Pour la plupart d'entre nous, le triathlon est un spectacle secondaire, quelque chose que nous faisons pour nous amuser loin du stress quotidien de la vie moderne qui comprend une journée de travail complète et le soin de la famille.
Les réseaux sociaux regorgent d'athlètes « vivant leur rêve » pendant que vous êtes assis derrière votre bureau, souhaitant avoir plus de temps pour poursuivre votre deuxième amour.
Nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète à plein temps (pas d'emploi autre que la natation, le vélo et la course à pied chaque jour) pour offrir votre meilleure performance le jour de la course. Une partie de toute participation réussie à un événement/une course implique une planification et une gestion du temps méticuleuses. Comment puis-je prendre le temps de m'entraîner pour cet événement ?
FIXER UN OBJECTIF
Vous vous fixez d’abord un objectif : pour quelle course vous entraînez-vous ? Et combien de temps à l’avance devrez-vous commencer l’entraînement pour terminer cet événement confortablement et avec le sourire aux lèvres ? La plupart d’entre nous rivalisent pour franchir cette ligne avec le sourire et un certain sentiment de satisfaction. Après tout, il ne peut y avoir qu’un seul gagnant – nous ne faisons qu’inventer des chiffres, mais nous sommes et devrions nous en contenter.
PLANIFICATION
- En fonction de la course pour laquelle vous vous entraînez, c'est-à-dire courte ou longue distance, vous décidez ensuite du volume d'entraînement (quotidien/hebdomadaire) de chaque discipline dont vous aurez besoin pour terminer confortablement cet événement.
- Ensuite, vous décidez de l'heure d'arrivée que vous souhaitez viser. Juste une finition confortable, un record personnel ou un potentiel podium ? Cela déterminera la meilleure façon de gérer les volumes de formation nécessaires dans des délais serrés.
Créer un programme de formation
- Un programme d'entraînement réaliste et équilibré peut ensuite être mis en œuvre pour correspondre étroitement à l'heure d'arrivée prévue/souhaitée que vous souhaitez atteindre, en tenant compte du temps d'entraînement alloué disponible quotidiennement et le week-end.
- Assurez-vous de planifier un programme qui s’assemble comme un puzzle et se déroule sans problème. Par exemple, vous pouvez planifier une séance de vélo et de natation à courir simultanément au gymnase sur une durée d'entraînement de 1 h 15, au lieu de diviser les deux séances, ce qui pourrait alors conduire à 2 heures de temps d'entraînement total (en ajoutant le trajet supplémentaire potentiel vers chaque séance). Mêmes distances parcourues mais plus de temps passé à les parcourir.
- Planifier éventuellement des réunions de travail, des road trips et des réunions de famille autour de la formation : si cela est fait longtemps à l'avance, cela sera certainement à votre avantage.
Planification de dernière minute
S'il vous arrive de participer à un événement dans un bref délai ou si vous recevez une convocation sur une liste d'attente, en maximisant le temps restant disponible pour vous entraîner, vous pouvez toujours vivre une expérience de course réussie. Lorsque l’opportunité se présente sous la forme d’une convocation à une course, saisissez-la. Il n’y a de lendemain garanti pour personne.
Autres engagements de la vie
Planifiez vos jours de repos pour qu'ils coïncident avec vos engagements professionnels et vos réunions de famille. Cela n'est peut-être pas toujours possible, mais il n'y a rien de mal à prendre un jour de repos en milieu de semaine ou le week-end, par opposition aux jours de repos plus traditionnels du vendredi et du lundi.
EXÉCUTION
La qualité plutôt que la quantité
Le temps de formation disponible étant limité dans la plupart des cas, assurez-vous que la formation en milieu de semaine met l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Les week-ends peuvent être utilisés pour les séries plus longues. « Court et doux » est préférable lorsque le temps joue un rôle au cours de la semaine.
Concentrez-vous sur les domaines les plus faibles
Si vous devez choisir entre des disciplines certains jours en raison de contraintes de temps, travaillez sur les faiblesses plutôt que sur les forces. Un cycliste fort, par exemple, devrait plutôt opter pour une séance de course à pied/natation qui peut être son maillon le plus faible et ensuite utiliser sa mémoire musculaire pour s'en sortir avec la série de cycles manqués.
