Für die meisten von uns ist Triathlon eine Nebenbeschäftigung, etwas, das wir zum Vergnügen tun, um dem Alltagsstress des modernen Lebens, zu dem ein ganzer Arbeitstag und die Versorgung der Familie gehören, zu entfliehen.
In den sozialen Medien wimmelt es von Sportlern, die ihren Traum leben, während Sie hinter Ihrem Schreibtisch sitzen und sich wünschen, Sie hätten mehr Zeit für Ihren zweiten Liebe.
Wir haben gute Neuigkeiten für Sie. Sie müssen kein Vollzeitsportler sein (keinen Job außer Schwimmen, Radfahren und Laufen jeden Tag), um am Wettkampftag Ihre beste Leistung abzuliefern. Zu jeder erfolgreichen Teilnahme an einem Event/Rennen gehören sorgfältige Planung und Zeitmanagement. Wie finde ich die Zeit, um für dieses Event zu trainieren?
EIN ZIEL SETZEN
Zuerst legen Sie Ihr Ziel fest: Für welches Rennen trainieren Sie? Und wie lange im Voraus müssten Sie mit dem Training beginnen, um dieses Rennen bequem und mit einem Lächeln im Gesicht zu absolvieren? Die meisten von uns kämpfen darum, diese Ziellinie mit einem Lächeln und einem gewissen Gefühl der Zufriedenheit zu überqueren. Schließlich kann es nur einen Gewinner geben – wir machen nur die Zahlen aus, aber damit sind wir ziemlich zufrieden und sollten es auch sein.
PLANUNG
- Je nachdem, für welches Rennen Sie trainieren, d. h. Kurz- oder Langdistanzrennen, entscheiden Sie dann, wie viel Trainingsvolumen (täglich/wöchentlich) für jede Disziplin Sie benötigen, um das Rennen bequem zu beenden.
- Dann entscheidest du, welche Zielzeit du anstreben möchtest. Einfach nur ein gemütlicher Zieleinlauf, eine persönliche Bestleistung oder ein potenzieller Podiumsplatz? So kannst du die erforderlichen Trainingseinheiten am besten unter Zeitdruck bewältigen.
Erstellen Sie einen Trainingsplan
- Anschließend kann ein realistisch ausgewogenes Trainingsprogramm umgesetzt werden, das Ihrer prognostizierten/gewünschten Zielzeit möglichst nahe kommt, wobei die täglich und an Wochenenden zur Verfügung stehende Trainingszeit berücksichtigt wird.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Programm wie ein Puzzle zusammenpasst und reibungslos abläuft. Sie können beispielsweise eine Rad- und eine Schwimmeinheit gleichzeitig im Fitnessstudio einplanen und so eine Trainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten einplanen, anstatt die beiden Einheiten aufzuteilen, was zu einer Gesamttrainingszeit von 2 Stunden führen könnte (einschließlich der möglichen zusätzlichen Anfahrt zu jeder Einheit). Die zurückgelegten Distanzen sind gleich, aber Sie verbringen mehr Zeit damit, sie zu absolvieren.
- Eventuelle Planung von Arbeitstreffen, Autofahrten und Familientreffen rund um das Training: Wenn Sie dies rechtzeitig tun, wird es sich sicherlich zu Ihrem Vorteil auswirken.
Last-Minute-Planung
Wenn Sie sich kurzfristig für ein Rennen anmelden oder von einer Warteliste aufgenommen werden, können Sie dennoch ein erfolgreiches Rennerlebnis haben, indem Sie die verbleibende Trainingszeit optimal nutzen. Wenn sich Ihnen die Gelegenheit in Form einer Renneinladung bietet, nutzen Sie sie. Niemand hat ein garantiertes Morgen.
Andere Verpflichtungen
Planen Sie Ihre Ruhetage so ein, dass sie mit Arbeitsverpflichtungen und Familientreffen zusammenfallen. Das ist vielleicht nicht immer möglich, aber es spricht nichts dagegen, einen Ruhetag unter der Woche oder am Wochenende einzulegen, anstatt der traditionelleren Ruhetage Freitag und Montag.
AUSFÜHRUNG
Qualität vor Quantität
Da in den meisten Fällen nur begrenzte Trainingszeit zur Verfügung steht, sollten Sie beim Training unter der Woche Wert auf Qualität statt Quantität legen. Wochenenden können für die längeren Einheiten genutzt werden. „Kurz und bündig“ ist besser, wenn unter der Woche Zeit ein Faktor ist.
