Développer son endurance pour un triathlon de natation

Ce que je vois souvent chez les nouveaux triathlètes, c’est qu’ils abordent l’entraînement de natation comme l’atteinte d’un objectif de distance .

Par exemple, si vous vous entraînez pour un triathlon de distance olympique comprenant 1 500 m de natation, de nombreuses personnes structureraient leurs séances de natation pour nager 1 500 m en une seule fois.

Bien que cela vous habitue à parcourir la distance, il est important de vous concentrer sur la vitesse, la technique et le développement de votre système aérobique pour couvrir des distances plus longues. En vous entraînant de cette façon, vous vous assurerez de développer votre endurance pour votre épreuve de natation de triathlon.

Une façon d'y parvenir est d' incorporer des répétitions plus courtes au cours d'un entraînement plus long . En reprenant l'exemple précédent d'entraînement pour une nage de 1 500 m, une possibilité d'entraînement pourrait ressembler à ceci :

Échauffement : (800m)

• 300 nage, 100 battements de jambes, 100 tractions

• 3x 100 comme 50 exercices, 50 natation.

Ensemble principal : (1200 m)

• 4x 200 au rythme de la course avec 20 secondes de repos entre les deux.

• 4x 100 à un rythme de seuil avec 30 secondes de repos entre les deux.

Refroidissement : (100-200 m)

Cet ensemble de 2 200 m comprend un échauffement avec un travail d'exercices/techniques et 1 200 m de travail à un rythme de course ou au-dessus, mais offre des intervalles plus courts pour se recentrer sur la mise au point de la technique avant chaque répétition.

De plus, il y a un travail de vitesse pour s'habituer à une intensité plus élevée et entraîner votre corps à avoir des « vitesses » à passer dans l'eau afin que vos muscles ne soient pas choqués le jour de la course.

Au fur et à mesure que vous augmentez le volume de vos séries de natation, tout comme dans les autres disciplines, il est important de vous alimenter pendant vos séances.

S'il est vrai que (la plupart du temps) le jour de la course, il n'y a aucune possibilité de s'alimenter pendant la natation, la pratique de la nutrition à l'entraînement peut vous permettre de nager plus longtemps, de récupérer plus rapidement, d'éviter les crampes pendant les séries et de vous sentir prêt à affronter d'autres séances tout au long de la journée.

Lorsque vous choisissez votre carburant, il est bon d'utiliser quelque chose contenant des glucides (~30g-60g) et occasionnellement du sodium (~300-1000mg).

Comment la régularité joue-t-elle un rôle dans le développement de l’endurance pour votre triathlon de natation ?

Structurer votre semaine d’entraînement pour intégrer quelques nages régulières vous aidera à développer votre endurance et votre vitesse de nage.

Considérez la natation comme une activité qui dépend de vos « sensations » ; nager plus régulièrement vous aidera souvent à maintenir vos sensations ou votre technique dans l'eau. Lorsque vous ajoutez différentes nages à votre semaine, il est important d'être intentionnel, en donnant à chaque nage un objectif qui correspond aux nages précédentes et aux autres entraînements de cette semaine. Cela signifie inclure une nage qui cible la vitesse, une nage qui cible votre rythme de course et une nage qui cible la technique et la récupération.

Maintenant que tout le travail effectué grâce à votre entraînement a été effectué, il est temps pour le jour de la course.

Croyez-le ou non, il existe également des moyens d’améliorer notre endurance en natation le jour de la course.

Hydratez-vous et consommez des glucides dans les jours précédant et juste avant le début de la natation.

Commencez fort, mais trouvez un rythme soutenu pour vous installer afin de ne pas vous épuiser trop vite.

Travaillez avec d'autres nageurs ! Nager derrière ou à côté d'autres nageurs présente des avantages en termes de tirage dans l'eau.

Pratiquez une bonne visée . Après avoir repéré la bouée, orientez-vous vers elle et nagez quelques mouvements avant de la viser à nouveau ; il n'est pas nécessaire de viser à chaque mouvement pour nager droit et cela demandera beaucoup d'énergie supplémentaire.