances que cela ne fonctionne pas.
• Boire trop. Cela peut être un problème pire que de boire trop peu, alors tenez compte des conditions météorologiques de la course du jour et buvez ce qui est normal pour vous.

La nutrition est importante, un plan de course réussi s'accompagne toujours d'un plan nutritionnel bien pensé, et n'oubliez pas qu'il faut des essais et des erreurs pour le perfectionner – bonne chance !