Konzentrieren Sie sich auf die schwächeren Bereiche
Wenn Sie aus Zeitgründen an bestimmten Tagen zwischen Disziplinen wählen müssen, trainieren Sie eher Ihre Schwächen als Ihre Stärken. Ein starker Radfahrer sollte sich beispielsweise lieber für eine Lauf-/Schwimmeinheit entscheiden, die möglicherweise seine schwächste Stelle ist, und dann sein Muskelgedächtnis nutzen, um die verpasste Radeinheit zu überstehen.
Versuchen Sie nicht, versäumte Sitzungen nachzuholen
Wenn Sie eine Sitzung verpassen, versuchen Sie nicht, sie am nächsten Tag nachzuholen. Dadurch entsteht ein Schneeballeffekt, der letztendlich dazu führt, dass Ihnen die Zeit ausgeht und die Leistung auf lange Sicht schlechter wird.
Sitzungen am frühen Morgen
Trainiere möglichst früh. Eine Trainingseinheit morgens zu absolvieren, bevor der Alltag überhand nimmt, ist viel besser für dich, als sie auf später am Tag zu verschieben.
Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen…
Eine gute Rad-, Lauf- und Schwimmeinheit lässt sich in 30 Minuten absolvieren, wenn Sie sich richtig ins Zeug legen und in kürzeren und intensiveren Intervallen mit weniger Ruhepausen dazwischen arbeiten.
Krank werden während des Trainings
Wenn Sie während der Trainingsphase krank werden oder sich verletzen, gilt Regel Nr. 1: Keine Panik. Sie müssen vielleicht ein wenig Crashkurs-Training absolvieren, aber wenn noch genug Zeit zur Vorbereitung übrig ist und Ihre Gesundheit kaum oder gar nicht gefährdet ist, können Sie mit etwas Last-Minute-Training trotzdem ein ordentliches Rennerlebnis haben.
30 MINUTEN POWER-WORKOUT
Für die Sportler mit wenig Zeit haben wir für jede Disziplin ein 30-minütiges Power-Workout zusammengestellt, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie in kurzer Zeit erreichen und tatsächlich davon profitieren können:
Das Power-Schwimmen
Sich warm laufen: 100m lockeres Schwimmen
2 x 150 m: Maximale Anstrengung, nur 20 Sekunden Pause zwischen
Bergung: 100m Pull-Buoys
2 x 25m Schmetterling (Keine Sorge wegen des Stils. Solange es dem Schmetterlingsschwimmen ähnelt. Wir suchen nach der Anstrengung, die es braucht, um Schmetterling zu schwimmen) Machen Sie nur 10 Sekunden Pause zwischen
6 x 25 m normale Schwimmsprints: Der Trick dabei ist, dass Sie nur einmal durch das Becken atmen können. Machen Sie an jeder Wand 20 Sekunden Pause.
Erholung: 100 m lockeres Schwimmen
200m Aufbau: Du startest in einem moderaten Tempo und versuchst, die Geschwindigkeit alle 50 zu steigern. Du sprintest also über die letzten 2 Längen
100m Abkühlen
GESAMTSCHWIMMEN = 1,1 km
Der Power Cycle (am besten drinnen auf dem Fitness-Bike/Wattbike oder dem Turbotrainer)
Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Drehen
Harter Zyklus: 4 Minuten (sagen wir 80 % Anstrengung, Sie können den Widerstand auch höher einstellen)
Einfache Wiederherstellung: 4 Minuten
Harter Zyklus: 3 Minuten (den Widerstand jedes Mal etwas höher einstellen)
Einfache Erholung: 3 Minuten (30 Sekunden nur linker Beinzyklus/30 Sekunden nur rechter Beinzyklus x 3)
Harter Zyklus: 2 Minuten (Stellen Sie den Widerstand auf „hart“, sodass Sie die ganze Zeit stehen müssen – wie bei einer Bergfahrt)
Einfache Wiederherstellung: 2 Minuten
Sprint: 1 Minute Vollgas
Ganz einfache Erholung: 6 Minuten
GESAMTZYKLUS: 30 Minuten
Der Power Run (kann relativ einfach drinnen oder draußen durchgeführt werden)
Aufwärmen: 6 Minuten lockerer Lauf
Gefolgt von den 12 Eins-Eins, was im Wesentlichen bedeutet:
- 1 Minute schnell laufen
- Laufen Sie 1 Minute locker
Wiederholen Sie dies, bis Sie fertig sind 12 Sätze. Je schneller Sie bei den harten Übungen laufen und je weniger Geschwindigkeit Sie bei den Erholungsübungen verlieren, desto weiter kommen Sie. Sie können die zurückgelegte Distanz messen. Verwenden Sie diese dann als Maßstab, wenn Sie diesen Satz das nächste Mal ausführen.
