Ein Leitfaden für Anfänger zum Brick-Training

Der Leitfaden der Olympiamedaillengewinnerin Vicky Holland zum Triathlon-Brick-Training

Was ist Brick-Training?

Eine Triathlon-Brick-Einheit ist definiert als das Training einer Disziplin, auf die unmittelbar eine andere folgt, ohne nennenswerte Zeitpause oder Erholungsphase dazwischen. Kurz gesagt: Das bereitet dich auf Wettkampftage vor, an denen eine Disziplin auf die nächste folgt, bis alle drei absolviert sind. 

Wie kann mir ein Brick-Training helfen?

Egal, auf welchem Niveau du bist – das Brick-Training konditioniert deinen Körper darauf, sich an die natürlichen Strapazen anzupassen, die an Wettkampftagen auf dich zukommen. 

Wenn du nach einer intensiven Schwimmeinheit noch ein paar Minuten lang hart Rad fährst, hilft dir das enorm dabei, die Disziplinen am Wettkampftag nahtlos miteinander zu verbinden. Und direkt nach dem Radfahren zu laufen, hat einen riesigen Vorteil – es ist ein ganz anderes Gefühl als einfach nur laufen zu gehen oder an einem reinen Laufwettbewerb teilzunehmen. Je mehr du dich also an dieses Gefühl gewöhnst und es trainierst, desto besser wirst du es am Wettkampftag finden.

Anfänger

Wer mit Triathlon als neuer Sportart anfängt, wird dir sofort erzählen, wie sich seine Beine beim Absteigen vom Rad wie „Wackelpudding“ angefühlt haben und wie schwer es dann war, direkt danach zu laufen. 

Es geht hier nicht nur darum, schnell zu laufen – schon das einfache Laufen ist schwer genug, wenn dein Körper noch nicht darauf trainiert ist.

Die gängigste „Brick“-Einheit ist Radfahren gefolgt von Laufen, aber ich empfehle auch, mit Schwimmen zu beginnen und dann aufs Rad zu steigen. Beide Einheiten helfen dir dabei, dich an den Wechsel zwischen den verschiedenen Muskelgruppen anzupassen.

Außerdem lernen Anfänger dadurch, ihr Tempo sowohl beim Schwimmen als auch beim Radfahren besser einzuteilen, um sicherzustellen, dass sie genug Energiereserven haben, um die Laufstrecke zu bewältigen.

Ein wichtiger Teil jedes Triathlons ist die Ernährung. Als Anfänger musst du das lernen, und indem du im Training Brick-Einheiten absolvierst und verschiedene Ernährungsmethoden ausprobierst, findest du heraus, was für dich am besten funktioniert, bevor du zum Wettkampf antrittst. Je länger die Veranstaltung – desto wichtiger werden diese Brick-Einheiten.

Fortgeschrittene

Selbst als erfahrener Triathlet – mit mehreren Wettkämpfen hinter sich – erfordert die Kunst, den Wettkampftag zu perfektionieren, Übung. Du kannst dich nicht immer nur auf die Wettkampftage verlassen, um das nächste Level zu erreichen. Trainingstage, bei denen eine Brick-Einheit im Vordergrund steht, werden sehr wichtig, wenn du bei deinen Triathlon-Bemühungen immer besser wirst.

Je mehr du an Wettkämpfen teilnimmst, desto mehr lernst du. Nicht jeder Wettkampf wird mit dem perfekten Ergebnis enden. Manche Wettkämpfe können zu regelrechten Katastrophen werden – genau hier musst du mehr Brick-Einheiten im Wettkampftempo einbauen, damit du aus deinen Fehlern lernen und sie vielleicht schon beim nächsten Wettkampf korrigieren kannst.

Elite

Für diejenigen auf Elite-Niveau ist die Brick-Einheit einer der Eckpfeiler ihres Trainings. Diese Mädchen und Jungs starten bei so hoher Intensität, dass alles rasend schnell abläuft. Sie müssen in der Lage sein, hart zu schwimmen – in T1 mit voller Kraft zum Rad zu laufen –, sich aufs Rad zu schwingen und von Beginn an hart zu fahren, nur um in die Gruppe zu kommen – auf dem Rad ein unglaublich hohes Tempo zu halten und dann absteigen und vom ersten Meter an mit voller Geschwindigkeit zu laufen. 

Es bleibt keine Zeit, ihren Körpern zu erlauben, sich im Laufe des Rennens langsam an jede neue Disziplin zu gewöhnen, da dies buchstäblich dazu führen kann, dass sie das Rennen verlieren.

Hier geht es darum, den Körper so zu konditionieren, dass er die Strapazen dieser Art von Hochleistungsrennen aushält. Das lässt sich nur erreichen, indem man die Erfahrungen am Renntag simuliert, und die Brick-Einheit ist der beste Weg dafür.

