Die besten Tipps von Trainer Scott Hill, damit Sie frisch aus einem Triathlon-Schwimmen hervorgehen

Es ist leicht, zu Beginn eines Rennens aufgeregt zu sein und sich beim Schwimmen zu sehr anzustrengen. Gegen Ende des Laufs kann es wieder zu Schmerzen kommen. 

Wie geht es dir? Bleib frischStellen Sie sicher, dass Sie rundum die nötige Energie haben?  

Trainer Scott Hill verrät seine Top-Tipps beim Triathlon-Schwimmen im offenen Wasser, um sicherzustellen, dass Sie sich so frisch wie möglich fühlen, wenn Sie aus dem Wasser kommen und bereit für den Rest des Rennens sind, egal ob es sich um eine Sprintdistanz oder einen Ironman handelt.  

ZONE3-Botschafter Scott ist seit 22 Jahren amtierendes Mitglied der RAF und Trainer sowohl für das RAF Tri als auch das Tri WOLF Coaching.

Allein in diesem Jahr hat er mehrere Altersklassenrennen im 70,3-Mitteldistanz-Triathlon gewonnen und ist 2024 Militär-Seniorenmeister auf der Standarddistanz. Sein Blick richtet sich bereits auf die Challenge 70.3-Weltmeisterschaften im Jahr 2025 und darauf, Großbritannien bei den Mittelstrecken-Europameisterschaften zu vertreten.

Gutes Schwimmen könnte Ihr Fahrrad und Ihren Lauf verbessern. Wenn Sie zu viel schwimmen, geraten Sie ins Hintertreffen und werden den Rest des Tages leiden.  

Dies sind die Triathlon-Tipps, die ich meinen Kunden vor ihrer Veranstaltung gebe, damit sie frisch aus dem Wasser kommen und bereit sind, auf das Fahrrad zu steigen. 

Um das Beste aus Ihrem Neoprenanzug herauszuholen, achten Sie darauf sitzt eng, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken.  

Ein gut sitzender Neoprenanzug reduziert den Luftwiderstand und spart Energie. Wenn es nicht richtig sitzt, profitieren Sie nicht vom Auftrieb, der das Schwimmen einfacher machen sollte. 

Es muss bequem sein und eng anliegen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich, um ein Scheuern zu vermeiden und eine bequeme Armbewegung zu ermöglichen.  

Es ist wichtig, den Neoprenanzug richtig hochzuziehen, um Lufteinschlüsse im Schulter- und Schrittbereich zu vermeiden und so die Flexibilität zu verbessern und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.  

Regelmäßiges Üben im Neoprenanzug ist unerlässlich, um sich an dessen Auftrieb und Flexibilität zu gewöhnen, wobei das Schwimmen im offenen Wasser besonders vorteilhaft ist Vertrauen aufbauen. Trainieren Sie unter Bedingungen wie Ihrer Rennumgebung, um besser vorbereitet zu sein und zu wissen, was Sie erwartet. 

Ich empfehle Simulation der Bedingungen am Renntag wenn du kannst. Wenn Ihr Triathlon in einem kalten See stattfindet, trainieren Sie in einem kalten See. Der beste Weg, frisch aus dem Schwimmen zu kommen und für das Radfahren bereit zu sein, besteht darin, in Ihrem eigenen Tempo zu schwimmen. Klingt einfach, oder? Aber das kann sehr schwierig sein, wenn die Waffe erst einmal fällt und man sich mitreißen lässt. 

Alle 3-4 Wochen im Training, um einen T20 oder T30 zu absolvieren; Das bedeutet, dass Sie entweder 20 oder 30 Minuten lang Ihr Höchsttempo halten. Es kann langweilig und hart sein, aber wenn Sie ein paar davon im Griff haben, wird Ihr Tempo am Renntag viel besser sein. 

Ein sanfter, kontinuierlicher Tritt hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten, ohne zu viel Energie zu verbrauchen, und nutzt den Auftrieb des Neoprenanzugs. Das Verständnis der Schwimmtechnik ist von entscheidender Bedeutung: Arbeiten Sie mit dem Wasser, anstatt dagegen anzukämpfen, und passen Sie Ihre Schwimmfrequenz an das offene Wasser an.