N'essayez pas de rattraper les séances manquées
Si vous manquez une séance, n'essayez pas de rattraper votre retard le lendemain. Cela créera un effet boule de neige qui mènera finalement à un manque de temps et, finalement, à de moins bonnes performances à long terme.
Séances tôt le matin
Entraînez-vous tôt si vous le pouvez. Faire une séance et épousseter le matin avant que la vie ne prenne le dessus est bien mieux pour vous que de reporter à plus tard dans la journée.
Si vous êtes vraiment pressé par le temps…
Un cycle, une course et une natation de bonne qualité peuvent être réalisés en 30 minutes si vous posez vraiment le marteau et travaillez sur des intervalles plus courts et plus précis avec moins de périodes de repos entre les deux.
Tomber malade pendant l'entraînement
S'il vous arrive de tomber malade ou de vous blesser pendant la phase d'entraînement, règle n°1, pas de panique. Vous devrez peut-être suivre un peu d'entraînement intensif, mais s'il vous reste suffisamment de temps pour vous préparer et peu ou pas de risque pour votre santé, vous pouvez toujours vous en sortir avec un entraînement de dernière minute et une expérience de course décente.
ENTRAÎNEMENT PUISSANT DE 30 MINUTES
Pour les athlètes pressés par le temps, nous avons organisé un entraînement de puissance de 30 minutes pour chaque discipline afin de vous donner une idée de ce que vous pouvez réaliser en peu de temps et en bénéficier réellement :
La nage puissante
Réchauffer: 100 m de nage facile
2x150m : Effort maximum, repos seulement 20 secondes entre
Récupération : pull-buoys de 100 m
Papillon 2x25m (ne vous inquiétez pas du style. Tant qu'il ressemble beaucoup à une mouche. L'effort qu'il faut pour nager un papillon est ce que nous recherchons) reposez-vous seulement 10 secondes entre
6 sprints de nage normaux sur 25 m : l'astuce ici est que vous ne pouvez respirer qu'une seule fois à travers la piscine. Reposez-vous 20 secondes sur chaque mur
Récupération : 100 m de nage facile
Construction 200 m : Vous démarrez à un rythme modéré et essayez d'augmenter la vitesse tous les 50 m. Vous sprintez donc sur les 2 dernières longueurs.
100 m de récupération
NATATION TOTALE = 1,1 km
Le Power Cycle (fait de préférence à l’intérieur sur les vélos de gym/watt-bikes ou votre turbo trainer)
Réchauffer: 5 minutes d'essorage facile
Cycle dur : 4 minutes (disons 80 % d'effort et vous pouvez également augmenter le niveau de résistance)
Récupération facile : 4 minutes
Cycle dur : 3 minutes (réglez la résistance un peu plus haut à chaque fois)
Récupération facile : 3 minutes (cycle de 30 secondes avec la jambe gauche uniquement/cycle de 30 secondes avec la jambe droite uniquement x 3)
Cycle dur : 2 minutes (réglez le niveau de résistance dur pour que vous deviez rester debout tout le temps – comme une montée de colline)
Récupération facile : 2 minutes
Sprint : 1 minute complète
Récupération vraiment facile : 6 minutes
CYCLE TOTAL : 30 minutes
Le Power Run (peut être réalisé à l’intérieur ou à l’extérieur avec une relative facilité)
Échauffement : 6 minutes de course facile
J'ai suivi le 12 one-one, ce qui veut essentiellement dire :
- Courez 1 minute fort
- Courez 1 minute facilement
Continuez à répéter ceci jusqu'à ce que vous ayez terminé 12 ensembles. Plus vous courez vite sur les exercices difficiles et moins vous perdez de vitesse sur les exercices de récupération, ce qui détermine la distance que vous parvenez à courir. Vous pouvez mesurer la distance parcourue. Ensuite, utilisez-le comme critère sur toute la ligne la prochaine fois que vous effectuerez cet ensemble.