Vorteile des Brick-Trainings für den Wechsel

Man nennt es die vierte Disziplin – die Übergänge. Am besten übt man das durch Brick-Einheiten. Du schwimmst zuerst und rennst dann zu deinem Rad – was kommt als Nächstes, fragst du? Nun, du kannst es dir im Kopf durchgehen lassen, aber die praktische Umsetzung – im Neoprenanzug zu schwimmen, diesen so schnell wie möglich auszuziehen und dann deine Radausrüstung anzuziehen (vielleicht nur einen Helm und Radschuhe) – erfordert Übung. Je öfter du das machst, desto schneller wird dein Wechsel.

Die gleiche Faustregel gilt für den Wechsel vom Rad zum Laufen. Bei einer Brick-Einheit kannst du üben, das Rad an den Ständer zu hängen – den Helm und die Radschuhe auszuziehen und sie so schnell wie möglich durch Laufschuhe zu ersetzen, bevor die Laufstrecke beginnt. Warum, fragst du? Ich nehme nicht teil, um zu gewinnen, sondern nur, um ins Ziel zu kommen. Ja, das mag stimmen, aber wer will schon Zeit in der Wechselzone verschwenden? Früher oder später setzt der Wettbewerbsinstinkt ein – sei es, um deine persönliche Bestzeit (PB) zu verbessern oder einen Vereinskollegen oder ein Familienmitglied zu schlagen. Unnötiger Zeitverlust in der Wechselzone lässt sich vermeiden, und regelmäßige „Brick“-Einheiten, sei es vom Schwimmen zum Radfahren oder vom Radfahren zum Laufen, können helfen, Zeitverschwendung auf ein Minimum zu reduzieren.

Brick-Einheiten helfen auch dabei, die Konzentration zu verbessern – egal, auf welchem Niveau du bist. Indem du die Wechsel (Schwimmen-Radfahren / Radfahren-Laufen), die an Wettkampftagen stattfinden, im Training übst, kannst du dein Gehirn „trainieren“, und das garantiert dir dann fast, dass du am Wettkampftag in den „Automatikmodus“ schaltest, ohne wirklich über den Wechsel nachdenken zu müssen.

Brick-Einheiten werden dein Leistungsniveau definitiv steigern – der Lauf vom Schwimmausstieg zum Start der Radstrecke, das Ausziehen des Neoprenanzugs, was fast schon eine Kunst für sich ist, die Fähigkeit, so schnell wie möglich in die Radschuhe zu schlüpfen und sie im Handumdrehen wieder auszuziehen, und dann so schnell wie möglich deinen idealen Laufrhythmus zu finden – all das wird unterstützt, wenn du diese Szenarien während des Brick-Trainings übst.

Beispiele für einfache Brick-Einheiten für Anfänger

1. Schwimmen-Radfahren – Schwimme 200 m, steige dann aus dem (Schwimmbecken – See – Meer) – übe das Ausziehen des Neoprenanzugs und das Vorbereiten für die Radetappe und steig dann so schnell wie möglich aufs Rad für eine kurze Radetappe (5 bis 10 Minuten). Wenn du wenig Platz hast – stell den Indoor-Trainer neben dem Schwimmbecken auf, damit erreichst du das gleiche Ergebnis. Aufgrund der kurzen Dauer der Schwimm-Rad-Einheit kannst du das mehrmals wiederholen.
   
   
2. Radfahren zum Laufen – je nachdem, wofür du trainierst – Kurzstrecke oder Langstrecke –, kannst du dann eine Trainingseinheit zusammenstellen, die dich besser darauf vorbereitet. Wenn es sich zum Beispiel um einen Ironman (Langstrecke) handelt, ist es ein Paradebeispiel, lange mit dem Rad zu fahren (3 bis 4 Stunden), dann vom Rad zu steigen, etwas zu essen, um deinen Nährstoffbedarf zu decken, dich für das Laufen umzuziehen und anschließend eine längere Laufstrecke (8 km bis 12 km) nach der Radetappe zu absolvieren. Bei einem Kurzstrecken-Wettkampf solltest du die Distanzen vielleicht verkürzen und die Einheit mehrmals wiederholen. Zum Beispiel 5 km Radfahren (auf dem Rollentrainer oder auf der Straße), gefolgt von einem 1–2 km Lauf – dann wieder aufs Rad und von vorne. Kurz und intensiv bereitet deinen Körper auf die Bedingungen eines Sprint-Wettkampftages vor.
   
   

Ein „Brick“ sollte ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms jedes Triathleten sein – mindestens einmal pro Woche, wenn du das schaffst, und vielleicht noch ein paar zusätzliche „Brick“-Einheiten, je näher der Wettkampftag rückt.