Schwimmtechnik im offenen Wasser ist alles, wir versuchen, ein Element in Bewegung zu setzen. Arbeiten Sie also im Training an Ihrer Form und arbeiten Sie mit dem Wasser, anstatt dagegen anzukämpfen. Wenn Sie damit arbeiten können, werden Sie mit Geschwindigkeit belohnt. Kämpfe dagegen und es wird dir zeigen, wer der Boss ist. Wasser ist und kann gefährlich sein, also bleiben Sie ruhig, bleiben Sie entspannt und vertrauen Sie darauf, nicht zu kämpfen, sonst ermüden Sie schneller. 

Ich arbeite mit vielen meiner Kunden an der Schwimmkadenz (Schlagfrequenz), da diese vom Schwimmbadschwimmen bis zum Freiwasserschwimmen variieren kann und die Schwimmzeiten erheblich variieren können. Das Üben verschiedener Schlagfrequenzen (z. B. langsamer für ruhigere Gewässer, schneller für unruhigere Gewässer) wird Ihnen dabei helfen effizienter schwimmen und daher nicht erschöpft aus dem Wasser kommen.

Je besser Sie vorbereitet sind, desto größer sind Ihre Erfolgsaussichten und desto größer ist das Gefühl, dass Sie für den großen Tag bereit und voller Tatendrang sind. 

Verbringen Sie vor dem Rennen mindestens 10-15 Minuten Aufwärmen im Wasser Um sich an die Temperatur zu gewöhnen und Ihre Muskeln vorzubereiten, einschließlich kurzer, schneller Schwimmübungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Ich empfehle außerdem ein Aufwärmen an Land, um Ihre Gelenke und Muskeln ohne die Belastung durch das Wasser vorzubereiten.

Wenn es um das Rennen selbst geht, konzentrieren Sie sich auf entspanntes Atmen um Ruhe zu bewahren und Ängste abzubauen, und verwenden Sie lange, sanfte Bewegungen für eine effiziente Technik.

Wenn Sie hinter einem anderen Schwimmer ziehen, können Sie bis zu 25 % Ihrer Energie sparen. Positionieren Sie sich daher hinter oder leicht seitlich von einem Schwimmer, der sich in Ihrem gewünschten Tempo bewegt. Klopfen Sie jedoch nicht ständig mit den Füßen, da dies lästig wird und sie entweder hektisch um sich schlagen oder sich drastisch bewegen, um Sie loszuwerden.

Denken Sie daran regelmäßig sehen um sicherzustellen, dass Sie gerade schwimmen. Wählen Sie häufig einen Orientierungspunkt oder eine Boje und sehen Sie sie an, um auf Kurs zu bleiben. Warum ist das wichtig? Sie möchten am Ende nicht weiter schwimmen als nötig – und damit wiederum Energie für den Rest der Veranstaltung verschwenden. Ich schaue gerne alle 7 bis 8 Schläge, um sicherzustellen, dass ich immer noch auf der Linie bin, auf der ich sein möchte. Sie können sich auch von anderen Schwimmern leiten lassen, aber verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf sie. Möglicherweise gehen sie nicht immer in die richtige Richtung.

Das ist nun der nächste wichtige Punkt: Die Vorbereitung des Übergangs ist der Schlüssel. Wenn Sie sich dem Schwimmziel nähern, sagen wir ein paar hundert Meter entfernt, Fangen Sie an, mehr zu treten, dadurch fließt das Blut in Ihre Beine. Warum ist das ein Tipp, den ich wärmstens empfehlen kann? Der Wechsel von der Horizontalen in die Vertikale kann das Gehirn verwirren und zu Schwindelgefühlen führen, aber kräftige Tritte helfen dabei erleichtern das Laufen beim Übergang zum Fahrrad!

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie frisch aus dem Wasser kommen und bereit sind, die Rad- und Laufabschnitte Ihres Triathlons in Angriff zu nehmen. Erwarten Sie keine Wunder über Nacht, bleiben Sie konzentriert, bleiben Sie engagiert und Sie werden belohnt.

Viel Spaß beim Rennen! 

Geschrieben von ZONE3-Botschafter Scott Hill – Royal Air Force Triathlon-Cheftrainer/Leistungsdirektor, Athlet, britischer Triathlon-Hochleistungstrainer

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